Verwenden Sie diesen cleveren Ansatz für das Krafttraining, um Verletzungen zu vermeiden

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Die beste Präventivmaßnahme? Verstehen, was triathlonbedingte Verletzungen verursacht – und was nicht. Außerdem:So strukturierst du deine Kraftroutine für echte Ergebnisse.

Die meisten Verletzungen treten auf, wenn die Trainingsbelastung die Belastung des Bewegungsapparates des Sportlers übersteigt. Wenn Sie etwas zu stark belasten, wird es brechen – ziemlich offensichtlich. Das Hinzufügen von Kraft- und Konditionstraining wird oft als das Allheilmittel für das Verletzungsrisiko angesehen, aber das ist nur ein Instrument im Arsenal der Prävention oder Leistungssteigerung. Kein noch so viel Kraft- und Konditionstraining kann das Verletzungsrisiko im Alleingang verringern, wenn wir die breiteren Faktoren, die zum Verletzungsrisiko und -ereignis beitragen, nicht verstehen (und ansprechen).

Die wahre Wurzel der Verletzung

Einige der häufigsten Fallstricke, die ich sowohl bei den Profis als auch bei den Amateuren sehe:

Fehlerhafter Trainingsplan:
Befolgen Sie einen schlecht konzipierten Plan (oder einen für Sie unangemessenen) und Ihr Verletzungsrisiko steigt.

Planausführung: Oft ist es nicht der Plan, der das Problem darstellt, sondern wie der Plan ausgeführt wird. Ein Paradebeispiel dafür ist, in Sitzungen, die auf weniger Stress ausgelegt sind, zu hart zu arbeiten – vielleicht die größter Fehler von Ausdauersportlern.

Unzureichende Erholung: Wie konsequent bist du beim Auftanken nach dem Training? Nimmst du genug (und die richtigen) Kalorien zu dir, um das Training zu unterstützen? Wie ist die Qualität und Quantität deines Schlafs?

Lebensstress: Die Integration des Trainings in das reale Leben ist für die meisten Sportler eine ständige Herausforderung, doch viele erkennen nicht den schwankenden Stress, der die Erholung beeinträchtigen kann.

Eine versierte Herangehensweise an Krafttraining

Ein intelligentes, kontinuierliches Kraft- und Konditionsprogramm erfüllt zwar einen gewissen Zweck, wenn es um die Prävention von Verletzungen geht, aber bedenken Sie diese individuellen Umstände, bevor Sie beginnen:

Sportgeschichte: Wenn Sportler zum Triathlon kommen, können Aktivitäten aus einem „früheren Leben“ sicherlich das Risiko von Überlastungsverletzungen erhöhen. Zum Beispiel haben Schwimmer normalerweise sehr bewegliche Knöchel, die ideal zum Schwimmen sind, aber weniger zum Laufen. Die Stärkung der Knöchel ist wichtig, ebenso wie eine sorgfältige Progression beim Erhöhen der Laufleistung.

Allgemeine Schwächen: Einige Sportler haben einfache biomechanische Einschränkungen, genetisch beeinträchtigte muskuloskelettale Integrität und andere Schwächen und Ungleichgewichte. Dies macht es schwieriger, die Haltung und Form bei Ermüdung beizubehalten und trägt wahrscheinlich zum Auftreten von Verletzungen bei.

Zeitbeschränkungen: Wie lange müssen Sie sich in der Regel für diese Zusatzausbildung bewerben? Wenn der Athlet beschäftigt ist, ist es wichtig, ein Programm zu erstellen, das die wichtigsten Einschränkungen wie Mobilität oder Muskelschwäche sowie gezielte Übungen angeht, die den größten Einfluss auf die Leistung haben. Zeitverfügbarkeit kann Kompromisse darstellen, aber weniger des Guten ist besser als nichts.

