Aufwärmübungen, die Muskelverletzungen verhindern können

Das ganze Konzept des Aufwärmens ist im englischen Fußball relativ neu. Viele im Spiel glauben, dass es Arsene Wenger war, der den Premier-League-Klubs zum ersten Mal regelmäßige Aufwärmübungen einführte. Von dem Moment an, als Wenger bei Arsenal ankam, er verzichtete auf die Gruppenbäder zugunsten von Gruppen-Aufwärmsitzungen. In der Tat, Es gibt viele Experten, die glauben, dass dieser Schritt die Karriere von Tony Adams verlängert hat, Nigel Winterburn und Steve Bould.

Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten haben mittlerweile das Gefühl, dass Aufwärmübungen wichtiger sind als Aufwärmübungen. Eine Reihe von sanften Übungen und Dehnungen nach einem Spiel oder einer Trainingseinheit unterstützt die Erholung, und schützt vor Verletzungen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es hilft, die Herzfrequenz allmählich zu senken und den Sauerstofffluss zu den Muskeln zu verbessern – beides hilft dem Körper, Milchsäure auszuspülen und Steifheit zu lindern.

Diese spezielle Aufwärmroutine ist eine, die Sie auf den Plätzen der Premier League im ganzen Land sehen können. und es basiert auf fünf wichtigen Muskelgruppen.

Die Leiste

Leistenzerrungen und -risse sind bei Profifußballern sehr verbreitet. und viele passieren nach einem Spiel bei scheinbar harmlosen Aufgaben wie dem Einsteigen in ein Auto.

Beginnen Sie ein Aufwärmen in der Leistengegend, indem Sie mit gespreizten Beinen stehen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Knie und beugen Sie es sanft, das andere Bein gerade lassen. Strecke deine Hand über dein gestrecktes Bein zu deinem Fuß, und bewegen Sie Ihre Hand sanft auf und ab. Mach das 20 mal, und auf das andere Bein wechseln.

Quadrizeps

Ihr Quadrizeps sind die sperrigen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Während eines Spiels oder einer Trainingseinheit Sie machen viel Arbeit, und sie können Tränen erleiden, Belastungen und Ansammlungen von Milchsäure relativ leicht.

Beginnen Sie ein Aufwärmtraining für den Quadrizeps, indem Sie auf einem Bein stehen und den angehobenen Fuß mit der entsprechenden Hand greifen. Ziehen Sie Ihre Ferse in Ihr Gesäß, und drücke deine Hüften nach außen, um die Dehnung zu erhöhen. Senke dein Bein wieder auf den Boden, und wiederholen Sie die Dehnung fünf bis zehn Mal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Kälber

Ihre Waden arbeiten während eines Spiels oder einer Trainingseinheit ständig. Sie fahren ständig deine Sprints und Kurven, sie sind also enorm belastet. Viele Spieler leiden unterschiedlich stark unter Wadenzerrungen, viele davon sind mit den richtigen Aufwärmübungen völlig vermeidbar.

Beginnen Sie Ihre Aufwärmroutine für Ihre Waden, indem Sie beide Hände auf etwas abstützen – eine Wand oder ein Teamkollege sind beide ideal. Strecken Sie ein Bein gerade hinter sich aus, und halten Sie das Bein vorne gebeugt. Sehr langsam, lehnen Sie sich nach vorne und üben Sie eine sehr geringe Kraft auf die Rückseite Ihres Unterschenkels aus. Während dieser besonderen Strecke, Es ist wichtig, dass die hintere Ferse fest auf dem Boden bleibt. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal, bevor Sie zum nächsten Kalb übergehen.

Kniesehnen

Das wird dir jeder Profifußballer sagen, irgendwann in ihrer Karriere, Sie wurden gezwungen, mit einem Kniesehnenproblem an der Seitenlinie zu sitzen. Stämme, Zerrungen und Risse in den Kniesehnen treten normalerweise durch Überdehnung auf. Bedauerlicherweise, Kniesehnenzerrungen erfordern in der Regel einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen für die Rehabilitation, Daher ist es wichtig, alles zu tun, um sich um sie zu kümmern.

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen der Kniesehnen, indem Sie einen Zeh in die Luft heben. das gleiche Bein strecken und beide Hände auf das gleiche Knie legen. In diesem Stadium, Ihr anderes Bein sollte gebeugt sein und Ihr Gewicht tragen. Senken Sie Ihren Körper sanft ab, während Sie den Rücken gerade halten – bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Kniesehne (dem großen Muskel an der Rückseite Ihres Oberschenkels) spüren. Wiederholen Sie diese Dehnung mindestens fünfmal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Unterer Rücken

Sie werden nicht viele Amateurfußballer sehen, die Aufwärmübungen für den unteren Rücken durchführen. aber sie sind enorm wichtig. Belastungen des unteren Rückens können sich in den Stunden nach einem Spiel oder einer Trainingseinheit entwickeln – insbesondere nachts im Bett.

Beginnen Sie Ihre Aufwärmübungen für den unteren Rücken, indem Sie auf die Knie gehen. strecke deine Arme vor dir auf dem Boden aus und stecke deinen Kopf zwischen deine Knie. Strecke dich so weit wie möglich aus, während du dein Gesäß so nah wie möglich an deinen Fersen hältst. Wiederholen Sie diese Dehnung während der 30 Minuten nach einem Spiel oder einer Trainingseinheit mindestens fünfmal – unabhängig davon, ob sich Ihr Rücken steif anfühlt oder nicht.

Einige Stämme, Reißen und Tränen gehören einfach zum Fußballspielen dazu. Jedoch, mit einem strengen Regime von Aufwärmübungen, Sie können die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen nach dem Spiel minimieren.


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