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Martial ArtsTaille Übungen mit einem gebogenen Ball
Führen Sie die klassischen Crunch auf der Halbkuppel Ball und fügen Sie ein Kick -Bewegung zu fordern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln . Platzieren Sie den Ball mit der gewölbten Seite nach oben auf eine ebene Fläche. Lie Gesicht mit dem unteren Rücken auf dem Ball zentriert. Beugen Sie die Ellbogen , legen Sie Ihre Hände direkt hinter den Ohren und breiten Sie Ihren Ellbogen zu den Seiten . Beginnen Sie mit der Erweiterung Ihrer Beine , legte sie zusammen , Contracting Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Beine , bis sie kurz hinter horizontal sind . Gleichzeitig ziehen Sie die Knie zur Brust und locken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel. Senken Sie den Oberkörper , die Beine nach vorn kicken in die Ausgangsposition und wiederholen.
Side Crunches
Side Crunches arbeiten die schwer zu -Ton- love- Griff oder Muffin - Top- Gebieten. Mit der Kuppel nach oben , liegen auf der rechten Seite mit der rechten Hüfte auf der Oberseite der Kugel zentriert. Strecken Sie die Beine gerade und teilen Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander, so dass Sie das rechte Bein ist nach vorne und das linke Bein ist zurück. Beugen Sie das linke Ellenbogen, legen Sie Ihre Hand direkt hinter dem linken Ohr und halten Sie den rechten Arm vor der Brust . Knirschen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer linken Hüfte so weit wie möglich , Pause für eine Anzahl von zwei und dann den unteren Rücken in die Ausgangsposition . Führen Sie die Übung auf beiden Seiten des Körpers.
Half- Dome Trunk Twists
Richten Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln , die Muskeln an den Seiten des Magens , mit ein Hin-und - her Stamm Twist. Mit der Kuppel nach oben , sitzen auf der Oberseite der Kugel mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden . Spannen Sie die Bauchmuskeln und zurücklehnen 45 Grad. Starten Sie durch Biegen Sie Ihre Ellenbogen und schlug die Hände zusammen und vor den Bauch hielt sie . Während du deine Beine so ruhig wie möglich , drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so weit wie möglich , bewegen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden . Dann zurück in die Ausgangspositionund drehen Sie nach links. Für weitere Herausforderung , führen Sie die Übung , während Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden oder hält ein Medizinball .
Half- Dome - V Sitzt
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und fordern Sie Ihre Fähigkeit, mit einer fortgeschrittenen Version des V- Boden sitzen auszugleichen. Setzen Sie sich auf der Oberseite der Ball mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden zu den Seiten der Kugel und etwas zurücklehnen . Während man die Beine angewinkelt , heben Sie das rechte Bein und dann links auf einem gebogenen Bein , "V "-Position mit Ihrem Körper. Halten Sie die Position für eine Anzahl von zwei , senken Sie Ihre Beine und wiederholen. Für eine noch größere Herausforderung , legen Sie Ihre Hände auf der Spitze der Ball neben den Hüften oder heben Sie die Arme zur Decke.
Übung Tipps und Überlegungen
Vor Beginn Ihre Halbkuppel Übungen , führen Sie einen 10-minütigen Warm-up , um Ihre Herzfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen. Fügen Sie Aktivitäten wie Seilspringen , Reiten auf einem stationären Fahrrad oder ein langsames Joggen . Die besten Ergebnisse erzielen , führen Taille - Muskelaufbau-Übungen drei Mal pro Woche mit einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten . Je nach Stärke und Skill-Level , führen Sie eine bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie neu in Bewegung sind oder Sie für mehrere Monate nicht ausgeübt haben , erhalten Sie Abstand von Ihrem Arzt vor , die eine regelmäßige Fitness-Regime .
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