Übungen mit einer Querebene Bewegung

Die traditionelle Form von Krafttraining konzentriert sich auf die Muskeln. Sie trainieren Ihren Rücken , Bizeps , Beine und alle Ihre anderen Muskeln , die oft ein zu einer Zeit . Doch im Laufe der Zeit hat sich der Schwerpunkt auf funktionelle Bewegung verändert. Anstatt auf einen bestimmten Muskel oder eine Gruppe von Muskeln, bewegen Sie sich in den Mustern . Diese Muster verwenden Sie die Ebenen der Bewegung , einschließlich Übungen in der Querebene . Bewegungsebenen

Es gibt drei Ebenen der menschlichen Bewegung : Frontal-, Sagittal-und Quer . Die Querebene ist eine gedachte Ebene, die die obere und untere Hälfte des Körpers trennt. Bewegungen auftreten, die parallel zu dieser Ebene. Die häufigsten sind interne und externe Rotation, sondern auch horizontal und Adduktion . Sie können Übungen, die verschiedenen Ebenen verbinden oder einfach nur den Schwerpunkt auf Übungen in bestimmten Ebenen der Bewegung , wie der Quer wählen .
Russian Twist

Die russische Wendung konzentriert sich auf Ihre internen und äußeren schrägen Bauchmuskeln . Sie können es ausführen ein paar verschiedene Möglichkeiten , aber beginnen mit dem einfachsten . Meistern Sie diese , bevor sie zu allen fortgeschrittenen Variationen. Legen Sie sich auf einer Matte mit gebeugten Knien , die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke , und drücken Sie Ihre Handflächen aneinander . Knirschen Sie Ihren Oberkörper leicht nach oben , so dass Sie Ihren Kopf und Schultern schweben über dem Boden etwa 2 bis 3 Zoll. Atmen Sie aus und drehen Sie die Arme und den Oberkörper nach links. Atmen Sie wieder zurück zur Mitte , und wiederholen Sie auf der rechten Seite für eine vollständige Wiederholung. Führen Sie 1-3 Sätze von acht bis 12 Wiederholungen.
Rotatorenmanschette Standing Außenrotation

Ihr Rotatorenmanschette ist für die Aufbewahrung Ihrer Arm in der Schulterpfanne verantwortlich sowie interne und externe Rotation. Wenn Sie die Übung stehend durchzuführen, wird die Außenrotation in der Querebene getan . Verwenden Sie ein Kabel Gerät , um die Übung durchzuführen. Stellen Sie die Kabel so, dass es mit der Ebene Taille ist mit etwa 2 bis 5 Pfund auf das Gerät gesetzt . Stehen Sie mit der rechten Seite auf die Kabel, und greifen Sie den Griff mit der linken Hand. Halten Sie Ihren linken Arm gebeugt bei 90 Grad die ganze Zeit , und halten Sie den oberen Teil des Armes gegen Ihren Körper. Beginnen Sie mit dem unteren Teil des Arm über Ihre Taille . Drehen und schwenken Sie Ihre Hand -und Unterarm heraus auf die linke Seite , Drehen nach außen. Langsam bringen Sie den Arm zurück in die Startposition für eine vollständige Wiederholung. Führen Sie einen zu drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bench Press

Bankdrücken arbeitet der Brust und die Vorderseite der Schultern. Es ist horizontale Adduktion auf die Kontraktion Teil der Bewegung und ist ein Querebene Bewegung . Legen Sie sich auf eine Flachbank mit einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf die Bank , um Ihren unteren Rücken zu unterstützen. Legen Sie Ihre Arme gerade nach oben in der Luft , so dass die Hanteln über die Schultern . Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen , Senken Sie Ihre Arme . Niedersachsen , bis Ihre Oberarme parallel zum Boden und den unteren Teil jedes Arms direkt über dem Ellbogen bei 90 Grad ist . Atmen Sie aus und drücken Sie auf die Startposition für eine vollständige Wiederholung. Führen Sie 1-3 Sätze von acht bis 12 Wiederholungen.


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