4 Laufband-Sitzungen für Triathleten

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Vier zielgerichtete Trainingseinheiten, die Ihnen helfen, das Laufband zu Ihrem Trainingsvorteil zu nutzen.

Egal, ob Sie auf kühleres Wetter warten oder sich einfach nur drinnen konzentrieren möchten, das Laufband ist ein nützliches Werkzeug, um Ihr Lauftraining zu maximieren. Coach Brad Seng von D3 Multisport in Boulder, Colorado, hat diese hochwertigen Trainingseinheiten so konzipiert, dass der Spaßfaktor erhalten bleibt, wenn das Laufband entmutigend oder geistig abgestanden wird.

Buffer Buffs Hill Reps

Aufwärmen
15’ leichtes Joggen mit 4×20’’ Bursts und 40’’ leicht zur Erholung am Ende

Hauptset
Wiederholen Sie das folgende Muster 3–4 Mal. Machen Sie die Kraftübungen neben dem Laufband.
45'' harte Zone 3–4/5K Anstrengung bei 4–6% Grad
5 Kniebeugensprünge
15'' Sprint Zone 5 bei 4–6% Steigung.
20 High Knee Skips
45'' moderate Zone 2–3/Halbmarathon-Anstrengung bei 4–6% Steigung
10 Liegestütze
45'' schnell bergauf Zone 3/10km Anstrengung bei 4–6% Steigung
10 Split Squat Sprünge
45'' mittlere Zone 2–3/Halbmarathon Anstrengung bei 1% Steigung
10 Double Leg Hops
1:30 schnelle Zone 3/10K Anstrengung bei 1% Steigung
Gehen Sie 2–3' oder stellen Sie sich auf die Kante des Laufbands, um sich zu erholen

Abkühlung
10’ leichtes Joggen mit abschließendem 2–3’ Gehen

Legende:’ =Minuten | ” =Sekunden

VERBINDUNG:Die Vorteile des Laufbandtrainings

Ramp-Ups

Aufwärmen
15–20 Fuß Bauaufwand bis zur Spitze von Zone 2/RPE 3–5

Hauptset
Beginnen Sie mit der Geschwindigkeit, bei der Sie das Aufwärmen beendet haben, und erhöhen Sie die Laufbandgeschwindigkeit alle viertel Meile um 0,5, bis Sie das Maximum erreicht haben.
Beachten Sie diese Geschwindigkeit und laufen Sie dann 5' leicht.
Abschließen 4 –6 × 45''-Intervalle bei Ihrem max. Erholung ist 1 Minute Joggen.

Abkühlung
Leichtes Joggen für die restliche Zeit

Legende:’ =Minuten | ” =Sekunden

VERBINDUNG:Das heikle Geschäft des Laufband-Pacing

1’ Aufwand + 1K

Aufwärmen
10–15’ easy mit 4×20’’ Bursts und 40’’ easy Jogging zur Erholung

Hauptset
2x (4×1' moderat/RPE 3–7 mit 30'' Pause nach jedem. Fügen Sie 1K bei 5–10K Tempo nach #4 jedes Satzes ein).
Gehen/joggen Sie leicht für 2 3' zwischen den Sätzen.

Abkühlung
5-10’ leicht

Legende:’ =Minuten | ” =Sekunden

VERBINDUNG:9 Wege zu Fartlek

Split-Tempo-Lauf

Aufwärmen
15’ leichtes Joggen

Hauptset
10' Zone 2/RPE 3–5
5' Zone 3/RPE 6–8
2' Zone 1/RPE 1–2
5' Zone 3/RPE 6 –8

Abkühlung
10–20’ leicht

Legende:’ =Minuten | ” =Sekunden

VERBINDUNG:Nail The Tempo Run

Sengs Laufband-Tipps

– Stellen Sie das Laufband für alle Läufe mit Ausnahme bestimmter Bergwiederholungen auf eine 1-Prozent-Stufe ein. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie dem Laufgefühl im Freien näher kommen.
– Halten Sie immer ein Handtuch und Wasser oder ein Elektrolytgetränk bereit, um die Schweißrate zu erhöhen.
– Verwenden Sie nach Möglichkeit einen kleinen Ventilator, um den Sie sind kühler und bequemer und sorgen für eine gute Belüftung.
– Fahren Sie nicht mit Ihrem Nachbarn. Halte dich an dein spezifisches Training und mach dir keine Gedanken darüber, welche Geschwindigkeit oder Klasse die Person neben dir läuft.
– Mache leichtes Dehnen nach dem Aufwärmen und ein paar Minuten leichtes Gehen als Abkühlung davor Sie steigen vom Laufband ab, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen.

VERBINDUNG:Anfänger-Geschwindigkeitstraining

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