Können Sie nach 40 an Flexibilität gewinnen?

Es ist nie zu spät, die Vorteile flexibler Muskeln zu genießen – und tatsächlich je älter man wird, desto wichtiger werden diese Vorteile. Also nicht nur kann Sie gewinnen Flexibilität nach 40, Dies ist unbedingt erforderlich, um den Grundstein für eine gesunde, unabhängiges und langlebiges Leben mit reduziertem Verletzungsrisiko. Aber es ist nicht nötig, direkt in Yoga-Posen auf Meisterniveau zu springen oder die vollständigen Spagats zu versuchen; Der Schlüssel ist, ein Programm zu starten, das Ihren Kenntnissen und Ihrer Flexibilität entspricht.

Tipps

Mit einem regelmäßigen Ganzkörper-Stretching-Programm Sie können definitiv nach 40 an Flexibilität gewinnen.

Dehnen in jedem Alter

Die Vorteile des Dehnens können mit zunehmendem Alter sogar noch gesteigert werden – und sei es nur, weil Sie steif genug werden, um die Kante wirklich zu spüren, die Ihnen ein wenig zusätzliche Flexibilität verleiht. Beispielsweise, in einer 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie, Der Autor stellte fest, dass ältere Männer (um die 70 Jahre) berichteten größer Dehnungsentlastung als die Gruppe der jüngeren Probanden (ca. 25 Jahre), obwohl beide Gruppen Erleichterung erlebten.

Andere Vorteile, sich Zeit zu nehmen, um Ihre Flexibilität zu entwickeln, sind ein geringeres Verletzungsrisiko, besseres Gleichgewicht, mehr Bewegungsfreiheit und bessere Leistung bei Ihren Lieblingssportarten oder Hobbys. Sie könnten sich sogar stärker fühlen, wenn Sie ein wenig Flexibilität gewinnen, ganz einfach, weil diese Flexibilität Ihnen die Bewegungsfreiheit gibt, damit Ihre Muskeln effizienter arbeiten können.

Tipps

Es gibt überraschend viele Diskussionen unter Experten über die Wirkung von Stretching vor dem Training auf die Trainingsleistung und ob Sie vor dem Training dynamisches oder statisches Stretching durchführen sollten. Aber wenn Sie die Dinge unter dem Gesichtspunkt der Flexibilität betrachten, Es gibt gut entwickelte Beweise dafür, dass statisches Dehnen der richtige Weg ist.

Dehnübungen für über 40

Wenn Sie ein paar Jahrzehnte des Lebens hinter sich haben, haben Sie wahrscheinlich Zeit gehabt, sich in einige gängige dysfunktionale Bewegungs- und Haltungsmuster einzuklinken. vor allem, wenn Sie zufällig an einem Schreibtisch arbeiten. Enge Quads, enge Hüftbeuger und angespannte untere Rückenmuskulatur sind die Norm, zusammen mit engen Brustmuskeln und vorderen Schultern (die Vorderseite Ihrer Schulter), während sich Ihr Rücken entspannt und sich nach vorne in die klassische "Ich habe den ganzen Tag am Computer gesessen"-Haltung dreht.

Die gute Nachricht ist, dass Stretching helfen kann, diesen Haltungsungleichgewichten entgegenzuwirken und sogar die chronischen Beschwerden, die sie oft begleiten, zu lindern. In diesem Sinne, Diese Einsteigerstrecken können den Kern eines beginnenden Flexibilitätsprogramms bilden.

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen mit fünf bis zehn Minuten Training auf – gehen Sie um den Block, zu Hause Treppen rauf und runter gehen, oder mit einem Laufband oder Ellipsentrainer.

Versuchen Sie, jede Dehnung am Spannungspunkt zu halten, nicht Schmerz, zwischen 10 und 30 Sekunden – oder länger, wenn Sie möchten – und wiederholen Sie jede Dehnung drei- bis fünfmal in einer Sitzung. Wenn Sie eine Dehnung ausführen, die jeweils auf eine Seite Ihres Körpers zielt, Achte darauf, dass du beiden Seiten die gleiche Aufmerksamkeit schenkst.

