Trainieren Sie mit Power:Verwenden Sie diesen 5-Wochen-Plan, um Ihr Radfahren zu verbessern

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Die Verwendung von Leistungsmessern bei Radsport-Workouts wird immer häufiger. Die Herzfrequenzüberwachung liefert wertvolle Informationen, aber das Training mit Power gibt Ihnen einen tieferen Einblick in Ihre Radsport-Workouts. Je genauer du deine Trainingsintensität einschätzen kannst, desto besser kannst du für eine bessere Anpassung an deine Grenzen gehen.

Dieser Plan wird dazu beitragen, die Leistungsabgabe bei Laktatgrenzwerten zu erhöhen und Ihre Zeitfahrfähigkeiten zu verbessern.

Warum mit Power trainieren?

1. Die Wattzahl ist ein definitives Maß für die von Ihnen geleistete Arbeit. Dies ist die genaueste Methode, um die Qualität Ihrer Sitzung zu beurteilen.

2. Sie können lernen, eine genaue Wattzahl zu halten, was für Intervalle, Zeitfahren und insbesondere Rennen effektiv ist.

3. Es ist eine großartige Körpererziehung. Vergleichen Sie die Leistungsabgabe mit anderen Variablen – Klima, Ermüdungsgrad, Herzfrequenz, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Gelände usw. Sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert und erfahren Sie, wie Sie die Leistung in verschiedenen Szenarien maximieren können.

4. Feedback erfolgt sofort. Sie können während der Fahrt genau sehen, was Sie tun.

5. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen und präzise Trainingszonen erstellen, die trotz der anderen oben genannten Variablen definitiv sind. Testen Sie sich alle vier bis sechs Wochen und sehen Sie, ob Ihre Leistung zugenommen hat. Verfeinern Sie anschließend Ihre Trainingszonen.

Voraussetzungen:

Damit dieser anspruchsvolle Plan funktioniert, müssen Sie mehrere 2,5- bis 3-stündige Basisfahrten aufgebaut und abgeschlossen haben. Vor Beginn dieses Plans ist auch ein gewisses Fahrrad-Intervalltraining erforderlich. Es werden sechs bis acht vorherige Radsitzungen mit höherer Intensität mit kombinierten Gesamtintervallen von 10–24 Meilen empfohlen.

Wenn Sie in Ihrer Saison bereits ein oder zwei 1-2-Stunden-Rennen absolviert haben, sind Sie gut aufgestellt, um erfolgreich zu sein.

Achtung:

„Der Plan enthält spezifische Fahrradrichtlinien und allgemeine Hinweise zum Laufen und Schwimmen.

„Führen Sie die Trainingseinheiten nach Möglichkeit in der angegebenen Reihenfolge durch, um eine maximale Effektivität zu erzielen. „Fahren Sie alle Fahrten in Zone 3 und höher in der Aero-Position, mit Ausnahme von „Power Starts“.

Pace-Taste

Aerobic Base Endurance (AER Base): Konversationstempo zum Aufbau Ihrer aeroben Grundlage, mit der Sie sich an Speed-Tagen zwischen den Intervallen und bei Ihrem regulären Training von Tag zu Tag schneller erholen können. Energie:Zone 1–2

Wiederherstellungstempo (REC'Y): Ungefähr gleich wie Ihre aerobe Ausdauerleistung, jedoch für eine kürzere Dauer. Das Erholungstempo regt den Blutfluss zu den reparierenden Muskeln an, ist aber nicht hart genug oder lang genug, um Sie weiter niederzureißen. Energie:Zone 1–2

Laktatschwelle (LT): Etwas über dem Renntempo der olympischen Distanz. Schwellwert-Boost-Sitzungen sind eine Möglichkeit, die Sauerstofftransportkapazität und die Leistungsabgabe bei Schwellenherzfrequenz und Rennkadenz zu erhöhen. Energie:Zone 4–5

Übergang (OG): Niedrigere Trittfrequenz, hochohmige Arbeit. Optimal wird dieser Kraftaufbau auf dem Trainer mit viel Spannung, auf ebener Straße bei Gegenwind oder auf einer mittelschweren Steigung durchgeführt. Intervall-Sessions mit niedrigeren Trittfrequenzen mit zusätzlichem Widerstand rekrutieren mehr Muskelfasern, helfen dabei, die Leistungsabgabe zu erhöhen und an der Effizienz des Pedaltritts zu arbeiten. Strom:Zone 2-3

