Triathlon-Trainingsplan:6 Wochen bis zum schnellsten Schwimmen

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Selbstvertrauen und Geschwindigkeit beim Schwimmen zu haben, gibt Ihrem Rennen einen positiven Start. Anstatt aufholen zu müssen, sobald Sie aus dem Wasser kommen, hilft Ihnen dieses sechswöchige Programm, Ihren Freestyle-Schlag zu verbessern, damit Sie mit den Besten von ihnen fahren und laufen können.

Dieser Plan sollte als Ergänzung zu deinem Rad- und Lauftraining funktionieren. Identifizieren Sie die wichtigsten Schwimmtrainings und planen Sie Ihr weiteres Training, damit Sie an den wichtigsten Schwimmtagen nicht übermäßig müde werden.

Schwimmen Sie wann immer möglich als erstes Training des Tages, damit Sie frisch sind und das Beste aus der Einheit herausholen.

Über das Programm

Die aufgeführten Schwimmstrecken sind 2000–3000 lang. Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, sollten Sie bereits dreimal pro Woche schwimmen können, 2000–3000 pro Training.

In den meisten Wochen sind fünf Workouts aufgeführt. Wenn Sie weniger oder mehr schwimmen müssen, erhöhen oder verringern Sie den Hauptsatz um bis zu 30 Prozent. Es ist wichtig, dass Sie das richtige Aufwärmen und Abkühlen einplanen – machen Sie dabei keine Abstriche. Wenn Sie einen Schwimmtag weniger benötigen, nehmen Sie sich den Montag frei. Wenn Sie Schulterprobleme haben, vermeiden Sie außerdem die Verwendung von Paddeln.

Die Wochen 3 und 6 haben ein geringeres Volumen, um eine gewisse Erholung zu ermöglichen. Du solltest diese Wochen auch mit deiner Rad- und Lauferholungswoche koordinieren.

Die Tempoziele für die Schwimmsätze basieren auf Ihrem Ziel von 1500 Tempo (um ungefähr einem Triathlon-Schwimmen über die olympische Distanz zu entsprechen). Wenn Sie sich bezüglich Ihres Zieltempos nicht sicher sind, schwimmen Sie eine 1500 auf Zeit und versuchen Sie es mit aller Kraft. Setzen Sie sich ein Trainingsziel, um 30 Sekunden bis 1 Minute schneller zu schwimmen. Berechnen Sie, wie hoch Ihr durchschnittliches Tempo pro 100 wäre, um Ihr Ziel von 1500 zu erreichen (d. h. wenn Sie 31:00 Uhr schwimmen, setzen Sie sich ein Ziel von 30:00 oder 2:00/100 Yards). In Woche 3, wenn du ein 800-Zeitfahren schwimmst, kannst du dieses Ziel überdenken, wenn du dich deutlich verbessert hast.

Dieses Programm betont sechs Schwimmarten:

1. Technik/Wiederherstellung
Am Montag, dem klassischen Erholungstag, stehen Technik und leichtes, effizientes Schwimmen im Vordergrund.

2. Tempoarbeit
Dieses Schwimmen dient in erster Linie dazu, Ihr Ziel 1500 Mal zu erreichen. Sie arbeiten schrittweise auf mehr Volumen im Zieltempo hin. Dies ist nützlich, um ein gleichmäßiges Tempo zu lernen.

3. DPS/Technik
DPS ist „Distanz pro Schlag“. Die Reduzierung der Anzahl der Schläge pro Länge bedeutet, dass Sie mehr Wasser ziehen und effizienter gleiten.

4. Aerobe Kraft
Dies sind anhaltende Aerobic-Sätze, die Ausdauer aufbauen. Schwimmen ist etwas langsamer als das Zieltempo von 1500, aber immer noch in einem festen, gleichmäßigen Rhythmus und einem herausfordernden Anstrengungsniveau.

5. Kraft- und Freiwasserschwimmfähigkeiten
Dies kann im Freiwasser oder im Pool erfolgen, idealerweise mit Trainingspartnern. Integrieren Sie Neoprenanzug-Schwimmen, Open-Water-Fähigkeiten und Pull-Booy- und Paddle-Schwimmen.

6. Zeitfahrtraining
Dein „Race Warm-Up“ und dann Schwimmzeitfahren, um Fitness aufzubauen, Tempo zu lernen und Fortschritte zu messen. Es gibt ungefähr 400 Zeitfahren, die mit den aeroben Krafttagen verbunden sind, und längere Zeitfahren in Ihren Wochen mit geringerem Volumen, um einen ausgeruhten Körper zu nutzen.

