6 Wege, ein schnellerer Läufer zu werden (ohne zu laufen)

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Ausdauersportler sind ein hart arbeitender Haufen, daher erscheint uns das Versprechen von „freiem Tempo“ oft leer und vielleicht sogar ein bisschen offensiv. Sobald Sie uns jedoch dazu bringen, über Verbesserungen zu sprechen, die wir bei Training, Ausrüstung oder Ernährung vorgenommen haben, sind wir normalerweise eifrig, die Entdeckungen zu teilen, die dazu beigetragen haben, unsere Leistung zu verbessern. Das ist das Ziel dieses Artikels – einige gut dokumentierte Techniken zu teilen, die dir helfen könnten, speziell beim Laufen schneller zu werden, über den offensichtlichen (und unbestreitbar effektiven) Rat hinaus, mehr Kilometer zu laufen und härter zu trainieren.

Tragen Sie leichtere Schuhe

Forscher haben festgestellt, dass eine Reduzierung des Schuhgewichts um 100 Gramm in der Regel eine Leistungssteigerung von etwa 1 Prozent ergibt. Das ist ein ziemlich großer Gewinn, der sich besonders über längere Distanzen bemerkbar machen könnte. Wie bei den meisten Tipps in diesem Leitfaden gibt es jedoch einige Einschränkungen zu beachten – nicht jeder Läufer wird davon profitieren, auf Rennschuhe oder andere superleichte Schuhmodelle umzusteigen. Wenn die Dämpfung oder Schuhstabilität unzureichend ist, verlieren Sie an Effizienz und geben potenzielle Leistungssteigerungen wieder zurück.

VERWANDTE: Die 21 besten Laufschuhe für jede Art von Lauf

Hol dir ein richtiges Aufwärmen

„Neunzig Prozent des Erfolgs beim Laufen hängt von der Bereitschaft ab, hart zu arbeiten, Opfer zu bringen und konsequent zu sein“, schrieb Trainer Alan Culpepper kürzlich. „Die anderen 10 Prozent entfallen auf Bereiche wie Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Dehnung und Verletzungsprävention. Eine ordentliche Aufwärmroutine vor dem Lauf gehört zu diesen 10 Prozent. Es mag belanglos erscheinen, aber es kann ein Rennen oder ein hartes Training machen oder brechen.“

VERWANDTE: Das richtige Aufwärmen kann Sie schneller machen

Unerwünschtes Körpergewicht verlieren

Wie unser erster Tipp zu den potenziellen Geschwindigkeitsgewinnen durch die Reduzierung des Schuhgewichts ist es bewiesen, dass die Reduzierung von Übergewicht Läufern schneller machen kann – aber nur bis zu einem gewissen Punkt. „Jeder Läufer hat ein optimales Renngewicht“, schreibt Matt Fitzgerald, der Autor von Racing Weight:How to Get Lean for Peak Performance . „Ich definiere dies als das Gewicht, bei dem ein Läufer bei Rennen am besten abschneidet. Da Läufer häufiger über ihrem optimalen Renngewicht als direkt am Ziel liegen, neigen sie dazu, Abnehmen mit Leistungssteigerung zu assoziieren. Diese Assoziation führt dazu, dass manche Läufer ihr Hauptaugenmerk auf das Abnehmen legen und die Leistung in den Hintergrund drängen.“ Einfach gesagt, ein paar Pfunde zu verlieren könnte dich schneller machen, aber zu viel Gewicht zu verlieren wird dich langsamer machen und möglicherweise zu anderen Gesundheitsproblemen führen.

VERWANDTE: The Great Race Weight Debatte

Plyometrische Übungen hinzufügen

Wir haben gesagt, dass wir dich schneller machen können, ohne mehr zu laufen, aber wir haben nichts darüber gesagt, dass du Springen, Hüpfen und Springen in dein Training einbaust. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von plyometrischen Übungen zu den normalen Routinen von Läufern sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer steigert. Der Geschwindigkeitsteil macht intuitiv Sinn – die explosive Natur der Plyometrie führt eindeutig zu einer besseren Laufgeschwindigkeit am oberen Ende. Denken Sie jedoch daran, dass sich Ihre Laufökonomie und Ausdauer normalerweise auch verbessern, wenn Ihre Explosivkraft zunimmt.

VERWANDTE: Plyometrie für schnellere Distanzläufe:Ein Überblick

Drehen Sie die Melodien auf

Ein weiterer Punkt, über den sich Laufforscher einig sind, ist, dass es einen Sweet Spot von etwa 180 Schritten pro Minute gibt, den die meisten Eliteläufer treffen oder sogar überschreiten. Eine schnellere Trittfrequenz führt zu einer besseren Effizienz und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu weit gehen. Wie steigern Sie also Ihre Lauffrequenz in Richtung dieser Marke? Versuchen Sie, eine Playlist zu erstellen (oder ziehen Sie eine aus dem Triathleten Spotify-Kanal) – sie werden deine Schritte mit 180-Beat-pro-Minute-Rhythmen beschleunigen.

Aufhören zu laufen

Vielleicht lesen Sie diese Geschichte, weil Sie ein bisschen verzweifelt sind, um schneller zu werden. Sie erreichen Ihre Zielkilometerzahl und manchmal mehr, jede Woche. Du gibst alles in Sachen Schnelligkeit und anderen anspruchsvollen Trainingseinheiten, aber ohne die Ergebnisse zu sehen, die du dir erhoffst. Wenn Ihnen diese Szenarien bekannt vorkommen, sind Sie ein idealer Kandidat für Übertraining. „Obwohl die Anzeichen und Symptome von Übertraining nicht offensichtlich sind, ist es möglich, zu erkennen, welche Aktivitäten die größte Gefahr für Übertraining darstellen, subtile Anzeichen zu erkennen, die darauf hindeuten, dass Sie sich dem Abgrund nähern, und besprechen, wie Sie zurückkommen können, wenn Sie glauben, dass Sie es sind übertrainiert“, schreibt Lauftrainer und Autor Jeff Gaudette.

[6 Wege, ein schnellerer Läufer zu werden (ohne zu laufen): https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001052957.html ]