Einstündiges Workout:Hit the Hills, Work the Flats

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Das einstündige Workout dieser Woche macht Spaß, bei dem Sie hart arbeiten, Ihre Laufform verbessern und Ihre Fitness aufbauen. Es ist ein Favorit von Coach Lauren Vallee von Valiant Endurance und kombiniert kurze Bergwiederholungen mit einem kurzen Tempoverlauf auf einer ebenen Straße. Das bedeutet, dass Sie den richtigen Ort dafür finden müssen – idealerweise ein Hügel mit 5-7 % Steigung und einer flachen Straße oder einem Pfad am Fuß des Hügels. Alternativ gibt es immer das Laufband, wenn Sie so geneigt sind.

Vallee sagte:„Diese Trainingseinheit fördert die richtige Lauftechnik, ohne dass der Athlet bewusst etwas tun muss. Laufen Sie einfach die Intensitäten und Sie werden sich auf eine höhere Leistungsabgabe, eine bessere Dehnung beim Schritt und eine bessere Fußbelastung beim Laufen einstellen.“

Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Aufwärmen, das alles reibungslos abläuft, und beenden Sie Ihr Aufwärmen am Fuße des Hügels. Sie werden dann 10 Wiederholungen von 20 Sekunden schnellen Bergauf-Sprints mit RPE 9/10 (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) ausführen, mit einem Spaziergang oder leichtem Joggen zum Fuß des Hügels jedes Mal als Erholung.

Sobald Sie alle 10 Wiederholungen ausgeführt haben, ist es an der Zeit, die Ebene (Trail oder Straße) zu erreichen und Folgendes zu tun:drei Minuten bei einer soliden Anstrengung, RPE 6/10; zwei Minuten stärker (RPE 7/10); eine Minute sehr stark (RPE 8/10). Sie laufen dann vier Minuten lang glatt (RPE 4/10), endend am Fuß des Hügels, um Ihre zweite Runde bergauf zu starten und das gleiche Muster zu wiederholen. Sobald Sie die 10 Wiederholungen am Berg und die gleichen dreiminütigen, zweiminütigen, einminütigen Anstrengungen sowie die vier Minuten reibungslosen Laufs abgeschlossen haben, werden Sie auf die Stunde abkühlen.

Um wirklich das Beste aus diesem Training herauszuholen, sagte Vallee:„Zielen Sie während der 20-sekündigen Bergauf-Anstrengung in dieser Zeit auf 30 einzelne Fußstöße. Dies entspricht 90 Einzelfußstößen pro Minute, ein großartiges Ziel für jeden Triathleten oder Läufer, der seine Effizienz verbessern möchte. Denken Sie bei den Tempoverläufen nicht über die wahrgenommene Anstrengung nach. Steigern Sie Ihre Intensität über die Intervalle, damit Sie mit einer harten einminütigen Anstrengung fertig werden.“

Einstündiges Workout:Ab in die Berge, durch die Ebenen

Aufwärmen

20 Minuten. ruhiger Lauf

Hauptset

2 Runden:

10 x 20 Sek. Sprints bergauf RPE 9/10; joggen Sie zurück zur Erholung

In der Wohnung: 

3 Minuten. stark, RPE 6/10

2 Minuten. stärker, RPE 7/10

1 Minute. sehr stark, RPE 8/10

4 Min. glatter Lauf, RPE 4/10 (Ende am Fuß des Hügels, um die Wiederholungen am Hügel für Runde 2 wieder aufzunehmen)

Abkühlung

Stundengenaues Laufen

Lauren Vallee ist seit über einem Jahrzehnt ein Hochleistungstrainer. Sie ist ein von USAT Level II und Ironman zertifizierter Trainer und zweifache Kona Altersklassen-Qualifikantin. Hier erfährst du mehr über sie.

[Einstündiges Workout:Hit the Hills, Work the Flats: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001052959.html ]