Kraftradfahren für Fitnessstudio-Hasser

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Kraft ist wichtig, insbesondere auf dem Fahrrad, und Übungen wie Kniebeugen sind unerlässlich, um die Kraft aufzubauen, die beim Zeitfahren benötigt wird. Dennoch würden die meisten Triathleten lieber eine fünfstündige Fahrt machen, als 20 Minuten in ein Fitnessstudio zu gehen. Für dieses Publikum sind abnehmende Trittfrequenz-Haufenwiederholungen der beste Weg, um radsportspezifische Kraft aufzubauen, die sich in der Geschwindigkeit des Renntages niederschlägt. Bonus:Sie müssen sich keine Sorgen machen, im Schweiß anderer zu sitzen.

Finde einen Hügel

Dieses Training funktioniert nur mit dem richtigen Hügel. Es sollte nicht so steil sein, dass Sie zum Erklimmen den niedrigsten Gang einlegen müssen – denken Sie an eine Steigung, die Ihre Nicht-Triathleten mit dem Fahrrad erklimmen könnten, ohne sich zu viel zu beschweren. Der Hügel sollte lang genug sein, um mehr als 5 Minuten Klettern zu ermöglichen. Finden Sie einen Punkt auf Ihrem speziellen Hügel, der zwischen 5 und 10 Minuten benötigt, um ihn zu erreichen, an dem Sie sicher und schnell umkehren können.

Aufstieg Nr. 1

Steigen Sie nach einer 15- bis 30-minütigen Aufwärmphase bei leichtem Fahren mit etwa 70 U/min auf. Über 70 U/min zu gehen ist für die erste Wiederholung in Ordnung, aber gehen Sie nicht niedriger. Die Anstrengung sollte ungefähr 7 von 10 oder Zone 3 betragen, wenn Sie die Herzfrequenz verwenden. Spielen Sie mit Ihrer Übersetzung, um eine Kombination aus Kadenz und Anstrengung zu finden, die ziemlich komfortabel ist. Geschwindigkeit spielt keine Rolle – das Wichtigste ist, so viel wie möglich im Kreis zu treten (gleichmäßigen Druck über den gesamten Pedalweg auszuüben) und die gleiche Trittfrequenz beizubehalten.

Wenn du den vordefinierten Wendepunkt erreicht hast, schalte einen ganz leichten Gang ein und drehe deine Beine ganz schnell bergab. Sie sollten mehr als 100 U/min fahren, aber nicht auf Ihrem Sattel hüpfen. Das Downhill-Spinning ermöglicht es Ihnen nicht nur, sich zu erholen und die Milchsäure auszuschütten, sondern bringt Ihren Beinen auch bei, schnell mit sehr unterschiedlichen Trittfrequenzen zu arbeiten – genau das, was sie in einem hügeligen Rennen leisten müssen.

Aufstieg Nr. 2

Finden Sie eine Gangkombination, die die Anstrengung nicht zu sehr erhöht, und wiederholen Sie diese Wiederholung mit 60 U / min oder etwas höher. Versuchen Sie, die Herzfrequenz ungefähr gleich wie beim ersten Anstieg zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kadenz gleichmäßig zu halten, schlagen Sie die Spitze und versuchen Sie, mit einer noch höheren Kadenz als zuvor wieder nach unten zu drehen.

Aufstieg Nr. 3

Der letzte Anstieg sollte bei 50 U/min oder niedriger sein und wird sich wahrscheinlich sehr unnatürlich anfühlen. Sie befinden sich jetzt im vollen „Squat-Modus“ – bauen Kraft und Kraft während der gesamten Pedalumdrehung auf. Da die Trittfrequenz bei diesem Anstieg so niedrig ist, können Sie Ihre Anstrengung erhöhen, um voranzukommen, aber das ist in Ordnung. Drehen Sie sich so schnell wie möglich zurück (ohne wie ein Reiter zu Pferd herumzuhüpfen) und beenden Sie mit einer 15- bis 30-minütigen Abkühlung bei Ihrer normalen Radfrequenz.

Hinweis:Dieses Training ist nicht für Sportler mit Knieverletzungen geeignet, da eine sehr niedrige Trittfrequenz bestehende Knieprobleme verschlimmern kann. Für alle anderen sollte dieses Training nur einmal pro Woche durchgeführt werden und nicht innerhalb von zwei Wochen nach einem „A-Rennen“.

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