5 besten Workouts für Traps

Natur gab dir einen großen Drachen förmige Muskel, der an den Hals beginnt , erstreckt sich über den Rücken und breitet sich jeden Schultergelenk . Genannt der Trapezmuskel oder Fallen ermöglicht diese Muskel Sie Hanteln und Einkaufstüten zu heben. Trotz seiner Größe und Funktion, neigen die Menschen dazu ihre Fallen zu ignorieren und sich auf den Aufbau von ihren Schultern. Da nur ein paar Trainingseinheiten zielen die Fallen am besten, wollen drei Hauptregionen des Muskels Zustand: obere , mittlere und untere . Shrugs

Eine der besten Übungen , um Ihre Fallen entwickeln, sollte eine Vielzahl von zuckt mit den Schultern in einem Artikel für Simplyshredded.com nehmen , nach Arnold Schwarzenegger. Zum Beispiel, wenn Sie eine Langhantel Schulterzucken zu tun, führen Sie die Übung mit der Langhantel vor Ihnen und dann wieder hinter Ihnen . Ändern Sie Ihre Positionen - stehend, sitzend und nach unten auf einer Schrägbank - wenn dabei Hanteln zuckt mit den Schultern . Sie können sogar Kabel durchführen zuckt mit den Schultern , in dem Sie einen Handgriff befestigen niedriger Seilscheibeauf einer Maschine. Während die Standard- Rezept für zuckt mit den Schultern ist 10 bis 20 Wiederholungen für drei Sätze , Schwarzenegger hat immer ein Maximum von nur acht bis 12 Wiederholungen.
Upright Rows

Eine zweite Training dass effektiv Ihre Ziel Fallen beschäftigt aufrecht Zeilen. Wenn Sie einen Griff, der näher als schulterbreit ist zu verwenden , wird es an der Spitzenposition die Ellenbogen höher zu ziehen. Dieses Extra an Bewegung wird Ihre Fallen in einem größeren Ausmaß zu aktivieren, nach Schwarzenegger . Um eine aufrechte Reihe durchzuführen, stehen mit der Langhantel vor Ihnen . Es sollte nur etwa 6 Zentimeter Abstand zwischen den Händen auf einem Obergriff sein . Atmen Sie aus und ziehen Sie den Balken nach oben bis zum Kinn Höhe für eine Zwei-Sekunden- Count. Atmen Sie ein und senken das Gewicht wieder in die Ausgangsposition auf einem Vier -Sekunden- Count. Führen Sie sechs bis 12 Wiederholungen für drei Sätzen. Sie können auch aufrecht Zeilen mit Hanteln und einer Bar auf einen niedrigen Riemenscheibe befestigt.
Beugt Seith

Für den mittleren Teil der Fallen , ist ein großes Training umgebogenen Seitenerhöhung . Laut Schwarzenegger, wenn Sie Ihre Arme Vergangenheit parallel auf einem Seiten-oder Fronterhöhungbewegen und ziehen Sie die Hanteln Overhead , werden Sie mehr von Ihrer Fallen zu rekrutieren. Um einen umgebogenen seitlichen Erhöhung durchzuführen, stehen mit den Knien leicht gebeugt. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit Ellenbogen leicht gebeugt und auch die Handflächen zeigen sich bücken , bis Ihr Stamm ist fast parallel zum Boden , halten Sie Ihren Rücken gerade . Atmen Sie aus und heben Sie die Arme langsam aus, um Ihre Seiten , was mit Ihren kleinen Finger . Konzentrieren Sie sich auf Zeichnung Ihre Schulterblätter zusammen auf der Gehaltserhöhung. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition . Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätzen.
Bent -over Ys

Zeit für die Arbeit auf den unteren Fallen , um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen. Wenn der untere Bereich des Fallen schwach ist , kann es Einfluss auf Ihre Körperhaltung und lassen Sie anfällig für Schulter Impingement . Ihre untere Fallen Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter nach unten ziehen . Führen Sie einen umgebogenen Y entweder als eine Aufwärmübung oder fügen Hanteln für Krafttraining. Selbst mit leichten Gewichten , die von drei bis 15 Pfund , mit einem umgebogenen Y wird Ihnen ein tolles Training für Ihre Fallen. Stehen Sie und biegen an der Taille bis 45 Grad , halten Sie Ihre Brust und Rücken gerade. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf , um eine Y -Form beim Gleiten Sie die Schulterblätter nach hinten und unten . Führen acht Wiederholungen für zwei Sätzen .
Seil zieht

Gesicht zieht mit einer Seilbefestigung sind ein weiteres effektives Training für Ihre Fallen und Schultern. Zum Beispiel , befestigen das Seil an der hohen Scheibe der Kabel-Maschine . Stellen Sie sich vor der Maschine mit Knie leicht gebeugt. Schnappen Sie sich das Seil mit beiden Händen , mit einem Obergriff mit Ellenbogen leicht gebeugt . Langsam ziehen Sie das Seil in Richtung Gesicht, halten Sie die Ellbogen oben Ihre Handgelenke und Oberarme parallel zum Boden . Langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen für vier Sätze .


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