Riss der Rotatorenmanschette - Übungen zur Stärkung der Schultern

Die Rotatorenmanschette ist eine kleine Gruppe von Muskeln und Sehnen in jeder Schulter , dass der obere Arm zu drehen, ermöglicht und stabilisiert das Schultergelenk . Wenn das Schultergelenk zu weit außerhalb seiner normalen Bewegungsbereich gezwungen , können die Rotatorenmanschette reißt , was zu Schmerzen , Schmerzen und Instabilität in der Schulter. Durchführung von Übungen , um die Rotatorenmanschette zu stärken und die umliegenden Schultermuskulatur kann zur Stabilisierung der Schulter und verhindern, dass Schmerzen und Verletzungen . Rotatorenmanschette Übungen

Handeln von Übungen , die direkt auf die Stärkung der Rotatorenmanschette ist oft der schnellste Weg , um die Stabilität in einer Schulter zu bauen. Da die Rotatorenmanschette sind klein und relativ schwach ist, wird sehr wenig Gewicht benötigt, um sie zu Müdigkeit zu arbeiten.

Ein Weg zur Arbeit die Rotatorenmanschette ist die Seite Rotator Aufzug. Um diesen Lift, liegen auf Ihrer Seite zu tun , halten Sie die Ellbogen näher an die Decke zur Seite und drehen Sie den Unterarm von Ihrem Bauch , bis er parallel zum Boden ist . Diese 90-Grad- Bewegung kann nicht scheinen, wie es ist alles auf den ersten zu tun , aber nach einigen Wiederholungen sollten Müdigkeit in einem kleinen Muskeln in der Schulter spüren. Haben so viele Wiederholungen wie nötig, um vollständig Ermüdung der Rotatorenmanschette . Wenn Sie gerade erst anfangen , können Sie nicht brauchen, um jede Gewichts mit diesem Lift benutzen , aber Sie können leicht an Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Hantel in der Hand.

Eine ähnliche Rotatorenmanschette Training kann im Stehen und mit einem Widerstand Band . Stellen Sie das Band bis zur Widerstands auf Taillenhöhe bieten , greifen die Band und drehen Sie den Unterarm aus dem Bauch , bis sie zeigen geradeaus gegen den Widerstand von der Band zur Verfügung gestellt. Sie können diese Übung mit einem Kabel-Maschine in einem Fitnessstudio .
Schulter -Muskel-Übungen

Erhöhung der Kraft und Ausdauer der Muskeln um die Schulter kann weiter stärken die Stabilität der Verbindung und verringert die Verletzungsgefahr . Drei einfache und effektive Schulterkraftübungenkann mit einem Paar Kurzhanteln durchgeführt werden. Beginnen Sie, indem Sie beide Hanteln und ließ sie an den Seiten hängen , wie Sie stehen gerade nach oben. Für die erste Übung , bewegen Sie die Arme zu den Seiten , so dass ein Kreuz mit Ihrem Körper die Arme. Für die zweite Übung , alternativen Bewegung der Arme gerade nach vorn, während man sie verlängert und für die letzte Übung bewegen Sie die Arme gerade nach hinten. Sie können diese Übungen in einer schnellen Schaltung durchzuführen; beginnen mit der Quer Bewegung und tun so viele Wiederholungen wie notwendig, um Ihre Muskeln ermüden , dann fahren Sie mit der nächsten Übung weiter und Schalt , bis Sie jede Übung zwei-oder dreimal zu tun.

Wenn rehabbing von einer Verletzung der Rotatorenmanschette , mit leichten Hanteln von ein oder zwei Pfund beginnen und arbeiten Sie sich nach Ihrer Schulter heilt. Stoppen Sie jede Übung , die Schmerzen verursacht , wie es eine Verletzung verschlimmern .
Shoulder Press

Nachdem Sie haben Ihre Schultern ' Stabilität gebaut und von Ihrer Verletzung erholt , erwägen schwerer Hebe wie die Schulterdrücken oder Military Press . Diese können helfen, den Aufbau der rohen Kraft der großen Deltamuskel Muskeln auf der Seite der Schultern , die Verringerung der Chancen anfallenden Verletzungen beim Heben und Bewegen schwerer Lasten und setzen große Mengen von Stress auf das Gelenk. Seien Sie vorsichtig , aber der Aufhebung zu viel wiegen zu früh oder zu schnell das Gewicht zu erhöhen . Beginnen Sie mit einer geringen Menge an Gewicht , wie ein paar 10 - lb . Hanteln, und bewegen sich langsam über die Zeit .


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