Achtung für das Gesamtbild: Streben Sie eine starke Plattform für Gesundheit und allgemein verbesserte Kraft, Koordination und Stärke an. Nicht jedes Übungs- oder Bewegungsmuster sollte sich direkt auf Schwimm-, Rad- oder Laufbewegungen beziehen. Die Entwicklung einer verbesserten Bewegungsfähigkeit – in alle Richtungen, mit mehr Kraft und Koordination – ist ein kluger Weg für die überwiegende Mehrheit der Amateur-Triathleten.

Ihre Beziehung zur Stärke

Alle Kraft- und Konditionsprogramme sollten parallel und im Einklang mit den anderen Komponenten Ihres Trainings ablaufen. Dies ist ein häufiger Fehler von so vielen Programmen. Auf die gleiche Weise, wie zufälliges Ausdauertraining Ihnen anfangs helfen kann, sich zu verbessern, werden Sie nach ein paar Monaten ein Plateau erreichen. Kraft und Kondition sind ähnlich – wenn ich dir sagen würde, dass du Woche für Woche genau das gleiche Ausdauertraining mit den gleichen Intervallen und so gut wie keinem Fortschritt wiederholen sollst, würdest du mich verrückt nennen. Trotzdem sehe ich so viele Athleten, die einfach ins Fitnessstudio oder zu einem CrossFit-Kurs gehen und eine Saison lang Fortschritte erwarten. Abgesehen von den zufälligen Auswahlmöglichkeiten für das Krafttraining sehe ich auch, dass viele in der Nebensaison (oder Nachsaison, wie ich es nenne) mit großem Enthusiasmus beginnen, aber lange vor Beginn der Rennsaison auslaufen. Das summiert sich zu einer kompletten Zeitverschwendung.

Entwerfen Sie Ihr Kraftprogramm

Hier ist ein einfacher Rahmen, um Ihren eigenen Fortschritt beim Krafttraining abzubilden. Ich habe zuerst eine typische Abfolge von Phasen hervorgehoben, die einer meiner Athleten durchlaufen würde.

Nachsaison (Oktober bis 1. Januar)
Für viele als "Nebensaison" angesehen, ist dies eine kritische Phase des Saisonverlaufs. Der Schwerpunkt liegt auf technischer Verbesserung, grundlegender Fitness sowie einigem Training vom Typ „Bausteine“, das ein sehr intensives und ruhendes neurologisches Training umfasst. In dieser Phase bereiten wir den Körper auf die bevorstehende schwere Trainingsbelastung vor.

Stärkenphase:Grundlegend
Hier geht es darum, richtige Haltungs- und Bewegungsmuster zu entwickeln und schrittweise zu komplexeren und dynamischeren Übungen überzugehen. Es gibt auch einen starken Fokus auf Koordination, Synchronisation und schrittweise Kraftzuwächse.

Vorsaison (Januar bis 1. April)
Dies ist eine schwere Trainingsphase, aber weniger spezifisch für Rennsimulationen oder Fähigkeiten. Viel hochintensives Tempo (mit langer Pause) und grundlegende Ausdauerarbeit. Wir bauen in dieser Phase eine Plattform der Widerstandsfähigkeit auf, die Rennen zu Beginn der
Saison gegen Ende der Phase umfassen kann.

Kraftphase:Grundlegender Teil zwei
Wir erhöhen jetzt die Belastung, wobei wir viel mehr Wert auf echte Kraftzuwächse legen (mit anstrengenderen Kraftherausforderungen) und später in der Phase zur Kraft übergehen.

Kraft und Geschwindigkeit (April bis Mai)
Vielleicht wäre „Schärfen“ ein passenderer Name, aber diese kürzere Phase konzentriert sich auf maximalen Steady-State und mehr Schwellenarbeit. Es beinhaltet einen Übergang zu Rennen in der Vorsaison und die wöchentliche Gesamtdauer kann anstelle eines Geschwindigkeitsfokus sinken.

