8-wöchiger Sprint Triathlon Trainingsplan für Anfänger

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Wenn Sie Triathlon-Neulinge sind, kann es ein wenig entmutigend sein, ein Training für Schwimmen, Radfahren und Laufen in einer organisierten Reihenfolge zu finden. Sprint-Triathlons – die unterschiedlich sind, aber in der Regel etwa 750 Yards Schwimmen, 12 Meilen Radfahren und 5 Meilen Lauf umfassen – sind ein großartiger Einstieg in den Sport und für jeden erreichbar, der diesen achtwöchigen Plan zum Aufbau von Ausdauer befolgen möchte. Dieser Sprint-Triathlon-Trainingsplan wird dazu beitragen, einige der Trainingsrätsel für den Triathlon-Neuling zu beseitigen!

Bereit, mehr über Triathlon zu erfahren? Sehen Sie sich unseren kompletten Anfängerleitfaden an.

Möchtest du mehr über Sprint- und olympisches Distanztraining erfahren? Schau mal Der Triathleten-Leitfaden für Sprint- und olympische Triathlonrennen

Sprint-Triathlon-Training:Bevor Sie beginnen

Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie bei guter Gesundheit und verletzungsfrei sein. Sie müssen in der Lage sein, ohne übermäßigen Stress 100 Meter nonstop zu schwimmen (vorzugsweise Freistil). Ihre allgemeine Fitness sollte 20 Minuten ununterbrochenes Radfahren und 10 Minuten kontinuierliches Laufen ermöglichen. Dieser Plan bietet dir einen sanften, gezielten Fortschritt, um dich sicher an die Startlinie zu bringen, dass du die Distanz zurücklegen kannst.

Das Sprint-Triathlon-Trainingsprogramm umfasst eine Routine von fünf Trainingstagen pro Woche mit einer Einheit pro Trainingstag. Anfänglich gibt es zwei Schwimmen pro Woche und abwechselnd ein Lauf- und zwei Radtraining in einer Woche, gefolgt von zwei Läufen und einem Rad in der nächsten Woche. Schließlich kommst du zu zwei Schwimmen, zwei Radtouren und zwei Läufen pro Woche, mit einem dieser Läufe direkt nach deiner Radtour. Beachten Sie das angezeigte Gelände. Versuchen Sie, die aufgeführten Sitzungen an den geplanten Tagen durchzuführen, um die Effektivität des Plans zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Schulung zur wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

Alle Sprint-Triathlon-Trainingsplan-Workouts sind in Trainingszonen unterteilt, die der wahrgenommenen Anstrengung entsprechen.

Zone 1: Sanftes rhythmisches Atmen. Das Tempo ist leicht und entspannt. Die Intensität ist ein Joggen oder sehr leichtes Schwimmen oder eine Radtour.

Zone 2: Atemfrequenz und Tempo erhöhen sich leicht. Sie sollten sich immer noch wohl fühlen, aber mit etwas tieferer Atmung. Das Lauf- und Radtempo bleibt angenehm und Gespräche sind möglich.

Zone 3: Machen Sie sich bewusst, dass Sie etwas stärker atmen. Das Tempo ist moderat mit einem stärkeren Schwimm-, Rad- oder Laufrhythmus. Das ist schnell „Wohlfühlen“. Es ist etwas schwieriger, ein Gespräch zu führen.

Zone 4: Es beginnt schwer zu atmen, das Tempo ist schnell und wird unangenehm und sollte schwierig zu halten sein. Diese Anstrengung nähert sich einem 15-minütigen Schwimmen oder einem 30-minütigen Rad- und Lauftempo.

Zone 5: Die Atmung ist tief und kräftig und Sie bemerken möglicherweise eine zweite signifikante Änderung des Atemmusters. Das Tempo ist für eine bis fünf Minuten durchgängig nachhaltig. Mentale Konzentration ist erforderlich und sollte sich mäßig unangenehm anfühlen.

