Übungen ohne Geräte , die wirklich schnell arbeiten

Arbeiten mit Ausrüstung ist nicht immer praktisch in dieser schnelllebigen Welt. Eine wirksame Methode, um schnell fit ohne Ausrüstung auf der Straße - oder zu Hause - mit Körpergewichtsübungen . Körpergewicht Übungen verwenden Sie das Gewicht Ihres Körpers statt Gewichte oder Maschinen , um Widerstand bieten , um Muskeln schnell zu bauen . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Brust und Arme

Liegestütz ist eine effektive Übung, um die Brustmuskeln , Trizeps -und Schultermuskeln arbeiten . So führen Sie beginnen mit den Händen schulterbreit auseinander . Stellen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie die Beine und Arme. Ziehen Sie Ihre Kern und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, und drücken Sie dann wieder auf. Führen Sie 30 Wiederholungen . Trizeps- Dips konditionieren die Schultermuskeln , Trizeps und Brustmuskeln . Um durchzuführen, sitzen auf der Stuhlkante mit den Händen Greifen der Kante und strecken Sie die Ellbogen . Schieben Sie die Hüfte nach vorne, so löschen Sie die Kante des Stuhls . Langsam senken sich selbst, bis die Ellenbogen sind in einem 90- Grad-Winkel. Richten Sie Ihre Ellenbogen und wiederholen. Führen Sie 30 Wiederholungen .
Lower Back

Superman zielt auf die Rückenstrecker . Um abzuschließen, liegen mit dem Gesicht nach unten verlängerten Beinen und Armen und einem dichten Kern. Langsam heben die Arme und Beine zusammen . Halten und dann wieder in die Ausgangsposition . Führen Sie 30 Wiederholungen .
Beine und Hüften

Clock Ausfallschritte arbeiten die Gesäßmuskel , Quadrizeps , Beinbeuger und Hüftabduktoren . Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn lunge. Beugen Sie die Knie bis 90 Grad. Treten Sie zurück und bringen Sie Ihre Füße zusammen . Als nächstes stürzen nach rechts und aufstehen. Ausfallschritt nach hinten, um 06.00 Uhr und aufstehen. Schließlich stürzen links und aufstehen. Eine komplette Drehung Uhr ist eine Wiederholung. Füllen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein . Die einbeinige Kniebeuge ist eine effektive Übung für den Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäßmuskel . So führen , beginnen Sie mit Ihre Arme vor sich . Heben Sie das linke Bein beim Beugen des rechten Knöchel und schob die Hüfte nach hinten. Senken Sie Ihren Körper , während das linke Bein angehoben. Halten Sie für zwei Sekunden und zurück in die Ausgangsposition . Komplette 30 Wiederholungen mit jedem Bein .
Kern

Eine effektive Übung, um die geraden Bauchmuskelnherausfordern und Psoas ist der Flatterschlag . So führen Sie liegen auf dem Rücken mit dem Kopf angehoben und die Hände unter dem Gesäß . Strecken Sie die Beine und heben Sie die Fersen sechs Zentimeter über dem Boden . Schnell führen kleine Wechsel Kicks mit den Beinen . Führen Sie Übung für 60 Sekunden.
Full Body

Bergsteiger Herausforderungen der Herz-Kreislauf -System sowie die großen Muskelgruppen der oberen und unteren Körperhälfte. Beginnen Sie auf Ihre Hände und Knie. Bringen Sie den rechten Fuß unter die Brust, während Richten Sie das linke Bein hinter dir . Halten Sie Ihr Kern angezogen und die Hände fest auf dem Boden . Schnell bringen Sie den linken Fuß unter die Brust, und erweitern Sie das rechte Bein hinter dir . Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Führen Sie 30 Wiederholungen .


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