Im Programm aufgeführte Poolübungen:

» 6 Kick*
Kicke ohne Kickboard mit deiner Führungshand nach vorne in einer Gleitposition und der gegenüberliegenden Hand an deiner Seite an deinem Oberschenkel. Nach sechs Tritten einen Schlag ausführen und die Seite wechseln. Wiederholen. Diese Übung arbeitet an Körperdrehung, Ausrichtung und Gleichgewicht. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie und halten Sie die Handfläche, den Lat-Muskel und die Hüfte in Richtung des Beckenbodens. Versuche deinen Kopf beim Atmen nicht mehr als nötig zu drehen.

» Korkenzieher
Freistil und Rückenschwimmen im Wechsel für die angegebene Anzahl von Schlägen, z. B. "Freie 6/Rückenschwimmen 5". Spüren Sie die Dehnung und den starken Armzug, wenn Sie sich von vorne (Freistil) auf den Rücken (in Rückenschwimmen) bewegen und wenn Sie wieder von hinten nach vorne gehen. Versuchen Sie, groß und ausgerichtet zu sein, während Sie sich von vorne nach hinten nach vorne drehen.

» Einzelarm*
Schwimmen Sie Freestyle mit nur einem Arm. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:Der nicht schwimmende Arm liegt entweder an der Hüfte (Fortgeschrittene) oder bleibt in Gleitposition vorne gestreckt (Anfänger). Abwechselnd 25 linker Arm, 25 rechter Arm.

» Geschlossene Faust
Schwimme normal im Freestyle, aber schließe beide Hände zu einer Faust. Dies zwingt Sie, Ihren Unterarm und den inneren Bizeps als Paddel zu verwenden, anstatt sich nur auf Ihre Hände zu verlassen.

» Pause 1, Pause 3, Pause 5
Bei diesen Übungen pausieren Sie am Ende oder in der Schubphase Ihres Schlags für ungefähr 1⁄2 bis 3⁄4 Sekunden mit der Hand am Oberschenkel. Dies stellt sicher, dass Sie die Schubphase Ihres Schlags vollständig beenden, und gibt Ihnen Zeit, sich in eine richtige erweiterte Gleitposition zu drehen, die Sie dann in Ihrem regulären Freestyle nachahmen können. Pause 1 hat bei jedem Schlag eine Pause im Bruchteil einer Sekunde, während Pause 3 jeder dritte Schlag ist und Pause 5 jeder fünfte.

» Pause 1 mit geschlossener Faust
Dies kombiniert Closed Fist Drill mit Pause 1.

*Einige weniger erfahrene Athleten benötigen möglicherweise Flossen für diese Übungen.

Freiwasserfähigkeiten aufbauen

Sichtung: Machen Sie im Pool etwas „Head-Up-Freestyle“, indem Sie Ihre Brille, Nase und dann Kinn bis zu 50 anheben. Erhöhen Sie Ihren Tritt leicht, wenn Sie sehen.

Beginn: Versuchen Sie es im Pool mit einem Zeitlimit von 50s mit einem Tiefwasser oder schwimmen Sie, beginnen Sie ohne Abstoßen von der Wand. Positionieren Sie Ihren Körper horizontal mit den Füßen nahe der Oberfläche, während Sie auf dem Bauch schweben; Dies wird Ihnen helfen, maximale Beschleunigung zu erreichen. Wenn Sie einen Strandstart üben, heben Sie Ihre Füße und Knie beim Laufen über das Wasser. Denken Sie darüber nach, wie das nachlaufende Bein eines Hürdenläufers eine Hürde überwindet. Wenn du ins Wasser tauchst, nimm eine stromlinienförmige Position ein und durchbreche die Oberfläche mit 10–15 Schlägen eines schnellen Sprints, wobei du deinen Kopf niedrig hältst.

Ausfahrten: Schwimmen Sie, bis Sie den Grund berühren können, oder verwenden Sie, wenn möglich, Delfintauchgänge, bis das Wasser knapp über Ihren Knien ist, und rennen Sie dann, um das Wasser zu verlassen. Versuchen Sie dies zunächst allein mit 80 Prozent der Höchstgeschwindigkeit und arbeiten Sie sich dann bis zu 100 Prozent hoch.

Entwurf: Durch das Ziehen im offenen Wasser wird der Luftwiderstand um 20 bis 30 Prozent verringert. Experimentieren Sie im Pool damit, auf der Hüfte oder den Füßen von jemandem zu schwimmen (fragen Sie ihn nur zuerst!). Versuchen Sie, ein paar einfache technische Erinnerungen zu haben, die Ihren Fokus wieder auf die Schlüsselelemente Ihres Schlaganfalls lenken.