Sprint Triathlon Trainingsplan SCHLÜSSEL

' =Minuten
” =Sekunden
RPM =Umdrehungen pro Minute oder Trittfrequenz
Zone =wahrgenommene Anstrengungszone (siehe Tabelle oben)
(”) =zeigt Pause zwischen den Intervallen an
Hinweis:Für die Schwimmtrainings (zB „16×25“) sind je nach Pool entweder Yards oder Meter akzeptabel. Eine "25" ist eine Länge und eine "50" ist unten und hinten.

Der 8-wöchige Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Anfänger

Woche 1:Konsistenz aufbauen

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Seien Sie bei Ihren Bemühungen in Woche 1 konservativ, aber stark in Ihrer Überzeugung, den Zeitplan diese Woche zu erfüllen. Starten Sie Sprint-Triathlon-Trainingseinheiten einfach zum Aufwärmen. Fahrradtipp:RPM steht für Umdrehungen pro Minute, das ist deine Trittfrequenz. Um die Drehzahl ohne Fahrradcomputer zu bestimmen, zählen Sie einfach 30 Sekunden lang, wie oft Ihr rechtes Knie beim Treten nach oben kommt, und verdoppeln Sie dann diese Zahl.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: 16×25 (30”) schwimmen. Gehen Sie diese gleichmäßig durch und beginnen Sie langsam. Zone 1.
Mittwoch: Laufen Sie 5x (2’ Walk/3’ Run in Zone 1), flaches Gelände.
Donnerstag: Fahren Sie 30 m auf flachem Gelände, Zone 1 mit 80–90 U/min.
Freitag: Ruhetag.
Samstag:  Schwimmen 10×50 (45"), Zone 1.
Sonntag:  6x laufen (1,5’ Gehweg/3,5’ Lauf in Zone 1), flaches Gelände.

Woche 2:Konsistenz aufbauen

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Zu diesem Zeitpunkt steigern Sie bereits Ihre Fitness. Jede Sitzung ist ein Sprungbrett in die nächste Woche, also seien Sie stolz darauf, die Workouts von Anfang bis Ende gut auszuführen. Nehmen Sie sich Ihre Ruhetage wie geplant und essen Sie gut.
Montag: Ruhetag.
Dienstag:  Schwimmen Sie 24×25 (30"). Gehen Sie diese gleichmäßig durch. Zone 2.
Mittwoch:  Fahren Sie 30 Fuß in flachem Gelände als 15 Fuß Zone 1, 15 Fuß Zone 2 mit 80–90 U/min.
Donnerstag:  Laufen Sie 2×10’ (2’ Gehpause), flaches Gelände, Zone 1.
Freitag: Ruhetag.
Samstag: Schwimmen 12×50 (35”). Gehen Sie diese gleichmäßig durch. Zone 1.
Sonntag:  Fahren Sie 45 Fuß hügeliges Gelände als 15 Fuß Zone 1, 30 Fuß Zone 2 mit 80–90 U/min.

Woche 3:Konsistenz aufbauen

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Bewegen Sie sich immer physisch und mental vorwärts, ohne auszurollen. Achten Sie beim Bergauf-, Flach- oder Bergabfahren auf den Druck auf Ihre Pedale, die Energie, die das Fahrrad nach vorne treibt. Denken Sie beim Laufen und Schwimmen daran, dass ein gleichmäßiger Rhythmus und eine gleichmäßige Trittfrequenz Sie vorwärts bringen. Konzentrieren Sie sich mental immer darauf, Ihre beste Arbeit, beste Anstrengung und positive Selbstgespräche in den Sitzungen zu leisten.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Schwimmen Sie 8×75 (40”). Gehen Sie diese gleichmäßig durch. Zone 2.
Mittwoch: Laufen Sie 20' hügeliges Gelände als 10' Zone 1, 10' Zone 2.
Donnerstag: Fahren Sie 55 Fuß in flachem Gelände als 20 Fuß Zone 1, 35 Fuß Zone 2 mit 85–95 U/min.
Freitag: Ruhetag.
Samstag: Schwimmen Sie 4×100 (45”), Zone 2. 6×50 (30”), nur etwas schneller in Zone 3.
Sonntag: Laufen Sie 30 Fuß in flachem Gelände, Zone 1.