Tipps

Es mag verlockend sein, der Idee zuzustimmen, dass mehr besser ist, aber das ist nicht immer der Fall, wenn es darum geht, wie weit Sie strecken sollten. Trainingsprofis haben lange behauptet, dass das Dehnen bis zum Spannungspunkt, nicht Schmerz, ist alles, was Sie tun müssen, um Flexibilität zu gewinnen. Dies wird durch eine Studie des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2017 untermauert. Dies zeigte, dass das Dehnen bis zum Schmerzempfinden keine größeren Flexibilitätsgewinne bewirkt als das Dehnen bis zum leichten Unbehagen.

Quads und Hüftbeuger Stretch

Glaub es oder nicht, verengte Quadrizeps und Hüftbeuger können zu quälenden Rückenschmerzen führen und sich sogar zu Haltungs- oder Gangproblemen entwickeln, denn im Extremfall können sie Sie davon abhalten, wirklich aufrecht zu stehen. Aber eine Dehnung kann Quads und Hüftbeuger gleichzeitig angehen:

Stellen Sie sich neben eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, mit dem Sie das Gleichgewicht halten können. Heben Sie Ihr linkes Bein an, als ob Sie versuchen würden, sich selbst in den Hintern zu treten, und fassen Sie mit der linken Hand den Knöchel dieses Beins. Halten Sie Ihr linkes Knie nach unten zeigend, an dein anderes Bein gepresst.

Nächste, Drücken Sie Ihre linke Hüfte sanft nach vorne oder wenn Sie es vorziehen, Denken Sie daran, Ihr linkes Knie sanft nach hinten zu ziehen, bis Sie eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer Hüfte und Ihren Oberschenkel hinunter spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihr anderes Bein strecken.

Tipps

Wenn diese Dehnung im Stehen zu Problemen führt, versuche es auf dem Boden; Legen Sie sich einfach auf eine Seite und strecken Sie das oberste Bein. Dann rollen Sie sich um, um die andere Seite zu dehnen.

Dehnung des unteren Rückens

Es gibt viele Möglichkeiten, den unteren Rücken zu dehnen, So können Sie ganz einfach die Methode auswählen, die am besten zu Ihnen passt:

Katze und Kuh

Diese klassische Yoga-Pose ist eine effektive Dehnung:Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Knie, Wirbelsäule in neutraler Position. Wölben Sie Ihren Rücken nach oben, als wären Sie eine wütende oder verängstigte Katze; halte diese Position einige Sekunden lang; dann lassen Sie Ihren Bauchnabel nach unten sinken, während Sie die schwingende Position einer Kuh einnehmen. Zwingen Sie sich nicht in extreme Flexibilität; Suchen Sie einfach nach dem Gefühl einer sanften Dehnung, wenn Sie sich nach oben in die "Katzenposition" beugen, und behandeln Sie die "Kuh"-Position als Chance, sich zu entspannen.

Du kannst den "Katzen"-Teil dieser Dehnung auch duplizieren, indem du dich mit dem Gesicht nach unten über einen Gymnastikball drapierst. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule mit dem Ball als Unterstützung auf natürliche Weise nach vorne biegen.

Knie zur Brust

Diese Dehnung kannst du ganz einfach auf einer Yogamatte machen:Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie bis zur Brust. Halte diese Dehnung; dann loslassen und mit dem anderen Knie wiederholen. Wenn das Heben eines Beins nach dem anderen Ihren unteren Rücken nicht dehnt, Bringe beide Knie gleichzeitig an deine Brust.

Eine kleine Drehung

Legen Sie sich flach auf den Rücken, Arme zur Seite für Stabilität. Halten Sie ein Bein gestreckt, während Sie das Knie des anderen Beins nach oben ziehen. dann sanft über deinen Körper, als ob Sie versuchen würden, das Knie auf der anderen Seite Ihrer Hüfte den Boden zu berühren.

