Verbrenne mehr Kalorien mit diesem HIIT Sprint Intervall Workout

Dieses Sprint-Intervall-Training ist eine Art von High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Es hilft, Ausdauer aufzubauen, Erhöhen Sie Ihre anaerobe Schwelle, und verbrenne sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien und Fett.

Für dieses Training, Sie haben ein längeres Aufwärmen (10 Minuten), bevor Sie in vier Sprints auf Stufe 9 der wahrgenommenen Anstrengungsrate für jeweils 30 Sekunden starten. Zwischen jedem Sprint, Sie werden sich 4,5 Minuten lang in einem leichten Tempo erholen, Sie haben genügend Zeit, um sich auf den nächsten Sprint vorzubereiten.

Vorsichtsmaßnahmen

Möglicherweise benötigen Sie mehr Aufwärmzeit, wenn sich Ihr Körper für den ersten Sprint nicht bereit fühlt. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Denken Sie daran, dass alle Anstrengungen sehr anspruchsvoll sind. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, deine Sprints sollten wirklich alle raus sein, nichts anderes im Benzintank lassen. Die Erholungszeiten ermöglichen es Ihnen, Ihren Tank wieder aufzufüllen, die Sauerstoffschuld zurückzahlen, und mache den nächsten Sprint.

Wenn Sie ein Anfänger sind, Beginnen Sie mit einem Intervalltraining für Anfänger, um sich daran zu gewöhnen, wie sich Intervalle anfühlen. Dann, Arbeiten Sie sich nach und nach zu diesem Workout vor.

HIIT-Sprint-Intervalle

Dieses Workout ist am besten für fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende geeignet, die wirklich eine Herausforderung suchen.

Zeit	Intensität/Geschwindigkeit	Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten.	Wärmen Sie sich in einem leichten bis moderaten Tempo auf	4–5
5 Minuten.	Grundlinie:Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf eine angenehme, Mäßiges Tempo	5
30 Sekunden	Sprinte so schnell du kannst alles raus	9
4,5 Minuten	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4–5
30 Sekunden	Sprinte so schnell du kannst alles raus	9
4,5 Minuten	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4–5
30 Sekunden	Sprinte so schnell du kannst alles raus	9
4,5 Minuten	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4–5
30 Sekunden	Sprinte so schnell du kannst alles raus	9
4,5 Minuten	Abkühlen in gemächlichem Tempo	3-4

Gesamt:30 Minuten

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Was ist Intervalltraining und warum funktioniert es?

Änderungen

Beachten Sie, dass HIIT-Sitzungen nicht laufbasiert sein müssen. Sie können dieses Training auf jedem Gerät durchführen, auf einen manuellen Modus eingestellt, oder bei Outdoor-Aktivitäten wie Gehen, Laufen, oder Radfahren. Diese Art von Training ist wahrscheinlich am einfachsten draußen oder auf einem stationären Fahrrad.

Fügen Sie ein dynamisches Aufwärmen hinzu

Versuchen Sie, mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmen dynamischer Posen zu beginnen, die sich in jeder Ebene bewegen. wie zum Beispiel:

• Seitliche Ausfallschritte
• Hampelmänner
• Arschtritte
• Hohe Tritte
• Figure Fours
• Knieumarmungen
• Armkreise

Probieren Sie diese dynamische Aufwärmroutine aus

Laufband-Training

Wenn Sie ein Laufband verwenden, Sie sollten mehr Zeit um die Sprintintervalle herum einplanen, da es etwas dauert, bis das Laufband schneller wird und dann langsamer wird. Erhöhen Sie die Laufbandgeschwindigkeit etwa 10 bis 15 Sekunden vor Beginn des Intervalls. Es dauert weitere 10 bis 15 Sekunden, um am Ende des Sprints langsamer zu werden.

Erholung

Nehmen Sie sich Zeit zum Abkühlen und machen Sie dann eine gründliche, entspannende Dehnung. Diese Art von Training ist sehr fordernd für den Körper. Machen Sie dieses Training nicht zwei Tage hintereinander; anschließend Erholungsübungen wie leichtes Joggen, Krafttraining, oder eine andere Art von leichtem Cardio. Wenn du wirklich alles gibst, Mache dieses Training etwa zweimal pro Woche, mit vielen Ruhetagen dazwischen, um Übertraining zu vermeiden.

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