6 Atemtechniken zur Verbesserung Ihres Krafttrainings

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Atembewusstsein entwickeln

Die Atmung ist eine Funktion des autonomen Nervensystems – was bedeutet, dass sie unwillkürlich ist – aber das bedeutet nicht, dass sie nicht beeinträchtigt werden kann. Nur weil wir ungefähr 12 bis 20 Atemzüge pro Minute machen und ungefähr 10 erhalten, 000 Liter Sauerstoff pro Tag bedeuten nicht, dass das Atemmuster korrekt ist.

Die Sportphysiologin Kristina Macias bringt Sportlern bei, wie sie ihren Atem neu verdrahten können. „Viele Athleten, mit denen ich arbeite, sind nicht in der Lage, über die Wirbelsäule bis in den tiefsten Teil ihres Bauches zu atmen oder vollständig auszuatmen. " Sie sagt.

Volles Ausatmen aktiviert das Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel, der die Brusthöhle vom Bauch trennt. Das Zwerchfell hängt wie ein Fallschirm am Brustbein und am Brustkorb und reicht bis zum vorderen Teil der Lendenwirbelsäule. „Hier sehe ich viele Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen. “, sagt Macias. „Stellen Sie sich vor:Wenn Sie einatmen, Es gibt einen Ballon, der das gesamte Becken ausfüllt und sich in alle Richtungen ausdehnt. Halte das Einatmen für einen Moment, und wenn Sie ausatmen, ziehen Sie alle Muskeln in und die Wirbelsäule hinauf. Zischen Sie langsam durch die Zähne, um die Ausatmung so lange wie möglich zu verlängern. und beachte, welche Muskeln sich beim Ausatmen zusammenziehen, “, rät Macias.

Körper und Geist in Einklang bringen

Es geht nicht nur um Stärke und Stabilität, obwohl. Volle Atemzüge entlang der gesamten Wirbelsäule fördern das Gleichgewicht in der Atmung und das Gleichgewicht in Ihrem Nervensystem. Macias empfiehlt, sich Ihre Wirbelsäule wie einen Lichtschalter mit Dimmer vorzustellen. Je höher der Atem in die Brust geht, je mehr das Nervensystem „an“ ist, und je tiefer es in den Bauch geht, desto entspannter können Sie bleiben.

Die Zwerchfellatmung baut Druck ab und schafft Platz für Nerven wie den Vagusnerv. Der Vagusnerv aktiviert das parasympathische Nervensystem, Dies führt zur Entspannungsreaktion und zur Kultivierung des Gleichgewichts. Die Ausatmungen helfen, Nährstoffe in die Muskeln zu pumpen und die Nerven zu massieren. „Es ist, als würdest du den Kern schaumig rollen. Es ist die Wiederherstellung des Kerns, “, sagt Macias.

Im Training und im Leben im Allgemeinen Erholungszeit ist eine Notwendigkeit. Die besten Athleten wissen, wie man ihren Atem kontrolliert, und damit ihr Nervensystem, für optimale Leistung auf und neben dem Spielfeld.

Etablieren Sie eine tägliche Atemübung

Die Bewegungsphysiologin Kristina Macias empfiehlt, die folgenden Atemübungen täglich 40 bis 60 Tage lang durchzuführen, um Ihren Atem für mehr Kraft zu stärken. Sie können diese Übungen gleich morgens zu Hause oder auf dem Weg zur Arbeit oder ins Fitnessstudio durchführen.

1. Kanonenatmung mit Kernkompressionen

So geht's:Sitzen Sie aufrecht. Denken Sie an eine Stahlstange, die Ihre Wirbelsäule hinunterläuft, hebt dich zum Himmel empor. Atmen Sie so scharf wie möglich aus, ohne die Schultern zu runden oder sich nach vorne zu beugen. Warte einen Moment leer, Sensibilisierung für die Muskeln, die Ihnen beim Ausatmen geholfen haben. Dann langsam durch die Nase einatmen. Achte darauf, ob du deine Schulter- oder Nackenmuskulatur zum Einatmen verwendest. Mit jedem Atemzug, Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zu drücken, als ob Sie sie in Richtung der Wirbelsäule zusammenziehen würden. Vermeiden Sie das Heraus- und Herunterdrücken.

2. Gurtatmung

So geht's:Sitzen Sie aufrecht. Wickeln Sie einen Yogagurt um sich, kreuzen Sie es vorne knapp unter dem Brustbein an der breitesten Stelle des Brustkorbs. Atmen Sie ein, um den Brustkorb seitlich auszudehnen, und atmen Sie vollständig aus. Halten Sie Nacken und Schultern entspannt.