Halten Sie dabei beide Schultern auf dem Boden, und machen Sie sich keine Sorgen, Ihr Knie bis zum Boden zu drücken, wenn es nicht reicht. Dehne dich einfach bis zum Spannungspunkt im unteren Rücken.

Lass deine Brust und deine Schultern los

Das einfachste Werkzeug zum Dehnen von Brust und Schultern ist eine einfache Tür. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur offenen Tür hin; wenn da eine Tür drin ist, auf der türabgewandten Seite stehen. Hebe beide Arme gerade über den Kopf, Handflächen zeigen nach vorne; Dann bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten, bis sie mit Ihren Schultern auf gleicher Höhe sind. Deine Unterarme sollten immer noch nach oben zeigen. Diese Position sieht ein bisschen so aus, als würdest du ein Field Goal imitieren.

Treten Sie nach vorne in die Türöffnung, bis Ihre Unterarme auf beiden Seiten davon ruhen. Lehne dich sanft nach vorne, halte deine Füße unter dir, bis Sie eine leichte Dehnung in Brust und Schultern spüren.

Vergiss deine Kniesehnen nicht

Obwohl die typische Sitzhaltung am Schreibtisch einer modernen, Bewegungsmangel eignet sich für schwache Kniesehnen, das führt nicht zu flexibilität. In der Tat, Verspannte Kniesehnen können sogar zu den chronischen Rückenschmerzen beitragen, die viele Menschen quälen. Vergiss also nicht, auch deine Kniesehnen zu dehnen.

Du kannst diese leichte Dehnung am Rand einer Parkbank machen, einer Hantelbank oder sogar auf der Bettkante. Beginnen Sie, indem Sie seitlich am Rand der Bank sitzen, das der Bank am nächsten liegende Bein ausstrecken, sodass Bein und Hüfte auf der Bank ruhen. Lassen Sie Ihr anderes Bein neben der Bank auf dem Boden ruhen. Scharnier nach vorne von den Hüften, sanft dehnen, bis Sie Spannung spüren, nicht Schmerz, in der Rückseite deiner Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass Sie sich die Zeit nehmen, beide Beine zu strecken.

Wie oft sollte ich dehnen?

In einer perfekten Welt, Sie könnten mindestens 30 Minuten für das Dehnen aufwenden, dreimal in der Woche, plus die Aufwärmzeit vor jeder Dehnsitzung. Aber das ist viel Zeit, um aus einem vollen Terminkalender herauszukommen, und selbst ein bisschen dehnen ist besser als nichts – scheuen Sie sich also nicht, den ganzen Tag hier oder da eine kurze Dehnung zu machen.

Andere Workouts, die die Flexibilität fördern

Wenn es Ihnen zu viel vorkommt, die Zeit für Workouts einzuplanen, die sich ausschließlich auf das Dehnen konzentrieren, Es gibt noch eine andere Option:Sie könnten Trainingseinheiten anstreben, die Flexibilität beinhalten, ohne andere Fitnessarten auszuschließen.

Yoga mit 40 zu beginnen ist eine großartige Möglichkeit, um ins Dehnen einzusteigen. Pilates ist auch sehr effektiv, um die Flexibilität zu erhöhen, und beide Workouts sind gut für Körper geeignet, die sich im Laufe einiger Jahrzehnte des Lebens möglicherweise einige Verletzungen zugezogen haben. Aber Sie werden auch in den meisten Tanzklassen und in vielen Kampfsportklassen eine verbesserte Flexibilität feststellen.

In der Tat, In fast allen professionell unterrichteten Group-Fitness-Kursen ist normalerweise eine gewisse Flexibilitätskomponente enthalten. obwohl einige Instruktoren es Ihnen überlassen, danach herumzuhängen, wenn Sie wirklich Zeit zum Dehnen haben möchten.

[Können Sie nach 40 an Flexibilität gewinnen?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Cardio/1001045375.html ]