Kraftphase:Kraft
Explosivere Übungen (und weniger davon) dominieren diese Phase, aber wir legen auch mehr Wert auf die Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke, da die Belastung des Ausdauertrainings weiter steigt.

Rassenspezifisch (ab Juni)
Während es in den vorherigen Phasen um die Entwicklung der Physiologie ging, geht es in dieser Phase darum, sich auf das Rennen vorzubereiten. Ein Großteil der Saison konzentriert sich auf rennspezifische Fähigkeiten und Intensität, um die Leistungsbereitschaft zu entwickeln. Athleten behalten einige sehr niedrige und sehr hohe Trainingsintensität bei, aber die wichtigsten Trainingseinheiten sind Rennsimulation und -bereitschaft.

Kraftphase:Rennsaison
Wir suchen jetzt nicht nach zentralen Stärkezuwächsen; Stattdessen liegt der Fokus auf Schärfung, Gelenkgesundheit und therapeutischer Arbeit, um trotz der Anforderungen des harten Rennsports gesund zu bleiben. Diese Sitzungen sind kurz, aber effektiv und wichtig, um die in den Vorbereitungsphasen erzielten Erfolge zu erhalten.

Wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten

Ihr Schwerpunkt sollte sich weiterentwickeln: In der Nachsaison wird Ihre Ausdauertrainingsbelastung geringer sein und Ihnen mehr Kapazitäten ermöglichen, Mobilität und Kraft zu betonen. Vergleichen Sie dies mit den Strapazen und Anforderungen der Rennsaison, in der die Betonung auf Kraft fallen sollte, aber zu einem therapeutischeren Satz von Zielen sowie explosiver Schleifarbeit übergegangen werden sollte. Dies kann bedeuten, dass eine Krafteinheit in der Nachsaison 60 Minuten dauert, aber nur 15 bis 20 Minuten, wenn die Rennsaison beginnt.

Angemessen reduzieren: Jedes intelligente Programm wird von Grund auf aufgebaut und konzentriert sich auf mehr Mikrobewegungen um einzelne Gelenke sowie auf einen einzigen Schwerpunkt wie Kraft oder Mobilität. Im Laufe der Wochen und Phasen wird die Anzahl der Bewegungsmuster und Übungen reduziert, da der Fokus mehr Ganzkörper-, Mehrgelenks- und Sportarten-spezifischer wird.

Sei darauf vorbereitet, müde zu werden: Wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie die Muskeln belasten. Das bedeutet, dass das Kraftprogramm zu bestimmten Jahreszeiten zu einer zusätzlichen Ermüdung führt. Bei meinen Sportlern passiert es im Januar bis März, wenn die Kraftbelastung am größten ist. Keine Panik oder Realitätsverlust – wissen Sie, dass dies ein Teil des Prozesses ist, und überwachen Sie Ihren Genesungszustand.

Es ist nur eine Ergänzung: Dein Kraftprogramm ist wichtig, aber deine primären Leistungssteigerungen werden durch spezielles Schwimm-, Rad- und Lauftraining erzielt.

Um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren, müssen Sie in allen Bereichen Ihres Ansatzes kluge Entscheidungen treffen – und erkennen, dass Kraft und Kondition eine einjährige Aktivität sind, die Sie in Ihrem Waffenarsenal entwickeln müssen. Stellen Sie Ihr Objektiv von der Prävention auf die Leistung um – ich verspreche, es ist belebend.

Matt Dixon ist Gründer und Cheftrainer von Purplepatch Fitness. Er hat einen Master-Abschluss in klinischer und Trainingsphysiologie und ist Coach für eine Reihe von Top-Profis, darunter Jesse Thomas und Sarah Piampiano.

Einen tieferen Einblick in die spezifischen Übungen, die jede Trainingsphase begleiten, finden Sie in Dixons BuchThe Well-Built Triathlete ($25, Velopress.com).

VERBINDUNG:Coach Matt Dixon bespricht neues Trainingsbuch

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