Die fünf Phasen des Schwimmtrainings

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Schwimmtrainer Sara McLarty erklärt, warum es wichtig ist, das Training das ganze Jahr über zu variieren.

Sind Ihre Schwimmsplits immer gleich? Vielleicht liegt es daran, dass Ihr Schwimmtraining immer gleich ist. Die Schwimmpraxis sollte sich im Laufe des Jahres mehrmals ändern. Es gibt fünf Phasen des Schwimmtrainings:Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Taper und Erholung. Um die besten Ergebnisse am Renntag zu erzielen, solltest du etwas Zeit damit verbringen, dich auf jede Phase zu konzentrieren.

Wie viel Zeit ist eine Frage, die nur individuell beantwortet werden kann und auch das Leistungsniveau des Triathleten und die Wettkampfdistanz berücksichtigen muss. Ein ganzjähriger Athlet verbringt zwei bis drei Monate in einer Phase, während ein Anfänger möglicherweise nur ein paar Tage verbringt. Sprintsportler betonen die Schnelligkeitsphase, während Eisendistanzsportler mehr Zeit mit Ausdauer verbringen.

Die Phasen

Für die folgenden Beispiele wird ein typischer Triathlet mit „A“-Rennen Anfang Juni und September verwendet. Die im Beispiel verwendeten Intervallzeiten gehen von einem Athleten aus, dessen normales 100-Yard-Tempo ungefähr 1:40 beträgt. Passen Sie die Zeiten an Ihr Tempo an.

1. Die Ausdauerphase des Schwimmtrainings beginnt in der Regel nach den Winterferien oder zu Beginn des neuen Jahres. Dies ist normalerweise der Fall, wenn die Registrierung für Rennen offen ist und die Athleten erkennen, dass es Zeit ist, mit dem Training zu beginnen. Konzentrieren Sie sich zwischen den Monaten Januar und März darauf, Ausdauer aufzubauen (oder wieder aufzubauen). Trainingssätze sollten lang sein und die Anstrengung sollte moderat sein. Durchbrechen Sie die Monotonie des Trainings mit Geräten und kreativen Sets.

Zum Beispiel:
600 Warm-Up (200 Swim / 200 Kick / 200 Drills)
9 x 200 Freestyle mit 30 Sekunden Pause (3 mit Flossen, 3 Pull, 3 Swim)
100 easy

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2. In der Kraftphase , die Pace Clock wird sehr wichtig und die Intervalle werden anspruchsvoll. Beginnen Sie Ende März und dauern bis April, und schließen Sie in zwei Dritteln der wöchentlichen Schwimmübungen einen Kraftsatz ein. Brechen Sie fünf oder 10 Sekunden von Ihrem regulären Sendeintervall ab und versuchen Sie, die Zeiten (d. h. immer schnellere Splits zu schwimmen) durch einen Satz mit vielen Intervallen abzusteigen. Verwenden Sie während des Hauptsatzes eine Zugausrüstung, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.

Zum Beispiel:
600 Aufwärmen (2 x 200 Schwimmen / 50 Kicken / 50 Drillen)
6 x 50 Freistil um 1:00 Uhr (Abstieg 1-3, 4-6)
15 x 100 Freistil (5 um 2:00, 4 um 1:55, 3 um 1:50, 2 um 1:45, 1 schnell)
200 leicht

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3. Die Geschwindigkeitsphase beginnt, wenn das A-Rennen vor der Tür steht. Konzentrieren Sie sich Ende April und Anfang Mai darauf, jede Woche bei einem Schwimmtraining sehr schnell zu sein. Geschwindigkeitssätze sollten sehr kurze Distanzen (50s und 25s) mit langen Pausen oder einfaches Schwimmen zwischen den Wiederholungen beinhalten.

Zum Beispiel:
Aufwärmen mit 500 Auswahlmöglichkeiten
8 x 75 um 2:00 (25 Kick / 25 Drill / 25 Build)
6 x 50 schnell (100 leichtes Schwimmen nach jeder 50)
500 leicht zu ziehen

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4. Die Länge der Taper-Phase hängt von der Renndistanz ab, aber zwei Wochen vor dem Renntag ist der Durchschnitt. Die Idee ist, die im Pool verbrachte Zeit bei jedem Training zu reduzieren, nicht die Gesamtzahl der Schwimmübungen während der Woche. Sie riskieren, Ihr „Gefühl für das Wasser“ zu verlieren, wenn Sie zu viel Zeit zwischen den Schwimmen nehmen. Üben Sie rennspezifische Fähigkeiten, einschließlich Head-Up-Schwimmen, Sichten, Bojenkurven und Drafting. Dies ist eine gute Zeit, um in einem Neoprenanzug zu üben, wenn Sie im offenen Wasser trainieren.

Zum Beispiel:
400 Aufwärmen im Neoprenanzug (wenn im offenen Wasser)
10 x 50 um 1:00 (25 Head-Up Drill / 25 Swim)
6 x 100 Pull mit 20 Sekunden Pause
8 x 25 um 1:00 Uhr (1 leicht, 1 schnell)
100 leicht

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5. Verbringe nach dem ersten A-Rennen einige Tage in der Erholungsphase . Schwimmübungen sollten leicht sein, um Muskeln zu lockern und dem Körper zu ermöglichen, sich selbst zu regenerieren. Erstellen Sie zwischen Mitte Juni und September Mini-Trainingsblöcke jeder Phase, um sich auf das zweite A-Rennen vorzubereiten. Verkürzen Sie die Ausdauerphase leicht und verlängern Sie den Taper.

Zum Beispiel:
10 Minuten leichtes Schwimmen
10 x 50 mit 20 Sekunden Pause (25 Kick / 25 perfektes Schwimmen)
10 x 100 mit 20 Sekunden Pause (50 Kick / 50 Schwimmen)
10 Minuten leichtes Ziehen

Scheuen Sie sich nicht, am Ende der Saison eine Auszeit vom Pool zu nehmen. Eine Erholungsphase außerhalb der Saison beginnt mit einer zweiwöchigen Pause vom Wasser, gefolgt von bis zu zwei Monaten leichtem Schwimmen. Nehmen Sie jetzt Schlagänderungen vor und steigern Sie Ihre Effizienz für das nächste Jahr.

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