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Es ist kein Geheimnis, dass wir Technik lieben. Als der Trend der Datenerfassung in Form neuer tragbarer Technologien in den Kraftraum eindrang, waren wir fasziniert. Einige Wearables am Handgelenk (Atlas-Armband) können jetzt Ihre Herzfrequenz, Wiederholungen und Sätze aufzeichnen. Einige sind sogar intelligent genug, um Ihre Form auszuwerten (Beast Athlete Sensor). Andere haben in die Kleidung integrierte Sensoren, die Ihnen sagen, welche Muskeln feuern, wie viel Sie sie aktivieren und mehr (Athos). Alle diese Daten können in Echtzeit eingesehen und zur Überprüfung gesammelt werden. Und das ist großartig.

Da Krafttrainings-Wearables jedoch noch in den Kinderschuhen stecken, haben sie noch nicht den Punkt erreicht, an dem die Technologie allgemein erschwinglich wird. Ein typisches Beispiel:Ein einzelnes Smart-Shirt kann mehr als 390 US-Dollar kosten. Und obwohl wir zugegebenermaßen das Lebensmittelbudget eines Monats für ein Hemd sprengen würden, das unsere Brustaktivität verfolgt, wissen wir, dass wir warten und sparen sollten. Aber wir müssen nicht warten, bis wir unseren Körper härter machen, denn wenn es um Krafttraining geht, haben sich traditionelle Übungen immer wieder als die effektivsten erwiesen, um Kraft aufzubauen und Verletzungen zu reduzieren.

„Kraft im Allgemeinen hilft, Verletzungen durch eine verbesserte Muskelstabilität um ein Gelenk herum zu verhindern“, sagt Daniel Payseur, Direktor des United States Performance Center und Krafttrainer, der auch intensiv mit Ausdauersportlern zusammengearbeitet hat, um ihnen zu helfen, ihre Leistung zu steigern und verletzungsfrei zu bleiben. „Höhere Versagenspunkte machen es viel schwieriger, das Gewebe oder die Struktur so weit zu bringen, dass sie versagen.“

Hier sind fünf einfache, klassische Bewegungen, die Payseur empfiehlt, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Versuchen Sie, zweimal pro Woche 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Bewegung zu absolvieren, die Sie mit zunehmender Stärke auf dreimal pro Woche steigern können.

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Rumänisches Kreuzheben

„Hüftgelenksbewegungen wie das Rumänische Kreuzheben (RDL) sind wichtig, weil sie Muskeln stärken, die von Schwimmern, Radfahrern und Läufern oft vernachlässigt werden“, sagt Payseur. „Diese Bewegungen sind alle sehr Quad- und Hüftbeuger-dominant, während ein RDL Gluteus- und Hamstring-dominant ist.“ RDLs bieten auch einen ähnlichen Nutzen wie die Kniebeuge, da sie absolute Kraft aufbauen. Um Ihren Rücken zu schützen, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, ähnlich wie im Stehen. Eine 15- bis 20-Grad-Beugung in den Knien hilft, den Druck von deiner Wirbelsäule zu nehmen.

Rückenkniebeugen

Um absolute Kraft aufzubauen, geht nichts über die Kniebeuge. „Erhöhte Kraft führt zu einer verbesserten Bewegungsökonomie“, sagt Payseur. Eine höhere Wirtschaftlichkeit ermöglicht es Ihnen, Energie zu sparen, was bei Langstreckenrennen entscheidend ist. Deine Knie sollten schulterbreit auseinander sein und dein Kern sollte vollständig angespannt sein. Um Knieverletzungen zu vermeiden, lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen beugen und senken Sie sie nur, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Boxsprünge

Hochgeschwindigkeitsbewegungen wie Boxjumps können deine Kraftentwicklung und Wirtschaftlichkeit verbessern, werden jedoch von Triathleten oft vernachlässigt. „Boxjumps sind eine einfache Möglichkeit, dem Training hohe Geschwindigkeiten hinzuzufügen, ohne komplizierte Übungen lernen zu müssen“, sagt Payseur. Halte deine Augen und deine Brust oben und spanne deinen Kern an. Beginnen Sie mit einer Kiste, die etwa 60 m über dem Boden liegt.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine einfache Übung mit vielen Vorteilen für Triathleten. Sie verbessern die Schulterkraft und helfen auch bei Ihrer Haltung, der Ausrichtung der Wirbelsäule und beim Aufbau Ihres Latissimus, der entscheidend ist, um sich durch das Wasser zu ziehen. Wenn Sie Ihren Griff ändern, können Sie verschiedene Muskeln trainieren, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, Ihre Rückenmuskulatur sowie Ihre Arme zu aktivieren, um sich hochzuziehen.

Äußere Schulterrotationen

Diese Übung ist eine der besten, um Verletzungen vorzubeugen und die Schultergesundheit zu optimieren. Payseur weist darauf hin, dass Ihre Schulter beim Laufen oder Reiten entweder eingeklemmt ist oder sich immer wieder durch dieselbe Bewegung bewegt, was zu Überlastungsverletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen führen kann. Diese Übung sorgt für Abwechslung und beugt Überlastungsverletzungen vor. Halten Sie Ihren Arm bei dieser Übung nah am Körper. Es geht um die Bewegungsfreiheit, nicht um das Gewicht, das Sie heben können, also fangen Sie leicht an.

[5 klassische Krafttrainingsübungen für Triathleten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053132.html ]