3 Radsport-Workouts mit hoher Trittfrequenz für das Basistraining

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Die Trittfrequenz, die in Umdrehungen pro Minute (U/min) gemessene Trittfrequenz eines Radfahrers, ist neben der Ganggröße eine der beiden Komponenten der Energieerzeugung eines Fahrrads. Je höher Ihre Trittfrequenz in einer bestimmten Gangkombination, desto höher ist Ihre Leistungsabgabe (d. h. mehr Watt, die auf dem Fahrrad erzeugt wird). Während Sie die Ganggröße erhöhen können, um die Leistung zu steigern, bietet das Treten mit einer höheren Trittfrequenz sowohl für Straßen- als auch für Geländefahrer mehrere Vorteile. Erstens reduziert es die Belastung der Beinmuskulatur und ermöglicht es Ihnen, länger zu fahren, bevor Sie „knacken“. Zweitens können Sie Ihre Beine für kurzfristige Ereignisse aufheben. Wenn Sie beispielsweise an einem dreitägigen Etappenrennen teilnehmen, kann das Treten mit einer höheren Trittfrequenz Ihre Beine für die Dauer frischer halten. Drittens belastet das Treten mit einer höheren Trittfrequenz Ihr Herz-Kreislauf-System (im Gegensatz zu Ihrer Beinmuskulatur) stärker, was die Fitness verbessert. Schließlich können Sie die Fähigkeit entwickeln, eine relativ hohe Trittfrequenz schneller zu treten, als Ihre Fähigkeit, große Gänge zu drücken.

Es gibt drei Radsport-Workouts mit hoher Trittfrequenz, die Sie während des Basisaufbaus oder der Ausdauerphase eines periodisierten Trainingsprogramms effektiv einsetzen können. Dazu gehören Erholung mit hoher Trittfrequenz, Spinnen mit hoher Trittfrequenz und Trittfrequenzintervalle.

Wiederherstellung mit hoher Trittfrequenz

Wie bei einem Standard-Erholungstraining hilft Ihnen die Erholung mit hoher Kadenz, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen und bietet Ihnen aktive Erholung. Darüber hinaus verbessert es deine Fähigkeit, bei höheren Trittfrequenzen zu treten.

Gesamttrainingszeit: 30 bis 60 Minuten

Aufwärmen:  Keine, die gesamte Fahrt wird in einem leichten Tempo durchgeführt, mit Ausnahme der Spin-ups mit hoher Trittfrequenz.

Gelände: So flach wie möglich.

Getriebe:  Ein einfacher Gang, der in Zone 1 mit 90-95 U/min in die Pedale treten kann.

Trainingsbereich: 1 – 65-75% der Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR) oder <55% der funktionellen Schwellenleistung (FTP).

RPM:  90-95 mit 105-120 U/min für die Spin-Ups mit hoher Trittfrequenz.

Abkühlen: Keiner. Die Anstrengung sollte nicht schwer genug sein, um eine Abkühlung zu erfordern.

Beginnen Sie mit einer Trittfrequenz von 85 U/min und arbeiten Sie sich bis zu einem konstanten Tempo von 90-95 U/min hoch. Führen Sie alle fünf Minuten ein Hochkadenz-Drehen mit 105 bis 120 U/min für 30 bis 45 Sekunden durch (fahren Sie mindestens 10 Minuten lang, bevor Sie mit den Drehungen beginnen). Verwenden Sie einen sehr niedrigen (einfachen) Gang, damit Ihre Herzfrequenz nicht über Zone 2 steigt. Dies ist kein Training mit hoher Intensität. Dein Ziel ist es, deine Fähigkeit zu verbessern, eine höhere Kadenz zu drehen und dich zu erholen.

Drehen mit hoher Trittfrequenz

Gesamttrainingszeit: 60 bis 120 Minuten

Aufwärmen: 15 Minuten

Gelände: Relativ flach mit ein paar sanften Hügeln.

Getriebe: Verwenden Sie eine Ausrüstung, mit der Sie in Zone 2 mit einer Trittfrequenz von 90 bis 95 U/min trainieren können.