Powerstarts (PS): Über dem LT-Tempo, um dynamische Kraft und Milchsäuretoleranz aufzubauen. Stellen Sie sich ab einer sehr niedrigen Geschwindigkeit (weniger als 1 mph) auf die Pedale und beschleunigen Sie so schnell wie möglich auf die maximale Sprintgeschwindigkeit in 15–30 Sekunden. Notieren Sie die maximale und durchschnittliche Wattleistung für jedes kurze Intervall. Der Aufbau von Geschwindigkeit und dynamischer Kraft ermöglicht es Ihnen, bei Bedarf mit wechselnden Geschwindigkeiten am Renntag umzugehen, z. Kraft:Zone 5

Geh in die Zone

Eine genaue Methode zur Messung der Intensität ermöglicht es Sportlern:

Führen Sie Fitnesstests durch, um den Fortschritt zu verfolgen. „Ermitteln Sie ihre genauen Trainingszonen
Legen Sie ihre genauen Trainingszonen fest

Da die Leistung bei LT einer der wichtigsten Determinanten der Radfahrleistung ist, ist es sinnvoll, die Trainingsintensitätszonen nach einem Prozentsatz der LT zu organisieren. Mit einem maximalen, gleichmäßigen 25-Meilen-Zeitfahren auf dem Fahrrad können Sie sich ein gutes Gefühl für Ihren LT verschaffen. Ihre Laktatschwelle entspricht Ihrer durchschnittlichen Leistungsabgabe. Alternativ können Sie die LT bestimmen, indem Sie ein 20-minütiges Zeitfahren durchführen und dann 95 Prozent Ihrer durchschnittlichen Leistungsabgabe als LT nehmen. Wenn Ihre durchschnittliche Leistung während des 20-minütigen Zeitfahrens beispielsweise 200 Watt betrug, beträgt Ihre Laktatschwelle 190 Watt.

Sobald Sie Ihre Leistungsabgabe bei LT kennen, können Sie Ihre Trainingszonen festlegen.

Laden Sie die PDF-Version dieses Trainingsplans hier herunter

Woche 1

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad 120′, LT. Nach einer langen WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 auf einem mittelschweren Hügel. 15' leicht rec'y. 15’ (5’) bei 90 U/min Zn 4, 4×3’ (3’) bei 100–105 U/min Zn 5 auf flachem bis hügeligem Gelände. Leistungshinweis: Die Zeiteinteilung für die richtige WU und CD ist entscheidend für hochintensives Fahren, die Prävention von Verletzungen und die Optimierung der Erholung für den nächsten Tag.

Ausführen 30 m vom Rad entfernt wie 10 m im Zieltempo, 20 m Erholungs-CD.

Mittwoch
Schwimmen 2.000–3.000, einschließlich 1.000–1.500 Gesamtintervalle im Zieltempo.
Fahrrad 90’, Rec’y und Technik. 5–8 x 1’ (1’) bei 100–105 U/min, Zn 2, flaches Gelände einschließen.

Donnerstag
Fahrrad 90′, OG. Berücksichtigen Sie 3×10’ (3’) als 3’ bei 50 U/min, 3’ bei 60 U/min, 4’ bei 70 U/min. Leistungshinweis: Bleiben Sie im gleichen Gang und lassen Sie ab Zn 2 Ihre Herzfrequenz und Leistungsabgabe mit steigender Trittfrequenz allmählich ansteigen. Je härter Sie arbeiten, desto größer sind die Kraftzuwächse. Sie sollten von Anfang bis Ende jedes Intervalls 10–15 Schläge pro Minute und 40–60 Watt höher sein.

Freitag
Schwimmen 2.000-3.000, Aerobic und Technik-fokussiert.

Samstag
Fahrrad 120′, LT. Nach einer langen WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 auf ebenem Gelände. 15′ einfache Wiederaufnahme. 40′ TT in Zn 4-5 bei 95-100 U/min auf flachem bis hügeligem Gelände. Leistungshinweis: Dieser 40′ TT ist eine großartige Gelegenheit, Ihren LT zu testen (oder erneut zu testen).

Laufen 30′ vom Rad weg als 2×4′ (2′ Joggen) bei schneller als Ziel-Renntempo, 20′ Rec’y CD. Halten Sie Ihren Übergang kürzer als 2 .

Schwimmen 2.000–3.000, einschließlich 800–1.200 Gesamtintervalle mit Zugboje. Wenn die Schultern wund sind oder das Ziehen neu ist, seien Sie vorsichtig, indem Sie kleine Paddel (oder gar keine) verwenden.

