Verbessern Sie Ihren Berglauf mit diesem einen Zug

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Sie wissen wahrscheinlich, dass Krafttraining Ihre Laufeffizienz und Haltbarkeit erhöht. Der Step-Up ist eine Kraftübung, die aus mehreren Gründen in Ihr Kraftprogramm gehört. Erstens ist das Laufen eine einbeinige (einseitige) Aktivität, daher sollten einige Ihrer Übungen einseitige Übungen umfassen. Zweitens bedeutet das Laufen bergauf, dass Sie wiederholt aufsteigen. (Trailrunner müssen oft beträchtliche Höhen erreichen.) Step-ups ähneln auch der Tretbewegung auf einem Fahrrad. Wenn Sie also Radfahrer oder Triathlet sind, werden Step-ups beim Radfahren helfen. Schließlich erfordern Step-ups Stabilität und Kraft von den Knie- und Hüftstreckern, den Hüft-Ad/-Abduktoren, den Füßen und dem Rumpf, was sie zu einer hervorragenden Investition Ihrer Trainingszeit macht.

Führen Sie Step-ups im Fitnessstudio durch, indem Sie auf eine plyometrische Box, einen einstellbaren Aerobic-Schritt oder eine Hantelbank treten. Verwenden Sie im Freien eine Picknickbank; ein Baumstumpf; oder ein großer, flacher Felsen. Ihre Stufe muss stabil sein und der Bereich um Ihre Stufe muss frei von Stolperfallen sein.

Technik

Das Arbeitsbein ist das Bein, das sowohl zum Aufsteigen als auch zum Kontrollieren des Abstiegs verwendet wird. Du kannst die Arbeitsbeine abwechseln oder alle deine Wiederholungen auf einem Bein machen und dann alle deine Wiederholungen auf dem anderen.

Nach oben : Stellen Sie Ihren Arbeitsfuß auf eine Stufe. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und fahren Sie durch Ihr Arbeitsbein kräftig nach oben. Stehen Sie mit verriegeltem Arbeitsbein auf und Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Bauchmuskeln sind angespannt. Spüren Sie, wie Ihr Arbeitsbein die Arbeit macht. Vermeiden Sie es, vom Trail-Bein abzuprallen.

Runter : Lehnen Sie sich leicht nach vorne und treten Sie mit dem nicht arbeitenden Bein nach unten. Verwenden Sie Ihr Arbeitsbein, um Ihren Abstieg zu kontrollieren. Werde nicht faul und falle zu Boden. Sie können sich so schnell bewegen, wie Sie möchten, solange Sie die Kontrolle haben. Bringen Sie Ihr Arbeitsbein auf den Boden und wiederholen Sie die Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.

Variablen

Fügen Sie Abwechslung hinzu und passen Sie die Schwierigkeit der Step-Ups an, indem Sie die folgenden Variablen manipulieren. Beginnen Sie einfach und machen Sie schrittweise Fortschritte, indem Sie eine oder zwei Variablen ändern.

Höhe

Niedrige Step-Ups sind einfacher als hohe Step-Ups. Hohe Step-ups rekrutieren mehr Muskelmasse als niedrige Step-ups. Beginnen Sie mit niedrigen Step-ups (ca. 10") und steigern Sie sich im Laufe der Wochen zu höheren Steps (möglicherweise 20"). Größere Personen können höhere Stufen verwenden als kleinere Personen. Zur Kontrolle:Beugen Sie Hüfte, Knie und Fuß, um Ihren Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen; Ihre Fußhöhe ist die höchste Schritthöhe, die Sie jemals brauchen werden.

Stabilität

Erhöhen oder verringern Sie die Schwierigkeit beim Aufsteigen, indem Sie sich für das Gleichgewicht auf das nicht arbeitende Bein verlassen. Hier sind drei Optionen, vom am wenigsten bis zum schwierigsten:

• Auf zwei Beinen aufsteigen: Steigen Sie auf und stellen Sie den nicht arbeitenden Fuß vollständig auf die Stufe und verteilen Sie 50% Ihres Körpergewichts auf jedes Bein.
• Auf die Zehenspitzen treten: Steigen Sie auf und tippen Sie leicht mit dem nicht arbeitenden Zeh auf die Stufe, wobei Sie den größten Teil Ihres Gewichts durch das Arbeitsbein verlagern.
• Auf zum einbeinigen Gleichgewicht: Steigen Sie auf und fahren Sie das nicht arbeitende Bein nach oben, wobei Sie das Knie und den Fuß hochheben, als ob Sie im Begriff wären, auf den Boden zu treten. Das Arbeitsbein erledigt die ganze Arbeit und den ganzen Ausgleich.

Sie können den Step-Up asymmetrisch belasten, indem Sie ein Gewicht in der Hand gegenüber Ihrem Arbeitsbein halten. Dadurch werden Fuß, Gesäß und Bauch auf der Arbeitsbeinseite zusätzlich belastet. Sie können asymmetrisches Laden mit jeder der oben beschriebenen Stabilitätsstrategien verwenden. Schließlich sollten Sie in der Lage sein, mit einer asymmetrischen Belastung zum einbeinigen Gleichgewicht zu gelangen.

