Kommen Sie voran – indem Sie hinten anfangen

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Neue Forschungsergebnisse erinnern daran, warum Sie nicht zu hart auf die Straße gehen sollten.

Während fast jeder Ausdauersportler die Gefahren versteht, zu früh in einem Rennen zu stark zu pushen, liefern neue Forschungen weitere Beweise, die das Training vereiteln. Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie testete sieben Weltklasse-Langläufer, um zu sehen, welche Auswirkungen es hat, wenn sie während eines Laufs zu hart ausgehen.

Sie testeten die Athleten zunächst während eines harten Laufs im Laktatschwellentempo, gefolgt von einer Ruhephase. Als sie sie ein zweites Zeitfahren laufen ließen, stellten sie fest, dass die Laufökonomie im Durchschnitt um 5,5 Prozent schlechter war als beim ersten Lauf. Das ist nicht unerheblich, wenn man bedenkt, dass es für einen 2:30-Marathonläufer eine Differenz von über acht Minuten ist.

Wenn Sie hart laufen, sammelt sich Laktat in Ihren Muskeln an und andere Ermüdungszeichen setzen ein, was Sie für die unmittelbare Zukunft weniger leistungsfähig macht. Während diese Studie und viele anekdotische Beweise dafür sprechen, das Tempo in den frühen Phasen des Laufs zu mäßigen, insbesondere bei längeren Rennen, werden Athleten immer noch häufig von der Aufregung des Renntages mitgerissen und verbrennen zu früh lebenswichtige Energiespeicher.

„Vom Fahrrad zu T2 zu kommen, ist ein Adrenalinkick, egal wie weit die Strecke ist“, sagt Anthony Bagnetto, ein zertifizierter Triathlon-Trainer der USA mit Sitz in New York City. „Diese Aufregung kann zu einer völligen Ablenkung von Ihren allgemeinen Rennzielen führen und Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung verschleiern, sodass Sie denken, dass Sie nicht so hart arbeiten, wie Sie es tatsächlich sind.“

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Tatsächlich können sich die meisten Athleten an eine Zeit erinnern, in der sich ein bestimmtes Tempo auf diesen selbstbewussten ersten Meilen leicht anfühlte, nur um später abzustürzen und zu brennen. Und wenn Ihre Leistung beim Schwimmen oder Radfahren zu wünschen übrig lässt, kann es verlockend sein, Zeit gutzumachen. In beiden Fällen ist das Endergebnis normalerweise nicht schön.

„Das Ergebnis Nummer eins eines zu schnellen Starts sind positive Splits durch den Lauf, unabhängig von der Distanz“, erklärt Bagnetto. „Dies kann subtil sein und nur ein paar Sekunden pro Meile verlieren, oder ein plötzlicher Bonk, bei dem das Tempo auf einmal sinkt. In jedem Fall führt die Ineffizienz positiver Aufteilungen zu einer suboptimalen Leistung.“

Während der genaue Ansatz für das Tempo sowohl von der Distanz des Rennens als auch von Ihrem Fitnessniveau abhängt, empfiehlt Bagnetto, die Herzfrequenzdaten als Orientierungshilfe zu verwenden. Harte Daten können Ihnen zeigen, wie schnell Sie diese frühen Meilen zurücklegen.

„Oft gebe ich für die ersten 10–15 Minuten eines Rennens, das eine olympische Distanz oder länger ist, Rezepte für harte Herzfrequenzzonen“, sagt er. „Athleten können nach oben driften, wenn die Ziellinie näher rückt, idealerweise negative Aufspaltung auf dem Weg.“

Während die längeren Distanzen einen kalkulierteren Ansatz erfordern, ist ein Sprintrennen eine andere Geschichte. Da kurz und schnell die Devise ist, ist es nicht so wichtig, beim Tempo konservativ zu sein, erklärt Bagnetto. „Wenn der Athlet erfahren ist“, sagt er, „würde ich erwarten, dass er die ganze Zeit kurz vor dem Redlining steht und versuchen wird, ihn 10 bis 15 Sekunden pro Meile von seiner eigenständigen 5K-PR zu starten und von dort aus allmählich zu beschleunigen. ”

Haben Sie einen Plan, vertrauen Sie ihm und zügeln Sie bei Bedarf Ihr Tempo – dies kann Ihnen möglicherweise helfen, bei Ihrem nächsten Rennen eine große PR zu erzielen.

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[Kommen Sie voran – indem Sie hinten anfangen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001052960.html ]