Sonntag
Fahrrad 120-180′, Ausdauer. 15′ Zn 1, der Rest ist Zn 2 bei 75-95+ U/min auf hügeligem Gelände. Bleiben Sie so lange wie möglich in Ihrem Aerobar.

Laufen 45-75′, Ausdauer, Rollen in hügeligem Gelände.

Woche 2

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad 120′, LT. Nach einer langen WU, 5×30” PS (90”) Zn 5 auf einem mittelschweren Hügel. 15' leicht rec'y. 15’ (4’) bei 90 U/min Zn 4, 3×4’ (3’) bei 100–105 U/min Zn 5, auf flachem bis hügeligem Gelände.

Laufen 30’ vom Rad weg wie 10’ im Zielrennen, 20’ Rec’y CD.

Mittwoch
Schwimmen 2.000-3.000 umfassen 1.000-1.500 Gesamtintervalle, die im Zielrennen-Tempo arbeiten.

Fahrrad 90’, Rec’y und Technik. 5–8x 1’ (1’) bei 100–105 U/min, Zn 2, flaches Gelände einschließen.

Donnerstag
Fahrrad 90′, OG. Berücksichtigen Sie 2×15’ (5’) als 3’ bei 50 U/min, 5’ bei 60 U/min, 7’ bei 70 U/min. Beginnen Sie in Zn 2. Leistungshinweis: Das zweite Intervall wird sich härter anfühlen als das erste. Betrachten Sie Intervall Nr. 2 als Ihre beste Gelegenheit, Ihre Fitness zu verbessern.

Freitag
Schwimmen 2.000-3.000 Aerobic und Technik-fokussiert.

Samstag
Fahrrad 120′, LT. Nach einer langen WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 auf ebenem Gelände. 15′ einfache Wiederaufnahme. 2×20′ (10′) TT. Nr. 1 in Zn 4 bei 90-95 U/min; #2 in Zn 4-5 bei 95-100 U/min auf flachem bis hügeligem Gelände.

Laufen 30’ vom Rad weg als 2×5’ (3’ Joggen) bei schneller als Ziel-Renntempo, 17’ Rec’y CD. Halten Sie Ihren Übergang kürzer als 2 Minuten.

Schwimmen 2.000–3.000, einschließlich 800–1.200 Gesamtintervalle mit Zugboje.

Sonntag
Fahrrad 120-150′, Ausdauer. 15′ Zn 1, der Rest ist Zn 2 bei 75-95+ U/min auf hügeligem Gelände. Bleiben Sie so viel wie möglich in Ihren Aerobats. Leistungshinweis: Üben Sie den Abstieg auf Ihrem Aerobar für freie Geschwindigkeit. Verfolgen Sie visuell die möglichst gerade Linie durch die Kurven, um die Geschwindigkeit zu halten und die Sicherheit zu erhöhen.

Laufen 60–90', Ausdauer, flacheres Gelände.

Woche 3 – Erholungswoche

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad 90′, Rec'y und Technik. 5–8 x 1’ (1’) bei 100–105 U/min, Zn 2 einschließen. Flaches Gelände. Leistungshinweis: Vermeiden Sie die Versuchung, während einer Erholungswoche mehr zu tun. Ihre größten Fitnessgewinne erzielen Sie nach einer vollständigen Erholung von harten Trainingsblöcken.

Mittwoch
Schwimmen 2.000-3.000, einschließlich 800-1.200 Gesamtintervalle, die im Zielrennen-Tempo arbeiten.

Laufen 30’, rec’y.

Donnerstag
Fahrrad 60′, OG. Geben Sie 2×8’ (4’) als 3’ bei 50 U/min, 3’ bei 60 U/min, 2’ bei 70 U/min ein. Beginnen Sie in Zn 2.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad 90-120′, Ausdauer. 15′ Zn 1, der Rest ist Zn 2 bei 75-95+ U/min auf hügeligem Gelände. Bleiben Sie so lange wie möglich in Ihrem Aerobar.

Schwimmen 1.500-2.500, einschließlich 600-800 Gesamtintervalle mit Pullboy.

Sonntag
Laufen 45-75′, Ausdauer, flacheres Gelände.

Woche 4

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad 120, lt. Nach einer langen WU, 6×30” PS (90”) Zn 5 auf einem mittelschweren Hügel. 15' leicht rec'y. 10’ (4’) bei 90 U/min Zn 4, 5×5’ (5’) bei 100–105 U/min Zn 5, auf flachem bis hügeligem Gelände.

