Die Bedeutung der Stärkung Ihrer Rotatorenmanschette

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Eine Schwäche der Muskeln der Rotatorenmanschette kann zu anhaltenden Schulterschmerzen führen – verhindern Sie sie, bevor sie Sie außer Gefecht setzen.

Ein Schulter-Impingement ist durch ein Kneifen, Schmerzen in der Schulter und möglicherweise Schwäche beim Heben der Arme über den Kopf gekennzeichnet.

Die Rotatorenmanschette ist eine Ansammlung von Muskeln, die das Schultergelenk umgeben und helfen, den Oberarmknochen Ihres Oberarms in der Schulterpfanne zu halten. Ein Impingement tritt auf, wenn der Arm angehoben wird und ein Knochen in der Schulter, der Akromion genannt wird, auf die Sehnen der Rotatorenmanschette und/oder die Bursa subacromialis stößt – sich eingräbt oder sie einklemmt, was Schmerzen verursacht.

Dies kann viele Gründe haben:Bursitis; Schwäche der Rotatorenmanschette und der Skapula (Schulterblatt) stabilisierenden Muskeln; eine Verletzung der Sehne, die die Rotatorenmanschette am Humerus befestigt, insbesondere bei einer Sehnenscheidenentzündung; schlechte athletische Mechanik; und eine Schulterform, die Sie für Verletzungen anfällig macht. Schwimmen und Gewichtheben können Sie beide gefährden.

Achten Sie auch auf die „Frozen Shoulder“, die spontan oder nach einem Impingement auftreten kann, wenn die Schulter nicht verwendet wird. Das Gelenk zieht sich oder „friert“ besonders nachts ein. Frauen neigen dazu, anfälliger zu sein. Suchen Sie einen Arzt auf, denn eine frühzeitige Diagnose und Behandlung – normalerweise mit einer Kortisonspritze – ist der Schlüssel.

Repariere es

Zum Arzt aufsuchen. Die Schulter ist ein komplexes und wichtiges Gelenk, gehen Sie also bei den ersten Anzeichen von Schulterschmerzen zum Sportarzt.

Nehmen Sie es ruhig an. Legen Sie die Oberkörperarbeit (einschließlich Schwimmen) ab und verwenden Sie Unterkörpertraining, um fit zu bleiben.

Ice es. Eis, das mehrmals täglich für 15 Minuten auf die Schulter aufgetragen wird, kann helfen, Entzündungen zu reduzieren.

Versuchen Sie es mit einem NSAID. Ein entzündungshemmendes Mittel wie Ibuprofen oder Naproxen kann bei den Schmerzen helfen.

Beginnen Sie mit der Reha. Wenn sich die Schmerzen bessern, machen Sie einige Rotatorenmanschettenübungen, um Ihre Schulter zu stärken. Hier sind drei.

Schulterdrücken Nr. 1
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsbank. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich ausgestreckt, im 90-Grad-Winkel gebeugt, wobei Ihre Daumen zur Decke zeigen. Versuchen Sie nun, Ihre Ellbogen zur Decke zu heben und spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 20 Wiederholungen, abhängig von deiner Kraft.

Schulterdrücken #2
Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an den Seiten, während Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Bank liegen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, heben Sie Ihre Handflächen zur Decke und spüren Sie erneut, wie sich Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

Außenrotation der Hantel im Sitzen
Nimm eine Hantel in deine rechte Hand und setze dich auf eine Bank. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie auf die Bank. Beuge deinen rechten Ellbogen um 90 Grad und lege den inneren Teil davon auf dein rechtes Knie. Nutzen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung. Drehen Sie Ober- und Unterarm so weit wie möglich nach oben und hinten, ohne die Ellbogenbeuge zu verändern und halten Sie das Handgelenk gerade. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm durch, wechseln Sie dann und führen Sie dieselbe Anzahl mit Ihrem linken Arm aus.

Verhindern

Eine starke, ausbalancierte Schulter hält dieser Art von Verletzung stand, denn eine gut trainierte Muskulatur entlastet die Rotatorenmanschette. Dies bedeutet, dass Schultertraining ein fester Bestandteil Ihres Oberkörpertrainings sein muss und Sie müssen gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden (für jede Drückübung wie Liegestütze eine gleiche Anzahl an Zugübungen wie Rudern machen). Die Dehnungen und Übungen hier können zu jedem Training hinzugefügt werden.

Verbessere deine Schwimmmechanik . Das Erlernen der richtigen Technik von Anfang an ist der beste Weg, um zu beginnen. Wenn Sie bereits eine engagierte Wasserratte sind, kann ein guter Schwimmtrainer alle mechanischen Fehler erkennen und beheben, die zu Verletzungen führen könnten.

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Stretch im Schlafbereich
Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, den linken Oberarm auf dem Boden und den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Passen Sie Ihren Oberkörper so an, dass Ihre rechte Schulter etwas hinter Ihrer linken liegt, nicht direkt darüber. Die Finger der linken Hand sollten zur Decke zeigen. Drücken Sie Ihre linke Hand sanft in Richtung Boden, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Rückseite Ihrer linken Schulter spüren. 30 Sekunden halten, dann rollen und die Dehnung für die rechte Schulter wiederholen. Führen Sie zwei- bis dreimal am Tag durch, um die Flexibilität zu verbessern, oder dreimal pro Woche, um die Flexibilität zu erhalten.

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Serratus Chair Shurg
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände flach neben Ihre Hüften auf die Sitzfläche. Strecke deine Arme vollständig durch. Lassen Sie Ihre Schultern und Rückenmuskulatur sich entspannen, damit sich Ihr Oberkörper zwischen Ihren Schultern senkt. Ihre Hüften sollten sich gerade über der Kante der Bank befinden. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Dein Oberkörper sollte sich zwischen deinen Schultern heben. Halte 5 Sekunden lang inne und senke dann deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.

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Pull-Up
Ergreifen Sie die Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Obergriff. Auf Armeslänge aufhängen. Sie sollten jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper wieder absenken, in diese Position zurückkehren – bekannt als toter Hang. Kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Sobald deine Brust die Stange berührt, pausiere und senke deinen Körper dann langsam wieder in einen toten Hang zurück. 

Der New Yorker Sportmediziner Jordan D. Metzl, M.D., ist 33-maliger Marathon-Finisher und 13-maliger Ironman. Sein Buch Das Athlete’s Book of Home Remedies enthält mehr als 1.000 Tipps, um alle Arten von Verletzungen und Erkrankungen zu beheben.

[Die Bedeutung der Stärkung Ihrer Rotatorenmanschette: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053034.html ]