Ein Triathleten-Leitfaden für einen Off-Season-Halbmarathon PR

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Wenn Sie die Triathlon-Saison beenden, fühlt es sich wie eine Verschwendung von Fitness an, Ihre Ausrüstung zu lagern und bis zum Frühjahr zu kauern. Aus diesem Grund konzentrieren sich Triathleten oft auf einen Herbst- oder Winterhalbmarathon – die perfekte Distanz, um den Trainingsfokus beizubehalten, ohne Ihren entspannteren Zeitplan nach der Saison zu überfordern. Tatsächlich haben unzählige Multisport-Athleten entdeckt, dass eigenständige Laufleistungen von einer Triathlon-Basis profitieren. „Viele Läufer, die mit Triathlon beginnen, stellen fest, dass sie in der Lage sind, ihre langjährigen persönlichen Bestleistungen zu verbessern, wenn sie aerobischer werden und mehr Training vertragen“, sagt Trainer Mark Pearce von Intelligent Triathlon Training in Loughborough, England.

Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihr Fahrrad und Ihren Neoprenanzug ablegen und Ihre Laufleistung verdreifachen sollten. Der Übergang ist eine Kunst, wenn Sie daran arbeiten, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten, während Sie sich wieder auf das Laufen konzentrieren.

"Ihre Physiologie kennt den Unterschied zwischen Radfahren und Laufen nicht, aber Ihre Muskeln, Sehnen und neuronalen Netze", sagt Pearce. Vereinfacht gesagt, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, indem Sie mit ausdauerbasierten Fahrten fortfahren, die sich auf das Laufen überträgt. Da Laufen jedoch eine hochwirksame Aktivität ist, ist es wichtig, Ihren Körper mit einigen zusätzlichen Lauftrainings auf das Stampfen vorzubereiten.

Während Sie mit dem Radfahren fortfahren können, wird das Schwimmtraining häufig reduziert, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren. Wenn Sie jedoch daran gearbeitet haben, Ihr Schwimmen zu verbessern, schwimmen Sie ein bis zwei Mal pro Woche weiter, um sicherzustellen, dass Form und Effizienz nicht verloren gehen.

Pearce warnt davor, geeignete Ruhezeiten in das Programm einzulegen. „Erholung ist so wichtig wie eh und je, besonders vor dem Rennen“, sagt er. Indem Sie sich eine Auszeit nehmen, bevor Sie zum Halbmarathon-Training hochfahren, sowie vor dem Rennen ausschleichen, reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Übertraining drastisch.

Pearce teilt diesen achtwöchigen Ansatz weiter unten.

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8-Wochen-Trainingsplan

Wochen 1–2: Abhängig von der Triathlondistanz, die Sie gerade gefahren sind, ist es wichtig, sich eine kleine Auszeit zu gönnen, damit Körper und Geist sich erholen können. Wenn Sie sich auf die Sprintdistanz konzentriert haben, reicht wahrscheinlich eine Woche, wenn Sie verletzungsfrei sind. Ein 70.3-Rennen kann 10 Tage bis zwei Wochen dauern und bis zu drei Wochen für einen kompletten Ironman. Gönnen Sie sich in dieser Zeit etwas Ruhe und Erholung, gemischt mit leichter Bewegung.

Woche 3: Fügen Sie einen Tempolauf hinzu und beginnen Sie mit dem Aufbau Ihres langen Laufs. Laufen Sie für Ihre Tempoanstrengung 30 Minuten um die Laktatschwelle herum oder „bequem hart“, zusammen mit einem Aufwärmen und Abkühlen. Egal, ob Sie für eine Lang- oder Kurzstrecke trainiert haben, Sie können diese Woche wahrscheinlich mit einem 10–8-Meilen-Lauf beginnen. Reduzieren Sie Ihr Schwimmtraining auf eines pro Woche und halten Sie das Fahrradtraining aufrecht.

Woche 4: Laufen Sie einen 35-minütigen Tempolauf und steigern Sie Ihren langen Lauf um 1 bis 2 Meilen. Denken Sie daran, dass Ihre Laufleistung von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10 % steigen sollte.

Woche 5: Machen Sie einen 40-minütigen Tempolauf und steigern Sie Ihren langen Lauf um 1 bis 2 Meilen. Fügen Sie ein Geschwindigkeitstraining in Form eines Fartlek-Laufs oder längere Streckenintervalle zwischen 800 und 1200 Metern hinzu. Dies kann erfordern, dass Sie ein Fahrradtraining aussetzen oder reduzieren.

Woche 6: Laufen Sie einen 45-minütigen Tempolauf und steigern Sie Ihren langen Lauf um 1 bis 2 Meilen auf insgesamt 10 bis 12 Meilen. Baue ein weiteres Speed-Workout ein und erhöhe die Wiederholungen.

Woche 7: Laufen Sie einen 40-minütigen Tempolauf und reduzieren Sie Ihren langen Lauf auf 10–8 Meilen. Fügen Sie eine kürzere Geschwindigkeitssitzung hinzu. Verzichten Sie auf das Schwimmtraining.

Woche 8 (Rennwoche): Laufen Sie zu Beginn der Woche ein 30-Minuten-Tempo und machen Sie 1-2 Tage 3-5 leichte Meilen und 1-2 Tage 45-60 Minuten auf dem Fahrrad. Planen Sie vor dem Rennen 1-2 Ruhetage ein.

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