Wie man trainieren wie ein Turner

Wenn Sie jemals eine Gymnastik Ereignis im Fernsehen verfolgt haben, müssen Sie wissen, wie fit Turnerinnen sind . Obwohl oft gering ist, können viele Turnerinnen wahrscheinlich so viel wie einige der stärksten Jungs in Ihrem Fitness-Studio zu heben. Und kein Wunder, denn Olympischen Turnerinnen trainieren für bis zu acht Stunden am Tag. Hier ist die gute Nachricht für Sie , aber: Sie können die folgenden Übungen ein paar Mal in der Woche zu üben , und Ihr Körper wird viel mehr wie ein Turner ist ziemlich bald aussehen. Was Sie
Metall-oder Holzstab
Gymnastikschuhe Brauchen
Stretch oder Yogamatte
Lockere , bequeme Kleidung
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Warm Up

1 USA Gymnastics empfiehlt Aufwärmen mit leichten Cardio zu lockern Sie Ihre Muskeln.

Aufwärmen mit einigen leichten Cardio für etwa 20 Minuten , um Ihre Muskeln zu gehen . Sie können joggen - draußen, auf dem Laufband oder auch an Ort und Stelle - oder über die Ellipsentrainer , zum Beispiel
2 offizielle Warm-up der amerikanischen nationalen Gymnastik-Team umfasst eine Reihe von Stamm Wendungen. .

Stretch durch Stehen mit gespreizten Beinen in Schulterbreite . Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drehen Sie Ihren Kofferraum von Seite zu Seite , abwechselnd links und rechts. Wiederholen Sie die Übung acht-bis 16-mal .
3 amerikanischen Turnerinnen rollen ihre Hüften während warm-ups , um ihre Beweglichkeit zu erhöhen .

Rollen Sie Ihren Kopf , Handgelenk, Schulter, Hüfte , Knie und Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie jede Übung acht-bis 16-mal .
4 Die Stufenbarren Schulter erfordern Flexibilität , so Turner Aufwärmen mit aktiven Schulter Strecken .

Schwingen Sie Ihre Arme nach oben, unten , an den Seiten und an der Vorderseite , so dass sie vor der Brust kreuzen. Wiederholen Sie jede Übung viermal .
Stretch wie ein Turner
5 USA Gymnastics empfiehlt tiefe Atemzüge , während in der Bridge-Position .

arbeiten an drei bis fünf Brücken , um Ihren Rücken Flexibilität zu erhöhen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie und Ellbogen , so dass Ihre Füße und die Handflächen flach auf den Boden sind. Schieben Sie die Hüfte , Rücken und den Kopf aus dem Boden. Ihr Kopf sollte senkrecht zum Boden . Halten Sie diese Position für mindestens fünf Sekunden
6 Splits sind alle über Ausdauer - . Üben sie jeden Tag.

Arbeiten Sie an Ihrem seitliche Schlitze. Stand mit einem Bein vor dem anderen , mit den Beinen mehrere Meter auseinander. Beugen Sie die Knie zurück auf den Boden und streckte das andere Bein nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und nach unten drücken , die Ihr Körper näher und näher an den Boden. Drücken Sie so weit wie Sie können, so dass es unangenehm, aber nicht schmerzhaft anfühlt. Halten Sie diese Position für mindestens fünf Sekunden. Möchten Sie noch einmal mit dem anderen Bein in der Front.
7 Splits sind einfacher für jüngere Turnerinnen , aber wenn man jeden Tag üben , werden Sie feststellen, Ihre Flexibilität zu.

Arbeiten an Ihrer Haus Split . Stand mit gespreizten Beinen , breiter als schulterlang . Beugen Sie vor und zurück bringen Sie Ihre Hände auf den Boden für die Unterstützung. Drücken Sie und bringen Sie Ihren Körper näher und näher an den Boden. Drücken Sie so weit wie Sie können, so dass es unangenehm, aber nicht schmerzhaft anfühlt. Halten Sie diese Position für mindestens fünf Sekunden.
Work Your Abs
8 Seit Gymnastik ist alles über Kernkraft , schließt die amerikanische Nationalmannschaft bis zu 100 Situps pro Satz.

Core-Kraft ist im Turnen wichtig. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Arme hinter dem Nacken . Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln , bringen Sie Ihren Oberkörper nach oben , so dass es senkrecht auf den Boden . Um zu starten, tun drei Sätze von 25 Crunches . Wie Sie Ihren Körper stärker wird , erhöhen die Anzahl von Crunches bis 50 oder sogar 100 pro Satz.
9 Das Brett ist eine einfache Übung , um Kernstärke zu erhöhen.

Arbeiten Sie an Ihrem Planken. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden , so dass sie senkrecht zum Boden sind . Strecken Sie die Beine, so dass nur die Zehenspitzen den Boden berühren . Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt . Ihr Kopf sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie diese Position für 30 bis 50 Sekunden. Wiederholen Sie drei Mal.
10 Diese Übung ist ähnlich knirscht.

mit dem Rücken auf dem Boden liegen und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Kälber sind in der Luft und parallel zum Boden . Legen Sie Ihre Arme hinter dem Nacken , und drücken Sie Ihre Brust auf. Halten Sie diese Position 30 bis 50 Sekunden. Wiederholen Sie dies dreimal.
Arbeit Ihre Arme und Beine
11 USA Gymnastics empfiehlt Anziehen der Magen während der Liegestütze auf Ihre Kern , Arme, Schultern und Rücken zu arbeiten.

drei Sätze Liegestütze tun . Zeigen Sie Ihren Körper in einer Planke Position , mit den Armen auseinander breiter als schulterlang . Beugen Sie die Ellbogen , so dass Ihr Körper ist näher an den Boden aber nicht berühren , und halten Sie die Position . Dehnen Sie Ihre Ellbogen , um wieder in die Ausgangsposition zu bekommen. Versuchen Sie, mindestens fünf pro Satz zu vervollständigen, und steigern Sie Ihre Zahlen als Ihre Stärke wächst.
12 Pullups sind nur wirksam , wenn Sie sie richtig zu tun .

drei Sätze Klimmzüge tun . Hängen von einem Metall-oder Holz-Bar und beugen Sie die Ellbogen, mit all deiner Kraft , um den Hals über der Bar zu bringen. Versuchen Sie, mindestens eine oder zwei pro Set zu vervollständigen , und steigern Sie Ihre Zahlen als Ihre Stärke wächst
13 Kniebeugen arbeiten nicht nur die Oberschenkel - . Arbeiten sie Ihre Kern als gut.

drei Sätze Kniebeugen zu tun. Stand mit gespreizten Beinen auf Schulterlängeund die Arme nach vorne gestreckt . Beugen Sie die Knie , so dass sie parallel zum Boden sind , halten und wieder gerade stehen . Versuchen Sie, mindestens fünf pro Satz zu vervollständigen, und steigern Sie Ihre Zahlen als Ihre Stärke wächst. Wenn es einfacher ist, auf den ersten, platzieren Sie Ihre Rücken an der Wand für die Unterstützung.


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