Übungen, um alle Muskeln der Rotatorenmanschette Arbeit

Die Rotatorenmanschette , die eine Sammlung von vier Muskeln in jeder Schulter ist , für die Führung der gemeinsamen stabil , wie Sie Ihre Oberarme bewegen verantwortlich. Die vier Muskeln sind die supraspinatus , infraspinatus , teres minor und subscapularis . Das Schultergelenk ist sehr anfällig für Verletzungen , aber durch die Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette , werden sie besser in der Lage , um Stress und Belastung zu bewältigen. Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette sind klein, so dass Sie nicht brauchen, um eine große Menge an Belastung zu verwenden. Bewegungen sollten langsam und kontrolliert . Stärken Sie Ihre Rotatorenmanschette zwei bis drei Tage pro Woche und für jede Übung , komplett zwei Sätze mit 10 Wiederholungen in jedem Satz . Innenrotation

Verwenden Sie ein Übungsband interne Rotation, die Ihre Ziele M. subscapularis durchzuführen. Befestigen Sie ein Ende der Band zu einer Tür -Knopf oder einem anderen stabilen Gegenstand über Hip - Höhe . Stehen seitwärts auf den Türgriff mit dem anderen Ende des Bandes in der Hand in der Nähe des Knopfes . Schritt weg von der Drehknopf so, dass die Band eng. Bringen Sie Ihre Ellbogen in die Seite der Hüfte mit dem Ellenbogen gebogen, um 90 Grad. Halten Sie Ihren Ellenbogen in die Seite, wie Sie Ihren Arm über den Körper zu bringen. Bewegen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und gehen rechts in die nächste Wiederholung dann . Schalten Sie die Arme.
Außenrotation

Außenrotation baut Kraft in Ihrem infraspinatus und teres minor . Stellen Sie sich mit Ihrer Seite, um die Tür. Mit der Band noch an der Türklinke befestigt , halten Sie das Band in der Hand am weitesten von der Tür. Halten Sie die Ellbogen in die Seite, so dass Sie Ihr Arm ist gebogen, um 90 Grad. Beginnen Sie mit Ihrem Arm über den Körper gelegt und dann von außen nach außen drehen, vom Körper weg . Bewegen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann für den anderen Arm.
Leer -und Voll Kann Übungen

Die leeren und vollen Kanne Übungen Ziel die Supraspinatussehne . Sie können sie ohne Halte keine Gewichte in den Händen zu tun, wie das Gewicht der Arme kann als die Last, die Ihre Muskeln haben zu heben handeln . Allerdings können Sie die Übung tun können, während leichte Hanteln halten . Um die Übung mit voller Dosen durchführen , mit den Armen zu stehen , der durch Ihre Seiten mit den Handflächen nach innen in Richtung Beine . Wenn Sie nicht halten keine Gewichte, pressen Sie Ihre Hände zu Fäusten . Heben Sie die Arme nach oben und leicht aus, um Ihre Seiten , bis sie Ebene mit den Schultern und dann kontrollieren sie wieder nach unten. Die leere Dose Übung beinhaltet die gleiche Bewegung , aber mit den Händen gedreht, die Handflächen hinter Ihnen gegenüber. Haben Sie jede Übung für jeden Arm .
Gesicht - Liegen Horizontal Entführung

Gesicht liegenden horizontalen Entführung baut Kraft in der infraspinatus und teres minor . Lie Gesicht nach unten auf einem Tisch oder festes Bett mit einem der Arme hängen von der Seitenkante . Halten Sie eine leichte Hantel mit der Handfläche nach vor Ihnen . Halten Sie Ihre Ellenbogen gerade , wie Sie heben den Arm zur Seite , bis sie parallel zum Boden wird . Steuern Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Arm.


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