Woche 4:Ausdauer steigern

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Wenn du den Mittelpunkt dieses Sprint-Triathlon-Trainingsprogramms erreichst, verbinde dich erneut damit, warum du einen Triathlon machen möchtest. Was magst du am Sport und was gibt dir ein gutes Gefühl, wenn du draußen trainierst? Die Antworten auf diese Fragen sind, was Sie durch die schwierigsten Tage führt, und auf sie werden Sie am Renntag zurückgreifen.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Schwimmen 12×75 (20") als 6 in Zone 2, 6 in Zone 3.
Mittwoch: Laufen Sie 40' hügeliges Gelände als 15' Zone 1, 25' Zone 2.
Donnerstag: Fahren Sie 70 m auf hügeligem Gelände als 20 m Zone 1, 50 m Zone 2 mit 85–95 U/min.
Freitag: Ruhetag.
Samstag: Schwimmen 10×100 (25”), Zone 2.
Sonntag: Fahren Sie 45 Fuß in flachem Gelände, Zone 1 bei 90–100 U/min. Machen Sie einen schnellen Wechsel in Laufschuhe (weniger als 3'). Laufen Sie 20 Fuß vom Fahrrad, flaches Gelände, Zone 2.

Woche 5:Ausdauer steigern

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Du bist hart. Training ist ein „gutes“ Unbehagen, bei dem Sie starke Bewältigungsfähigkeiten für den Renntag entwickeln. Dein Sonntags-Übergangslauf (der in Kombination mit dem Fahrrad als Brick-Workout bezeichnet wird) ist ein perfekter Ort, um auch körperliche und geistige Rennfähigkeiten zu üben. Seien Sie organisiert und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Lauf sofort vom Fahrrad aus zu beginnen, indem Sie einen Ort zum Abstellen Ihres Fahrrads und Ihrer Laufschuhe bereithalten. Erstelle deine eigene Wechselzone.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Schwimmen Sie 2×200 (30"). 4×100 (20”). Alle Zone 2.
Mittwoch: Laufen Sie 40' hügeliges Gelände als 15' Zone 1, 25' Zone 2.
Donnerstag: Fahren Sie 80 m auf hügeligem Gelände als 20 m Zone 1, 25 m Zone 2, 15 m Zone 3, 20 m Zone 2 bei 90–95 U/min.
Freitag: Ruhetag.
Samstag: Schwimmen Sie 500 (2’). 5×100 (20”). Alle Zone 2.
Sonntag: Fahren Sie 60 Fuß in flachem Gelände, Zone 1 bei 90–100 U/min. Schneller Übergang (weniger als 3'). Laufen Sie 20 Fuß vom Fahrrad, flaches Gelände, Zone 2.

Woche 6:Rennfitness verbessern

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Dies ist Ihr letzter zweiwöchiger Trainingsabschnitt, bevor Sie sich für die Race Taper-Woche zurückziehen. Machen Sie das Beste aus jeder Sitzung, ziehen Sie alle Ressourcen und Erkenntnisse der letzten fünf Wochen zusammen und schreiben Sie kleine Ziele auf, die Sie mit jedem Tag erreichen möchten. Sei positiv und ruhig:Dies ist der ideale Zustand, um deine Trainingseinheiten zu maximieren.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Schwimmen Sie 1000 nonstop, Zone 2.
Mittwoch: Laufen Sie 35’ hügeliges Gelände als 15’ Zone 1, 10’ Zone 3, 5’ Zone 4, 5’ Zone 2.
Donnerstag: Fahren Sie 60 Fuß flacher zu hügeligem Gelände als 15 Fuß Zone 1, 2x (5 Fuß Zone 3, 2,5 Fuß Zone 2, 5 Fuß Zone 4, 2,5 Fuß Zone 2), 15 Fuß Zone 1 bei 90–95 U/min.
Freitag: Ruhetag.
Samstag: Schwimmen 10×100 (20”). Schwimme #3, #6 und #9 schneller in Zone 4, der Rest in Zone 1.
Sonntag: Fahren Sie 40 Fuß in flachem Gelände als 15 Fuß Zone 1, 15 Fuß Zone 3, 10 Fuß Zone 4 mit 90–100 U/min. Machen Sie einen schnellen Übergang (weniger als 2'). Laufen Sie 20 Fuß vom Fahrrad, flaches Gelände als 10 Fuß Zone 4, 5 Fuß Zone 2, 5 Fuß Zone 1.