Richtung

Orientiere dich in verschiedenen Positionen relativ zur Stufe und steige in verschiedenen Winkeln auf.

• Weiterleiten: Der Standard-Aufstieg. Stelle dich der Stufe geradeaus und steig auf.
• Gleiche Seite seitlich: Stellen Sie sich parallel zur Stufe und steigen Sie von der Seite mit dem Bein auf, das der Stufe am nächsten ist.
• Gegenseite seitlich: Dies ist ein Crossover-Schritt. Stehen Sie versetzt in der Nähe einer Ecke der Stufe. Verwenden Sie das Bein, das am weitesten von der Stufe entfernt ist, und steigen Sie auf die Stufe hinauf
• Gleiche Seitendrehung: Stellen Sie sich parallel zur Stufe. Drehen Sie sich zur Stufe und steigen Sie mit dem Bein, das der Stufe am nächsten ist, auf. Die Bewegung ist vergleichbar mit dem Aussteigen aus einem Auto. Treten Sie nach unten, während Sie sich zurück in die Startposition drehen.

Laden

Laden Sie das Step-Up, indem Sie Kurzhanteln, Kettlebells, einen Sandsack oder ähnliche Utensilien in Ihren Händen halten. Tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsrucksack. Oder lege eine Langhantel auf deinen Rücken oder über deine Schultern.

Geschwindigkeit

Der plyometrische Step-Up ist ein aggressiver Sprung. Fahren Sie durch das Arbeitsbein und beschleunigen Sie in die Luft. Beide Füße verlassen den Boden. Landen und wiederholen Sie so schnell wie möglich für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen. Hinweis:Laden Sie diese Art von Step-Up nicht.

Tipps

Wenn Gleichgewicht oder Kontrolle schwierig sind, helfen diese Hinweise:

• Fußeingriff:Drücken Sie Ihren großen Zeh und zweiten Zeh in den Boden und greifen Sie die Stufe mit dem Arbeitsfuß.
• Benutze einen Spiegel:Stelle dich vor einen Spiegel und beobachte deine Kniescheibe am Arbeitsbein. Halte die Kniescheibe beim Auf- und Absteigen gerade nach vorne.
• Hüftgelenk:Das Hüftgelenk rekrutiert die Gesäßmuskulatur, was zu mehr Kontrolle und Kraft führt. Denken Sie daran, Ihre Brust beim Auf- und Absteigen nach vorne zu lehnen.

Beispielroutine

Zwei Krafttrainingseinheiten (Workouts A und B) pro Woche sind ideal. Trennen Sie sie um 48–72 Stunden. Arbeiten Sie dahin, wo Sie vielleicht noch zwei weitere Wiederholungen in guter Form machen können. Bemühen Sie sich nicht bis zum Versagen. Nimm Gewicht hinzu, wenn du 8–10 Wiederholungen schaffst. Es gibt viele Möglichkeiten, Step-Ups in Ihre Routine zu integrieren. Hier ist ein Beispiel:

Training A: Verwenden Sie nach einem leichten Lauf eine Parkbank. Machen Sie einen Satz mit 6–10 Wiederholungen von jedem der multidirektionalen Step-ups. Verwenden Sie die Menge an Balance-Hilfe, die Sie benötigen. Versuchen Sie, zum einbeinigen Gleichgewicht überzugehen. Tragen Sie einen beladenen Rucksack, wenn Sie zusätzliches Gewicht benötigen.

Training B: Geh ins Fitnessstudio. Machen Sie 3 Wochen lang 2–3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen pro Bein, indem Sie das Gewicht erhöhen und/oder die Schritthöhe nach Möglichkeit erhöhen. Ziehen Sie die vierte Woche zurück und reduzieren Sie die Arbeitsbelastung für einen einzigen Satz mit 6 Wiederholungen auf Ihr Ausgangsgewicht. Für den nächsten Drei-Wochen-Block Gewicht hinzufügen und/oder die Stufenhöhe erhöhen. Machen Sie drei Wochen lang 3–5 Sätze mit 3–5 Wiederholungen.

Plyometrische Step-ups : Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie für die Plyometrie bereit sind. Integrieren Sie Plyo-Step-Ups 6–8 Wochen vor einem Rennen. Ersetzen Sie Plyos für Ihr A- oder B-Training. Machen Sie 5–6 Sätze mit 3–5 Wiederholungen pro Bein mit 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Führen Sie sie explosiv aus und vermeiden Sie Erschöpfung. Ruhen Sie sich 2-3 Minuten zwischen den Sätzen aus.

Von PodiumRunner

Kyle Norman, MS, ist ein in Denver, Colorado, ansässiger Personal Trainer, Krafttrainer und Lauftrainer mit 20 Jahren Erfahrung.

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