Laufen 30’ vom Rad weg wie 15’ im Zielrennen, 15’ Rec’y CD. Leistungshinweis: Regelmäßige kurze, schnelle Läufe bei hochintensiven Fahrten passen Ihre Beine schnell an den Übergang an. Behalte einen gleichmäßigen Schritt und eine hohe Trittfrequenz bei.

Mittwoch
Schwimmen 2.000-3.000, einschließlich 1.000-1.500 Gesamtintervalle, die im Zielrennen-Tempo arbeiten.

Fahrrad 90′, Rec'y und Technik. Enthalten 5-8 x 1′ (1′) bei 100-105 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Donnerstag
Fahrrad 90′, OG. Schließen Sie 30′ als 5′ bei 50 U/min, 10′ bei 60 U/min, 15′ bei 70 U/min ein. Beginnen Sie in Zn 2.

Freitag
Schwimmen 2.000–3.000, Aerobic und Technik fokussiert.

Samstag
Fahrrad 150′, LT. Nach einer langen WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 auf ebenem Gelände. 15' leicht rec'y. 60’ TT in Zn 4–5. Führen Sie die TT-Anstrengung aus. Leistungszeiger:Unterteilen Sie den TT mental in Viertel. Das erste Viertel, Pedal mit glattem Rhythmus; zweitens, generiere Kraft aus deiner Trittfrequenz mit Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln; drittens, halte das Verlangen hoch und die Macht stabil; und viertens, beenden Sie schnell mit Mut und Hartnäckigkeit!

Ausführen 30' vom Fahrrad entfernt als 3×4' (2' Joggen) bei schneller als Ziel-Renntempo, 16' Rec'y CD. Halten Sie Ihren Übergang kürzer als 2 Minuten.

Schwimmen 2.000–3.000, einschließlich 1.200–1.800 Gesamtintervalle mit Zugboje.

Sonntag
Fahrrad 120-180′, Ausdauer. 15′ Zn 1, der Rest ist Zn 2 bei 75–95+ U/min auf hügeligem Gelände. Bleiben Sie so lange wie möglich in Ihrem Aerobar.

Ausführen 45–75 m, Ausdauer, Rollen in hügeligem Gelände.

Woche 5

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad 120′, LT. Nach einer langen WU, 8×30” PS (90”) Zn 5 auf einem mittelschweren Hügel. 15' leicht rec'y. 8×4’ (4’) bei 100–105 U/min Zn 5, auf flachem bis hügeligem Gelände. Leistungshinweis: Mit allen Zn 5-Intervallen in dieser Woche ist dies eine großartige Chance, Ihren LT noch einen Schritt weiter zu bringen.
Laufen 30 m vom Rad entfernt wie 15 m im Zieltempo, 15 m Rec'y für CD.

Mittwoch
Schwimmen 2.000-3.000, einschließlich 1.000-1.500 Gesamtintervalle, die im Zielrennen-Tempo arbeiten.

Fahrrad 90’, Rec’y und Technik. 5–8x 1’ (1’) bei 100–105 U/min, Zn 2, flaches Gelände einschließen.

Donnerstag
Fahrrad 90′, OG. 3×10’ (3’) als 2’ bei 50 U/min, 3’ bei 60 U/min, 5’ bei 70 U/min einbeziehen.

Freitag
Schwimmen 2.000–3.000, Aerobic und Technik fokussiert.

Samstag
Fahrrad 150′, LT. Nach einer langen WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 auf ebenem Gelände. 15' leicht rec'y. 4×15’ (5’) TT in Zn 4–5. Führen Sie die letzte TT-Anstrengung aus. Leistungshinweis: Wenn Sie die durchschnittliche 60-Fuß-TT-Durchschnittsleistung der letzten Woche um 4–8 Watt übertreffen können, haben Sie erhebliche Zuwächse erzielt.

Laufen 40’ vom Rad weg als 3×6’ (4’ Joggen) bei schneller als das Zieltempo, 14’ Rec’y für CD. Halten Sie Ihren Übergang kürzer als 2 Minuten.

Schwimmen 2.000–3.000, einschließlich 1.200–1.800 Gesamtintervalle mit Zugboje.

Sonntag
Fahrrad 120-150′, Ausdauer. 15’ Zn 1, der Rest ist Zn 2 bei 75–95+ U/min auf hügeligem Gelände. Bleiben Sie so lange wie möglich in Ihrem Aerobar.

Laufen 60–90 m, Ausdauer, flacheres Gelände.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Für weitere Trainingstipps besuchen Sie LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @LifeSportCoach.

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