3 Laufband-Workouts für den Winter

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Drei Laufband-Workouts, um dein Training den Winter über auf Kurs zu halten.

Konstanz ist die wichtigste Fähigkeit, die Sie als Ausdauersportler brauchen, aber Dinge wie Schnee, weniger Tageslicht und Reisen können im Weg sein. Betreten Sie das Laufband, das Allwetter-Tool, das immer bereit ist, Sie am Laufen zu halten.

Outdoor-Puristen mögen das Laufband langweilig finden, aber bedenken Sie diesen großen Vorteil:Sie können nahezu perfekte Rennsimulationen Ihrer bevorstehenden Veranstaltungen erstellen. Hat Ihr Rennen eine 4 %-Note für eine halbe Meile, die in 2 Meilen beginnt? Sie können genau dieses Szenario auf einem Laufband testen.

Die schnellsten Läufer der Welt, darunter die Olympioniken Kara Goucher und der Norweger Marius Bakken, verwenden ein Laufband, um fitter zu werden und schneller zu werden, und es kann auch Ihnen helfen.

Im Folgenden sind die wichtigsten Workouts aufgeführt, die ich gerne mit meinen Triathleten verwende. Bauen Sie zuerst die Geschwindigkeit auf, indem Sie dieses Training 4 bis 6 Wochen lang ein- oder zweimal pro Woche in Angriff nehmen, und tauschen Sie dann ein Geschwindigkeitstraining gegen die Hügelprogression aus. Wechseln Sie etwa 6 Wochen nach einem hügeligen Rennen zweimal pro Woche zum fortgeschrittenen Bergtraining, um Kraft aufzubauen.

Beginnen Sie jedes Training, indem Sie das Laufband auf 1 Prozent einstellen und ein 1 bis 2 Meilen langes Aufwärmen laufen. 

Geschwindigkeitsverlauf

5 km Tempo für 1 Minute, mit 1-2 Minuten Erholung. Beginnen Sie mit 10 Runden. Die Gesamtdauer des Trainings beträgt 45 Minuten. Bauen Sie dieses Set in Woche 2 auf 12×1 Min. und dann in Woche 3 auf 15×1 Min. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, verringern Sie die Ruhezeit und halten Sie die Geschwindigkeit gleich.

Hügelfortschritt für Anfänger

Beginnen Sie mit 3–4 Prozent Steigung und 10K-Geschwindigkeit. Beginnen Sie wie in der obigen Geschwindigkeitsprogression mit 10 × 1 Minute mit 1–2 Minuten Erholung und steigern Sie sich bis Woche 3 auf 15 × 1 Minute

Erweiterte Hügelprogression

(auch bekannt als "Teeter Totter Hills")

Verwenden Sie 2 Prozent als Grundsteigung und 3 Prozent als Bergsteigung. Laufen Sie 4–5 x 3 min und variieren Sie die Note alle 30–60 Sek. Laufen Sie beispielsweise im Halbmarathon-Renntempo:

30 Sek. bei 3 Prozent, 60 Sek. bei 2 Prozent,

45 Sek. bei 3 Prozent, 45 Sek. bei 2 Prozent,

60 Sek. bei 3 Prozent, 30 Sek. bei 2 Prozent.

Die Erholung ist 2-3 Minuten sehr einfach.

Für ein längeres (härteres) Training:

Laufen Sie im Halbmarathon-Renntempo und mit 1 Prozent als Grundnote und 4 Prozent als Bergsteigung 4–5 x 3 Minuten und variieren Sie die Steigung alle 30–60 Sekunden. Zum Beispiel:

45 Sek. bei 4 Prozent, 45 Sek. bei 1 Prozent

30 Sek. bei 4 Prozent, 60 Sek. bei 1 Prozent

60 Sek. bei 4 Prozent, 30 Sek. bei 1 Prozent.

Die Erholung ist 2-3 Minuten sehr einfach.

Mike Ricci ist ein USAT Level III zertifizierter Coach und der USAT Coach des Jahres 2013. Er gründete D3 Multisport in Boulder, Colorado.

[3 Laufband-Workouts für den Winter: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053053.html ]