Möchten Sie Ihren Lead-Leg-Block verbessern? Mach das im Fitnessstudio

Der Lead Leg Block ist ein wichtiger Schlüssel zur Wurfgeschwindigkeit für Baseball-Werfer. Wenn der vordere Fuß den Boden berührt, wird der lineare Impuls des Unterkörpers abrupt gestoppt und die kinetische Kette nach oben übertragen.

Credit:Marine Leichtathletik

Ein guter Lead-Leg-Block; definiert durch hohe Bodenreaktionskräfte (Guido und Werner, 2012) und eine stärkere Kniestreckung zum Zeitpunkt der maximalen Außenrotation (van Trigt et al., 2018), sagt die Ballgeschwindigkeit voraus. Die Bodenreaktionskräfte können sowohl in vertikaler als auch in anterior-posteriorer (von vorne nach hinten) Richtung mehr als das Doppelte des Körpergewichts erreichen (Guido et al., 2012).

Bei solch hohen Anforderungen an Kraft und Beweglichkeit aufgrund der aufzunehmenden und zu übertragenden Kräfte und der extremen Position des Vorderbeins sind erhebliche Beweglichkeit und Kraft Voraussetzung für einen guten Lead-Leg-Block.

Viele Werfer versuchen vor allem bei Wurfübungen an der Verbesserung ihres Vorlaufbeins zu arbeiten. Obwohl Wurfübungen ein wichtiges Puzzleteil sind, ist es ohne die erforderliche Kraft und Beweglichkeit schwierig, ein ineffizientes Bleibein zu wechseln.

Was macht einen guten Bleibeinblock aus?

Wenn wir den vorderen Beinblock in seine grundlegendsten Bewegungen zerlegen, ist er eine Kombination aus Hüftgelenk, Kniestreckung und anschließender Innenrotation um die vordere Hüfte. All dies erfordert eine Grundlinie von Kraft und Mobilität durch mehrere Gelenke und Muskelgruppen.

Das Hüftgelenk erfordert einen ausreichenden Bewegungsbereich der Hüftbeugung und Länge der Kniesehne sowie exzentrische (muskelverlängernde) Kraft. Ohne diese Kraft tritt zu viel Kniebeugung auf, ein Großteil dieser Energie geht verloren und die Geschwindigkeit sinkt.

Kniestreckung erfordert eine ausreichende Kniesehnenlänge und Quadrizepskraft, damit eine starke gemeinsame Kontraktion der Kniesehnen und des Quadrizeps erfolgen kann, wenn das vordere Bein Gewicht trägt.

Schließlich erfordert die Innenrotation um die vordere Hüfte, wie Sie es erraten haben, einen angemessenen Bewegungsbereich der Innenrotation der Hüfte.

Um Musteränderungen durch den Einsatz von Wurfübungen vorzunehmen, müssen Sie sich zunächst mit der notwendigen Beweglichkeit und Kraft vorbereiten.

Innenrotation der Hüfte

Viele Sportler haben Probleme mit dem „Gefühl“ oder dem Verständnis der Innenrotation der Hüfte. Diese Übung kann ihnen helfen, sofortiges Feedback zu geben und gleichzeitig ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Wenn ein Athlet ein leichtes Krampfgefühl in der Außenseite seiner Hüfte verspürt, macht er es richtig; wenn nicht, bewegt er sich falsch oder gibt nicht die maximale Anstrengung in die Bewegung.

Hüftbeugung

Während dieser Übung so tief wie möglich zu sitzen, kann Sportlern dabei helfen, sich bei der extremeren Hüftbeugung bequem zu bewegen.

Oberschenkel

Spezifität ist ein wichtiges Element für die Übertragung auf das Feld. Die geteilte Haltung, das vollständig gestreckte Knie und die Rotationskomponente können nicht nur zur Verbesserung der Mobilität beitragen, sondern auch bei der Musterung eines wichtigen Teils der Lieferung helfen.

Mobilität ist extrem wichtig, aber auch Kraft. Sie arbeiten zusammen, um Sportlern zu helfen, sich durch die extremen Bewegungsbereiche zu bewegen, die als Teil einer Hochgeschwindigkeitsabgabe erforderlich sind.

Werfen wir einen Blick auf einige der Kraftübungen.

RDLs und 1-Leg-RDLs

RDLs und 1-Leg RDLs sind hilfreich, um das Hüftgelenkmuster zu stärken und die Kraft zu entwickeln, die erforderlich ist, um die bei Hochgeschwindigkeitsgeburten vorhandenen vorderen und hinteren Bremskräfte anzuwenden.

Split Squat Variationen

Jede der Split-Squat-Varianten verbessert einseitige Stärke und Stabilität, da das Vorderbein in der Lage sein muss, Bodenreaktionskräfte zu bewältigen, die das Mehrfache des Körpergewichts betragen. Die isometrische geteilte Kniebeuge ist die grundlegendste Variation dieser Bewegung und kann durch Hinzufügen einer Bewegungskomponente und dann einem größeren Bewegungsbereich über den hinteren Fuß (höhere Hüftstreckungsanforderung) oder die vordere Fußanhebung (höhere Hüftflexionsanforderung) vorangetrieben werden.

Fortgeschrittene Bewegungen

Sobald ein ausreichendes Fundament an Kraft und Bewegungsqualität aufgebaut ist, kann der Lead-Leg-Block dynamischer trainiert werden.

1-Bein-Weitsprung zum Zurückspringen

Diese Weitsprungvariation ist großartig, um nicht nur konzentrische einseitige Macht zu entwickeln, sondern auch um die Fähigkeit zu verbessern, diese Macht zu akzeptieren und umzuleiten. Denken Sie an die zuvor besprochenen Bremskräfte von vorne nach hinten.

Seitliche Bindung zum Zurückspringen

Die seitliche Sprung-zurück-Bewegung ist ähnlich wie beim weiten Sprung oben, aber jetzt arbeiten wir auch an der Kraft in der Frontalebene. Dies ist eine etwas spezifischere Bewegung, die vor der Landung auch eine Rotationskomponente hinzufügt.

Schöpfwurf mit seitlicher Ausrichtung in geteilter Haltung

Diese Variante des Medizinballwurfs hilft, die Rotation des Oberkörpers um ein festes Vorderbein zu formen. Beachten Sie, dass sich mein vorderes Bein vor dem Loslassen des Balls versteift und ich mit meinem Oberkörper zur Wand blicke, da ich den Ball hart werfen möchte.

Probieren Sie diese aus und sehen Sie, wie sie Ihre Arbeit vor Ort verbessern.

Bildnachweis:xjben/iStock

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