Woche 7:Rennfitness verbessern

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Sie haben viel erreicht! Schauen Sie am Ende dieser Woche auf alle Ihre Sitzungen zurück. Dies gibt Ihnen ein Gefühl der Zuversicht, dass Sie bereit sind, die Sprintdistanz in Angriff zu nehmen, und es ist eine großartige Erinnerung, wenn die Nerven hochschleichen. Racing wird einfach das tun, was du im Training gemacht hast:Schwimmen, Radfahren und Laufen!
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Swim 500, Zone 1 Build to Zone 2. 10×50 (20") als 25 Fast/Zone 4, 25 Easy/Zone 1.
Mittwoch: Laufen Sie 35’ hügeliges Gelände als 15’ Zone 1, 10’ Zone 3, 5’ Zone 5, 5’ Zone 2.
Donnerstag: Fahrrad 60' rollt zu hügeligem Gelände als 15' Zone 1, 5' Zone 3, 2,5' Zone 2, 5' Zone 4, 2,5' Zone 2, 5x (1' Zone 5, 2' Zone 1), 15' Zone 1 bei 90–95 U/min.
Freitag: Ruhetag.
Samstag: Schwimmen 5×200 (30") als #1 in Zone 1, #2–3 in Zone 2, #4 in Zone 3, #5 in Zone 4.
Sonntag: Fahren Sie 30 Fuß in flachem Gelände als 15 Fuß Zone 1, 10 Fuß Zone 3, 5 Fuß Zone 4 mit 90-100 U/min. Schneller Übergang (weniger als 2'). Laufen Sie 15 Fuß vom Fahrrad, flaches Gelände als 5 Fuß Zone 4, 5 Fuß Zone 2, 5 Fuß Zone 1.

Woche 8:Rennwoche

Schwerpunkt im Sprint-Triathlon-Trainingsplan: Wenn Sie aufgeregt und nervös sind, ist das gut. Es bedeutet, dass Sie sich interessieren und das Rennen für Sie wichtig ist. Diese zusätzliche Energie gibt dir am Renntag einen Schub. Verfolgen Sie die  Sitzungen genau und widerstehen Sie dem Drang, sich selbst zu „testen“ – speichern Sie es sich für den Renntag vor! Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ausrüstung im Voraus zu organisieren, damit der Renntag einfacher wird. Wenn Sie den Kurs wiederholen können, trägt dies zum Erfolg bei. Visualisiere deine besten Trainingsleistungen auf der Rennstrecke.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Schwimmen Sie 200 Zone 1. 8×50 (20") als 25 schnell/Zone 4, 25 leicht/Zone 1. 100 Zone 1.
Mittwoch: Laufen Sie 20' flaches Gelände als 12' Zone 1, 3' Zone 3, 5' Zone 1.
Donnerstag: Fahren Sie mit dem Rad 30 m auf hügeligem Gelände als 15 m Zone 1, 2x (2,5 m Zone 3, 2,5 m Zone 2), 5 m Zone 1 mit 90–95 U/min.
Freitag: Ruhetag.
Samstag: Fahren Sie 15’ Zone 1 mit 90–95 U/min.
Sonntag: Renntag!

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Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer und Ironman University Master Coach, hat in den letzten 28 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassensiegern trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Sie finden ihn bei LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @LifeSportCoach.

[8-wöchiger Sprint Triathlon Trainingsplan für Anfänger: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053117.html ]