Torso -Rolle mit einem Medizinball

A Torso Rolle baut Ihr abs, erstreckt sich die Rückenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule . Stellen Sie sich dabei eine situp und Hebe Ihrem Kofferraum einen Wirbel nach dem anderen. Rückenbeugungbeginnt mit einer Bauchkontraktion und die Hüftbeuger dann zu aktivieren, um den Kofferraum nach oben ziehen . Die letzte Phase der Übung eine Strecke zurück . Fügen Sie einen Medizinball , um die Intensität der Walze zu steigern und stärken Sie Ihre Oberkörper. Roll mit der Kugel

Um einen Torso Rolle mit einem Medizinball durchführen , beginnen Sie in Rückenlage mit den Armen liegen und Overhead , der den Ball . Halten Sie Ihre Beine zusammen und gerade, zeigen Sie Ihre Zehen . Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule . Atmen Sie aus und starten Sie die Hebebewegung mit den Armen . Befolgen Sie die Bewegung mit dem Kopf und den Schultern und dann Ihre Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel . Wie Sie Ihre Arme , Ball und Körper nach vorne zu erhöhen, Ihren Vertrag Hüftbeuger . Wenn Sie die Schultern mit den Hüften ausrichten - die Spitzenposition der Rolle - einatmen und halten für eine Sekunde. Atmen Sie aus und zurück in die Ausgangsposition, rollen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel in einer Zeit, in der Abfahrt . Führen Sie 15 Wiederholungen für drei Sätzen.
Spielen Fangen

Durch das Hinzufügen einer Wurf und zu fangen, um den Oberkörper Rolle mit einem Medizinball , können Sie eine Kern- Stärkung Übung kombinieren Muskeltraining mit einem Bohrer für Ihren Oberkörper. Angenommen, ein situp Position mit Ihrem Körper gegen die Wand . Stützen Sie die Zehen an der Wand für die Unterstützung. Beginnen Sie mit der Rückenlage und hält den Ball Overhead. Verwenden Sie die gleiche Form , wie Sie für regelmäßige Torso Rolle taten. Wenn Sie die Spitzenposition zu erreichen , werfen den Ball gegen die Wand und fangen es von Ihrer Brust. Langsam in die Ausgangsposition , Rollen Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden zurück. Führen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen .
Nutzen von Dual- Rollen

Der Hauptvorteil von einem Torso Rolle ist, dass Ihre Bauchmuskeln nicht nur als primäre Mover sondern auch als Stabilisatoren, nach Rael Isacowitz in " Pilates . " in der ersten Phase der Übung , sind Ihre Bauchmuskeln zum Heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden verantwortlich. Wie Sie rollen , Ihre Hüftbeuger übernehmen , Hebe Ihren Körper , während Sie Ihre Bauchmuskeln arbeiten Sie Ihren Oberkörper zu stabilisieren. In der Spitzenposition , Ausschöpfen der Nabel hilft, stärken Sie Ihre Bauchquer- die tiefe Muskulatur , die Ihre Taille Korsetts - und erzielen auch eine Strecke für den unteren Rücken . Darüber hinaus wird die Vorwärtsrollbewegungder Ausübungsbedingungen Wirbelsäule.
Wählen Sie das Gewicht

Sie können eine 20 -Pfund- Leder- Ball für Sportunterricht , sondern Medizin verwendet haben, Kugeln haben sich weiterentwickelt . Sie können Kugeln aus Gummi , die auch hüpfen wie diejenigen, mit Griffen oder Seile kaufen. Sofern Sie den Ball gegen eine Wand für eine fortgeschrittene Übung springen möchten, können Sie jede Art von Ball für einen Torso Rolle zu verwenden. Gewicht ist ein Medizinball kann von 1 bis 30 Pfund liegen. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht - einen 4 - bis 6 -Kilo- Kugel - und das Gewicht schrittweise zu erhöhen, indem ein oder zwei Pfund pro Monat. Wenn Sie dabei Kern Übungen für Fitness sind , werden vier bis acht Pfund Bälle in der Regel verwendet .


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