Gewichte heben , um Stärkung der Upper Back & Rotatorenmanschette

Stärkung der Muskeln im oberen Rücken und Rotatorenmanschette wird Ihnen helfen, richtige Haltung und halten Sie Ihre Schultergelenke stabil. Die Muskeln im oberen Rücken müssen ausreichende Festigkeit , um hochgezogenen Schultern zu verhindern. Ihre Rotatorenmanschette , die vier separate Muskeln in jedem Ihrer Schultergelenke umfasst , hält Ihre Oberarmknochen sicher und fest in das Gelenk statt. Obere Rückenmuskulatur

Die Muskeln in den oberen Rücken sind Ihre Trapezius , Latissimus , Rauten , hinterer Deltamuskel und Teres major. Die oberen und mittleren Trapezius , auf der Rückseite der Schultern , hebt Ihre Schulterblatt , als wenn Sie Ihre Schultern zucken . Ihre Latissimus , hinterer Deltamuskel und teres major Addukt und erweitern Sie Ihre Schultern , die sie in die Arme an den Körper und hinter sich zurückziehen bedeutet . Ihre Rauten sitzen zwischen Ihren Schulterblättern , adduzieren ihnen , die sie kneifen die beiden Knochen zusammen bedeutet .
Stärkung der Upper Back

Übungen , um die Muskeln im oberen Rücken stärken beinhalten Zugbewegungen , wie der Latzug und sitzende Reihe. Um einen Latzug durchzuführen, sitzen an der Latzug Riemenscheibeneinheit und Griffleisteder Overhead mit den Händen breiter als die Schultern und Handflächen nach vorne . Ziehen Sie die Leiste nach unten , um Ihre Brust, obere, bringen Sie die Ellbogen an den Seiten des Rumpfes und steuern dann die wieder in die Ausgangsposition . Sitzreiheaus einem RuderseilscheibeEinheit. Setzen Sie den Griff hoch und Kabelbefestigung vor Ihnen . Ziehen Sie die Griffe an die Brust , fahren Sie die Ellbogen hinter dir, und dann strecken Sie die Arme , um die Griffe zu, wo sie begann zurückzukehren. Absolvieren zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen . Wählen Sie ein Gewicht, dass es eine Herausforderung , um jeden Satz zu vervollständigen macht .
Muskeln der Rotatorenmanschette

Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette sind Ihre infraspinatus , supraspinatus , M. subscapularis und teres Moll. Wenn Sie Ihren Arm um in verschiedene Richtungen bewegen , diese vier Muskeln halten die Schulterpfanne stabil. Die infraspinatus und teres minor extern helfen durch Außenrotation des Oberarmknochens . Die subscapularis intern dreht den Arm , und der Supraspinatussehne entführt den Oberarm , was bedeutet, dass es hilft , den Arm vom Körper weg zu heben.
Stärkung der Rotatorenmanschette

Stärkung der infraspinatus und teres minor mit einer externen Rotation der Bewegung und subscapularis mit einer internen Rotation Übung. Beide Übungen werden durchgeführt, während auf der Seite liegen auf einer Bank. Um externe Rotation durchzuführen , halten eine einzelne Hantel in der Hand des oberen Arm . Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und positionieren Sie es gegen den Oberkörper . Beginnen Sie mit der Hantel nach unten vor sich , und dann nach außen drehen die Schulter , um das Gewicht auf die Decke zu heben , während Sie Ihre Ellenbogen zur Seite. Für die interne Rotation , halten das Gewicht in der Hand deines unteren Arm und mit dem Ellenbogen in Ihrer Seite , heben Sie die Hantel in Richtung Decke . Um Kraft in den supraspinatus bauen , führen Sie die Open- ausüben kann . Stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand , die Arme nach unten an den Seiten und den Handflächen nach den Beinen . Halten Sie die Ellbogen mit den Armen aus und vor Ihnen , um eine V- Form zu erstellen verlängert. Sobald Sie Ihre Arme auf gleicher Höhe mit den Schultern , senken sie wieder in die Ausgangsposition . Füllen Sie zwei Gruppen von acht bis 10 Wiederholungen jeder Übung mit extrem leichten Gewichten .


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