Low Back Korkenzieher Stretch

Dehnen der Muskeln des unteren Rückens hat eine Vielzahl von Leistungen, einschließlich der erhöhten Bewegungsbereich , verminderte Muskelspannung auf die Wirbelsäule und möglicherweise reduziert Verletzungen der unteren Rückenmuskulatur. Eine niedrige Rück Korkenzieher Strecke konzentriert sich auf den unteren Rücken und den äußeren Teil der Hüfte, aber Sie richtige Form brauchen, um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln während Ihres Dehnung Routine nicht schaden . Bevor Sie beginnen

Bevor eine beliebige Variation der Rücken Korkenzieher Strecke , joggen an Ort und Stelle , Seil springen oder nicht springen Buchsen für mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen Ihre Muskeln. Wenn Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie Schweißausbrüche , sind Sie bereit , um Ihre untere Rückenmuskulatur zu dehnen. Alle Varianten dieser Strecke benötigen Sie, um auf dem Rücken flach liegen. Für Komfort , führen Stretching auf eine weiche Oberfläche wie ein Teppich oder Yoga-Matte.
Korkenzieher Stretch

Um den Korkenzieher Strecke beginnen , liegen offen auf einem Teppichboden oder Yoga-Matte. Legen Sie Ihre Arme senkrecht auf den Körper und auf Schulterhöhe . Schieben Sie den rechten Fuß zum Körper durch Biegen Sie Ihre Bein am Knie . Lassen Sie die Sohlen von den Fuß auf den Boden . Schnappen Sie sich Ihre rechte Knie mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre Knie über den Körper und auf den Boden . Stoppen Sie ziehen , wenn Sie Spannung in Ihre schrägen fühlen und den unteren Rücken. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden. Versuchen Sie nicht, das Knie auf den Boden zu ziehen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren . Zurück Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Strecke mit dem linken Bein .
Zwischen Pilates Korkenzieher

Die Zwischen Korkenzieher Strecke in Pilates verwendet Beinbewegung zu dehnen und massieren Sie Ihre untere Rückenmuskulatur. Um zu beginnen, legen sich auf eine Yoga-Matte oder Teppichboden . Legen Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen auf den Boden und sogar mit Ihrem Gesäß . Heben Sie beide Beine in der Luft mit den Zehen in Richtung Knie beugen . Dies weist die Zehen beider Füße an die Decke. Halten Sie Ihren Kopf , Schultern und Rücken flach auf dem Boden . Halten Sie Ihre Knöchel zusammen , wie Sie langsam schwingen Sie Ihre Füße in einem Kreis im Uhrzeigersinn und verschieben Sie sie auf der linken Seite. Nachdem Sie Ihre rechte Hüfte passieren , stoppen und umzukehren , die Bewegung , Drehen Sie Ihre Füße gegen den Uhrzeigersinn , bis Sie Ihre Ausgangsposition zu erreichen. Alternate Ihre Drehrichtung für fünf Minuten vor sechs Umdrehungen vor dem Absenken Sie Fersen auf den Boden.
Warnung

Schmerzen im unteren Rücken kann das Ergebnis von vielen Faktoren ab, einige werden ernst. Sie sollten nicht versuchen, mit Stretching , bevor er den Schmerz aus von einem Arzt überprüft, Rückenschmerzen zu lindern . Dehnen Sie den unteren Rücken mit einem mäßigen Rückenverletzung konnte Ihre Rückenschmerzen erhöhen, anstatt die Befreiung .


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