3 Übungen zum Aufbau einer funktionellen kinetischen Kette

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Laufe effizienter, indem du dich auf deine Querebene konzentrierst.

Da es beim Laufen um kontinuierliche Vorwärtsbewegung geht, vergessen wir oft, dass sich bestimmte Körperteile in andere Richtungen bewegen. Dieses dynamische System umfasst drei Bewegungsebenen:sagittal, frontal und transversal. Die Sagittalebene umfasst Bewegungen von vorne nach hinten und spielt eine wichtige Rolle beim Vorwärtslaufen. Bei der Frontalebene dreht sich alles um seitliche Bewegungen – denken Sie an Seitenbeugen oder Hampelmänner. Die Querebene beinhaltet Drehbewegungen, wie das Schwingen eines Golfschlägers. Die Muskelgruppen, die sich auf die Querebene beziehen, werden von Läufern auch am meisten vernachlässigt, was oft zu Verletzungen und Leistungseinbußen führt.

„Laufen ist eigentlich eine Reihe von Sprüngen von einem Fuß zum anderen, aber damit das Laufen sowohl ausgewogen als auch möglich ist, muss der Körper in der Lage sein, bestimmte Mengen auf allen drei Ebenen zu bewegen“, erklärt Ryan Bair, ein Sportphysiotherapeut und Inhaber des Flash Sports Physical Therapy and Performance Center in West Chester, Pennsylvania.

Tatsächlich kann ein Läufer auf der Querebene zu viel oder zu wenig Bewegung zeigen. Diese Mängel sind oft mit einigen der häufigsten Laufverletzungen verbunden, wie dem iliotibialen Bandsyndrom, dem patellofemoralen Schmerzsyndrom und der Achillessehnenentzündung. „Ohne ausreichende Rotation können wir uns auf den anderen Ebenen nicht angemessen bewegen, ohne zu kompensieren“, sagt Bair.

Indem Sie sowohl die Kraft als auch die richtige Bewegung auf der Querebene erhöhen, tragen Sie dazu bei, dass das gesamte System einwandfrei funktioniert. Wenn Sie mehrere Übungen, wie die drei unten aufgeführten, mehrmals pro Woche implementieren, kann dies den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, eine voll funktionsfähige kinetische Kette aufzubauen.

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Übung Nr. 1:Ausfallschritt mit einem Twist

Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf. Treten Sie mit einem Fuß vor sich aus und machen Sie einen Ausfallschritt, bis beide Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Drehen Sie beim Absenken Ihren Oberkörper zur Seite Ihres Führungsbeins. Wenn Sie seitwärts blicken, drehen Sie sich langsam zurück nach vorne, während Sie Ihren Körper nach oben heben. Alternative Seiten. Beginne mit 10 Wiederholungen pro Seite.

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Übung #2:Russian Twist im Sitzen

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin und lehnen Sie sich leicht in einem 45-Grad-Winkel zurück und bringen Sie Ihre Füße vom Boden, um Ihren Kern zu aktivieren. Halten Sie einen Medizinball vor Ihren Körper und drehen Sie ihn zur Seite, sodass er hinter Ihnen auf den Boden fällt. Drehen Sie sich in einer fließenden Bewegung auf die andere Seite und fahren Sie abwechselnd fort. Beginne mit 20 Wiederholungen pro Seite.

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Übung #3:Sprünge bergauf

Sobald Sie eine ausreichende Stabilität erreicht haben, können Sie diese Übung absolvieren, um Kraft und Bewegung auf allen drei Ebenen zu verbessern. Um dies zu tun, überspringen Sie einfach bergauf und maximieren die Entfernung, die Sie mit jedem Schritt vorwärts fahren. Konzentrieren Sie sich auf die Vorwärtsbewegung und halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um seitliche Bewegungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 20 Schritten bergauf.

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