Bauen Sie Ihren Motor auf, indem Sie alle richtigen Trainingszonen treffen

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F:Wie stelle ich sicher, dass ich alle richtigen Trainingszonen erreiche?

A:Wenn ich versuche, die Fitnesskomponenten zu verstehen, die in großartige Rennen einfließen, liebe ich die oft verwendete Analogie zum „Bauen eines Motors“. Hier ist, wie es funktioniert und einige Workouts, die Sie verwenden können, um Ihr eigenes aufzubauen.

Kraftstoffverbrauch (MPG) = aerobe Wirtschaft

Wenn Sie ein Fahrzeug kaufen, berücksichtigen Sie den Kraftstoffverbrauch des Fahrzeugs oder wie viel Benzin für eine bestimmte Strecke benötigt wird. Die aerobe Ökonomie eines Sportlers wird durch die Sauerstoffmenge definiert, die ein Sportler zum Schwimmen, Radfahren und Laufen benötigt. Je weniger Sauerstoff benötigt wird, desto sparsamer. Aerobe Ökonomie wird verdient, indem man viele Stunden mit einer Anstrengung unterhalb Ihrer aeroben Schwelle oder einem Tempo arbeitet, das sich wie ein Gespräch anfühlt, aber konzentriert ist. Die wahrgenommene Anstrengung fühlt sich auf einer Skala von 1 bis 10 wie eine 3 oder 4 an. Diese Basis-Building-Workouts ermöglichen es einem Athleten, sich physiologisch anzupassen, um bei allem, was dazu gehört, die Vorwärtsbewegung für lange Zeit aufrechtzuerhalten, effizienter zu sein.

Schwimmen: 6×500 Steady mit minimalen Pausen

Fahrrad: 2–5 Stunden bei 56–75 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)

Ausführen: 1–2 Stunden bei einer Herzfrequenz von ungefähr 20–30 Schlägen unter der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR)

Motordrehzahl =Schwellendrehzahl/Tempo/Watt

Der größte Prädiktor für die Geschwindigkeit in der Ausdauerathletik ist die Fähigkeit eines Athleten, an seiner anaeroben/Laktat-Schwelle schnell zu sein. Je schneller Sie an diesem kritischen Intensitätspunkt sind, desto schneller werden Sie in all Ihren Trainings- und Rennzonen sein. Daher ist es wichtig, an dieser Fitnesskomponente zu arbeiten. Sie können Ihre „Motordrehzahl“ mit Trainingsanstrengungen knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (Unterschwelle) und Anstrengungen direkt an der Schwelle (Toleranzintervalle) erhöhen. Unten sind einige Beispiele.

Schwimmen unter der Schwelle: 2×500, 2×400, 2×300 bei kritischer Schwimmgeschwindigkeit (oder CSS, Ihrem 1500er Zeitfahrtempo) plus 3–6 Sekunden pro 100

Toleranzschwimmen: 10×100 bei CSS mit 10 Sekunden Pause

Fahrrad unterhalb der Schwelle: 3x10K bei 90 % FTP

Toleranzfahrrad: 5x5K bei FTP

Unterschwellenlauf: 3x2 km im Halbmarathon-Tempo

Toleranzlauf: 8 x 400 m bei 10 km Renntempo

Große Engine =VO₂ max

Um ein großartiger Ausdauersportler zu sein, müssen Sie in der Lage sein, eine enorme Menge Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen. VO₂  max ist Ihre Fähigkeit, Sauerstoff durch das Kreislaufsystem zu transportieren und in der Muskulatur zu verwenden. Verbessern Sie Ihre VO₂ max entspricht dem Bau eines größeren Motors.

VO₂ max hängt auch von Ihrer Körpergröße und Ihrer Genetik ab, und Ihre Zahl ist ein schlechter Indikator für Ihren tatsächlichen Erfolg bei Ihrem nächsten Rennen. Wenn Sie jedoch alle anderen Arbeiten erledigt haben, ein paar gut getimte VO₂ maximale Workouts können dich zu einem besseren Sportler machen.

VO₂ Max-Workouts werden nur durchgeführt, wenn ein Athlet alle anderen Komponenten seines Motors eingebaut hat. Ich betrachte diese Workouts als „das i-Tüpfelchen“. Sie sind sehr herausfordernd und anstrengend, also gehe sparsam damit um.

Schwimmen: 3–5 x 200–300 Yards bei maximaler Anstrengung mit 150 einfachen Kick-Recoveries

Fahrrad: 3–5 x 3:00–5:00 bei 106–120%
FTP mit gleichen Pausenintervallen bestehend aus einfachen Drehungen

Ausführen: 3–5 x 800 m im 1-Meilen-Renntempo mit 400 leichten Spaziergängen/Joggen nach jedem

Wenn Sie Ihren Motor sparsamer, schneller und größer bauen, können Sie Ihr sportliches Potenzial in Kombination mit einer gesunden Ernährung, guten Erholungsgewohnheiten, der Entwicklung geistiger Fähigkeiten und Krafttraining ausschöpfen.

Chris Palmquist ist Head Coach im Team MPI, USAT Level III und Jugend-/Junior Coach, USAC Level I Coach und US Paratriathlon Coach mit 18 Jahren Erfahrung. Sie kann unter [email protected] erreicht werden.

[Bauen Sie Ihren Motor auf, indem Sie alle richtigen Trainingszonen treffen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053035.html ]