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Martial ArtsRotatorenmanschette Streckt
Vor jeder Art von Bewegung oder Dehnung , ist es wichtig zum Aufwärmen für mindestens fünf Minuten mit Aerobic-Übungen. Aufwärmen auf dem Laufband , Crosstrainer oder Ergometer erhöht die Körpertemperatur, den Blutfluss zu den Muskeln und Sehnen und Bewegungsbereich. Starten Sie Ihr Warm-up in einem einfachen Schritt und erhöhen auf eine moderate Intensität innerhalb der ersten paar Minuten. Die Durchführung einer Warm-up mit halsbrecherischer Geschwindigkeit kann zu Verletzungen führen. Fünfzehn bis 20 Minuten ist genug Zeit für eine gründliche Aufwärm .
Dehnen
Dehnen der Rotatorenmanschette ist eine ausgezeichnete präventive Maßnahme gegen Schulterverletzung und hilft wieder Palette von Bewegung nach der Verletzung . Beginnen Dehnen Sie Ihre Rotatorenmanschette nach ein gutes Warm -up hat die Muskeln flexibler gemacht . Statische Strecken sind effektiver und sicherer als ballistische , auch genannt Prellen , erstreckt . Dehnen Sie , bis Sie einen Widerstand spüren , und halten Sie jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang . Nie strecken, um den Punkt der Beschwerden ; Überdehnung kann Verletzungen verursachen. Frei und normal atmen während der Dehnung .
Zwei ausgezeichnete Rotatorenmanschette Strecken sind die Tür Stretch- und Overhead- Strecke. Für die Tür strecken, stehen vor einem Türrahmen , halten einen Arm zur Seite und biegen Sie die Ellbogen in einem 90- Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Handfläche gegen den Türrahmen und sich zu bewegen , um zu dehnen. Führen Sie den Overhead- Strecke , indem Sie Ihre Handflächen auf dem Rand einer Arbeitsplatte und vorne an den Hüften biegen sich zu strecken.
Dehn-und Kräftigungs mit Thera- Bands
Thera- Bands , oder Widerstand Bands , sind nützliche Werkzeuge in der Dehnung und Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette . Eines der nützlichsten Thera-Band -Übungen ist die Außenrotation . Um diese Übung durchzuführen , schließen Sie das Thera-Band an eine Türklinke oder Wand bei etwa Bauchnabel hoch. Stand mit der linken Seite an der Wand und halten Sie die Thera-Band in der rechten Hand. Mit Ihren Arm an Ihrer Seite , beugen Sie die Ellbogen in einem 90 -Grad-Winkel mit der Hand vor den Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen immer noch , drehen Sie Ihre Hand nach außen, bis die Handfläche zur Wand vor Ihnen oder Engegefühl in der Schulter spüren.
Thera- Bands kommen in farbcodierten Widerständen , so fragen Sie einen Trainer oder Verkäuferin welche Farben darstellen , welche Ebenen des Widerstands . Starten Sie alle Übungen mit der untersten Ebene der Widerstand , und langsam auf höhere Ebenen zu bauen. Mäßige Müdigkeit sollte nach etwa 10 bis 12 Wiederholungen , oder ein Satz gesetzt . Erhöhen Sie den Grad der Resistenz bis mild Müdigkeit wird durch die 12. Wiederholung zu spüren. Anfänger sollten nach einem Satz zu beenden, mit dem Ziel des Abschlusses drei Sätze wie Festigkeit zunimmt.
Führen Thera-Band -Übungen in einem langsamen, kontrollierten Art und Weise . Wichsen Sie nicht die Bands oder verwenden Schwung , um die Übung zu beenden. Wenn Sie sich wie Sie in Schwung zu verwenden, da die Übung ist zu schwierig , zu verringern Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen brauchen . Üben Sie die richtige Haltung während aller Rotatorenmanschette Übungen : nach unten und zurück Halten Sie die Schultern
Vergleich zu anderen Schultermuskeln wie der vordere Deltamuskel Muskeln der Rotatorenmanschette sind relativ schwache Muskeln . . Es ist daher wichtig, mit leichter Widerstände funktioniert, wenn sie Thera- Bands und langsam über Monate , nicht Wochen Kraft aufzubauen . Sofern vom Arzt oder Physiotherapeuten richtet ist, sollte Widerstand Übungen der Rotatorenmanschette treten nur einmal alle 48 Stunden, um den Muskeln eine Chance geben, sich zu erholen.
[Rotatorenmanschette Streckt: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001032805.html ]