Trainingsbereich: 2 – 75-85% von LTHR oder 56-75% von FTP.

RPM:  90 bis 95 mit 110 bis 125 U/min für die Spin-Ups mit hoher Trittfrequenz.

Abkühlung:  10 Minuten

Beginnen Sie mit einer Trittfrequenz von 85 U/min und arbeiten Sie sich bis zu einem konstanten Tempo von 90 bis 95 U/min hoch. Führen Sie alle fünf Minuten ein Hochkadenz-Drehen mit 110 bis 125 U/min für 45 bis 60 Sekunden durch (fahren Sie mindestens 15 Minuten lang, bevor Sie mit den Drehungen beginnen). Verwenden Sie kleine Gänge, damit Ihre Herzfrequenz nicht über die Mitte von Zone 3 (90 % von LTHR oder 85 % von FTP) steigt. Denken Sie daran, dass dies kein hochintensives Training ist. Ihr Ziel ist es, Ihre Fähigkeit zu verbessern, eine höhere Kadenz zu drehen und Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. Beginnen Sie mit einer Stunde und arbeiten Sie bis zu zwei Stunden lang mit hoher Kadenz.

Trittfrequenzintervalle

Gesamttrainingszeit:  75-90 Minuten

Aufwärmen:  20 Minuten

Gelände:  Relativ flache, wenig befahrene Straße.

Getriebe: Ein Gang, mit dem Sie während der Intervalle eine Trittfrequenz von 100-110 U/min beibehalten können.

Das Training: 3 x 10 min mit 5 min Erholung zwischen den harten Anstrengungen.

Trainingsbereich: 3 (85-98% von LTHR oder 76-90% von FTP)

RPM: 100-110 während der Intervalle; 90 während der Erholung

Abkühlen: 10 Minuten

Sie werden während Ihrer Intervalle einen relativ kleinen Gang drehen. Ihr Ziel ist es, Ihre Trittfrequenz zwischen 100 und 110 U/min (oder 10 bis 15 U/min über Ihrer normalen Trittfrequenz) zu halten. Denken Sie daran, dass Sie während der harten Anstrengungen nicht über Zone 3 hinausgehen sollten. Wenn Sie in Zone 4 abdriften, schalten Sie in einen kleineren Gang. Drehen Sie während der Erholung mit etwa 90 U/min in einem sehr leichten Gang. Bauen Sie bis zu 3 x 15 Minuten mit einer fünfminütigen Erholung zwischen harten Anstrengungen auf.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Training mit hoher Trittfrequenz zwar einige erhebliche Vorteile bietet, es jedoch zwei potenzielle Mängel zu beachten gibt. Erstens erhöht es die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Zweitens kann häufiges Training mit hoher Trittfrequenz die Entwicklung Ihres Bewegungsapparates verlangsamen. Daher ist es wichtig, Ihr Training mit hoher Trittfrequenz auf ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken. So wird Ihr Herz-Kreislauf-System gut trainiert, ohne es zu übertreiben. Es wird Ihnen auch Zeit geben, einige Trainingseinheiten durchzuführen, bei denen Ihre Ganggröße relativ hoch und Ihre Trittfrequenz relativ niedrig ist (z. B. 80 bis 85 U/min). Dies trägt dazu bei, Ihre Muskelausdauer zu verbessern, d. h. die Fähigkeit, einen relativ großen Gang mit moderater Trittfrequenz über einen längeren Zeitraum zu treten.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, ist ein zertifizierter Personal Trainer durch den American Council on Exercise, ein Level 1 Cycling Coach durch USA Cycling und ein TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Er bietet Cycle-Max Coaching für Radfahrer und Multisportler, die ihre Leistung auf dem Rad verbessern möchten, und Healthy Life Coaching für Personen, die Gewicht verlieren und einen gesünderen Lebensstil führen möchten. Dr. Holmes hat mehrere Bücher veröffentlicht, darunter Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes und The Business of Training and Coaching. Besuchen Sie seine Website unter www.holmesfitness.com und seine TrainingPeaks Premium Coaching-Seite unter www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

[3 Radsport-Workouts mit hoher Trittfrequenz für das Basistraining: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053113.html ]