3. Wirbelsäulenrotationen

Wie man es macht:Sitzen Sie aufrecht und halten Sie die Spannung im Körper, während Sie in den Bauch einatmen und die Länge in Ihrer Wirbelsäule halten. Atme aus und drehe dich tief. Sie können Ihren Unterarm an der Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels platzieren, um die Position zu halten. Nehmen Sie hier fünf volle Atemzüge, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen.

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Atemtechniken während deines Trainings

Der Zweck der täglichen Atemübungen besteht darin, eine effiziente und effektive Atmung während der Bewegung zur Norm zu machen. „Durch tägliches Üben Sie müssen nicht einmal darüber nachdenken, wie Sie während der Bewegung atmen. Du machst es einfach automatisch. Das ist das Ziel, “, sagt Macias. Für Bewegungen wie Yoga-Haltungen oder Calisthenics, der yogische Atem, oder Ujjayi-Atmung, ist ideal. Buchstäblich, ujjayi bedeutet „siegreich werden, ” Denken Sie also daran, wenn Sie atmen und sich im Fluss bewegen.

4. Ujjayi-Atmung

So geht's:Atmen Sie bei geschlossenem Mund langsam und gleichmäßig durch die Nase ein. Atmen mit Klang, atmen Sie in den Rachen aus. Achten Sie auf die Ausgewogenheit im Klang, Geschwindigkeit und Länge deines Atems. Neben Yoga und Calisthenics, Dieser Atem ist auch hervorragend geeignet, um den Fokus und die Energieeffizienz bei Sportarten wie Surfen, Wandern, Trailrunning oder Radfahren.

Bei Übungen zur Muskelausdauer, B. Bizepscurls oder Ringdips, eine modifizierte Version der Ujjayi-Atmung anstreben, Atmen Sie bei der Anstrengung aus, während Sie die Muskeln anspannen und den Kern anspannen.

Für schweres Krafttraining, wie Kreuzheben und Kniebeugen, Macias empfiehlt, den Power Breath zu verwenden. Dieser Atemzug wird dazu beitragen, Ihre tiefen Kernmuskeln zu aktivieren und einen intraabdominalen Druck zu erzeugen. Das ist wie ein inneres Luftkissen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.

5. Kraftatem

So geht's:Bevor Sie das Gewicht heben, Ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen, indem Sie ganz unten auf Ihre Wirbelsäule drücken. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, Nehmen Sie dann eine halbe Inhalation, während Sie den Einsatz der Rumpfmuskulatur und den Druck im Bauch aufrechterhalten. Wenn Sie das Gewicht heben, atme ganz langsam mit einem zischenden Geräusch aus, als ob ein Druckventil freigegeben würde.

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Erholung und Entspannung

Eines der schwierigsten Dinge im Leben ist für viele Menschen, sich aufzugeben. Es gibt einen schmalen Grat zwischen dem Durchsetzen, um etwas zu erreichen, und dem Loslassen. Wenn du nie deinen Atem loslässt, den Magen tief füllen und entleeren und die Rumpfmuskulatur entspannen, du wirst erschöpft zurückbleiben. Zwerchfellatmung ist, wie Sie Ihr Nervensystem ausgleichen, deine Hormone und dein Leben.

6. Zwerchfellatmung in Bauchlage

So geht's:Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne verschränkt und die Stirn auf den Handrücken. Atme in jedes Segment der Wirbelsäule, beginnend mit drei bis fünf Atemzügen in die Brust und den oberen Brustkorb, Mitte des Rückens und, endlich, in den unteren Rücken. Bei jeder Inhalation wird Füllen Sie den Rumpf und heben Sie ihn vom Boden ab, als ob Sie auf der Hydraulik wären. Mit dem Ausatmen, Spüren Sie, wie sich die Bauchmuskeln vom Boden lösen.

Auch wenn es einfach erscheinen mag, Bewusstes Atmen ist eher eine Kunst oder Fertigkeit. Jeder bewusste Atemzug stärkt die Verbindung zwischen Geist und Körper. Mit Übung, diese Verbindung kann drastisch verbessert werden. Wenn Sie mit Ihrer Atemübung vorankommen, Training und Leben, Erinnere dich an diesen Rat von Sean Gray:„Der Atem ist wie eine Sprache, und der einzige Weg, eine Sprache zu lernen, ist zuzuhören.“

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