Dein Renn-Aufwärmprogramm

Wenn möglich, gehen Sie 10-15 Minuten vor Ihrem Rennen ins Wasser. Beginnen Sie mit einem schönen, lockeren Schwimmen von 3-4 Minuten. Machen Sie zwei oder drei Sätze mit 20 bis 30 Übungen, gefolgt von einigen Pickups, um Ihre Muskeln in einem rennspezifischen Bewegungsbereich zu bewegen und Ihr Blut in Schwung zu bringen. Diese Zeit sollten Sie auch nutzen, um sich mit dem Kurs vertraut zu machen. Wonach werden Sie in Richtung des Wasserausgangs suchen? Gibt es eine große Boje, die leicht zu erkennen ist, oder ein hohes Gebäude oder ein Baum, der für Sichtungszwecke besser geeignet wäre? Beende dein Aufwärmen mit ein paar guten Ausatmungen und einigen selbstbewussten Gedanken.

Coaching-Abkürzungen/Terminologie

Woche 1

Montag
Schwimmen: Technik/Wiederherstellung, 2000. WU:200 frei. MS:8×100 alt Bohrer und kostenlos. 4×50 K. 6×100 alt bohren und frei. Bleiben Sie aerob und ruhen Sie sich so viel aus wie nötig. CD:200 unfrei. Übungen:6 Kick, Closed Fist, Corkscrew (freier 6/Rückenschlag 5).

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 3000. WU:2×300 (100 frei, 100 D, 100 K), 4×50 Stoß als 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) bei Zieltempo 1500 + :02/100. CD:200 Wahl. Übungen:Einarmig, Pause 1.
*Leistungshinweis* Dienstag und Freitag sind deine intensivsten und wirkungsvollsten Schwimmeinheiten der Woche. Planen Sie Ihr Rad- und Lauftraining, um sicherzustellen, dass Sie für diese Schwimmtrainings ausgeruht sind.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Schwimmen: DPS und Technik, 3000. WU:2x (100 frei, 4×50 D/frei). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Zähle Striche und Zeit.]. 6×50 K (20”) Abstieg 1-3. CD:100 gratis, 100 nicht gratis, 100 gratis. Übungen:Pause 1, Pause 3.
*Leistungszeiger* DPS-Schwimmen ist nicht einfach. Die Idee ist, mit einer geringen Schlagzahl so schnell wie möglich zu fahren. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Schlag verlangsamen und das Wasser hart ziehen. Es sollte sich ziemlich muskulös anfühlen. Elite-Schwimmer der Altersgruppe benötigen weniger als 15 Schwimmzüge pro 25 m mit DPS.

Freitag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 3000. WU:Aufwärmen für Rennen ~600. MS:400 TT. Zeichnen Sie 100 Splits auf, um die Stimulation zu beurteilen, und beenden Sie die HF für TT. 200 EZ. 10×150 (15"). 1500 Tempo + :03-:05/100. CD:200 non-free, 2×50 K.

Samstag
Freier Tag

Sonntag
Schwimmen: Kraft- und Open-Water-Skills, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 frei, 2×50 D, 100 frei, 2×50 D. MS:1000 Neoprenanzug schwimmen, Tempo um 200 steigern von leicht bis schnell. Neoprenanzug aus. 3×200 Ppdl (20”). 4×100 P (20”) (keine Paddel). Alles stetige Aerobic. CD:4×50 alt unfrei/ kostenlos. Drills:Head-up-Freestyle, alle 5 Schläge zielen.

Woche 2

Montag
Schwimmen: Technik/Recovery, 2000. WU:200 frei, 100 nicht frei, 100 K. MS:8×100 als 50 D, 50 frei. 5×100 leicht mit toller Technik. Gönnen Sie sich so viel Ruhe wie nötig. CD:6×50 alt unfrei und kostenlos. Übungen:6 Kick, Closed Fist, Corkscrew (freier 6/Rückenschlag 5).

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 3000. WU:2×300 (100 frei, 100 D, 100 K), 4×50 als 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) bei Zieltempo 1500 + :03/100. 8×100 (20”) bei Zieltempo 1500 + :01/100. 8×50 (15") im Zieltempo 1500. CD:200 Wahl. Übungen:Einarmig, Pause 1.
*Leistungszeiger* Ein gut ausgeführtes Tempo-Workset fühlt sich oft wie eine Aufbauarbeit an. Beginnen Sie das Set stark, aber unter Kontrolle. Habe keine Angst, in den letzten Intervallen wirklich hart zu arbeiten, denn hier machst du deine Fitness.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Schwimmen: DPS/Technik, 3000. WU:200 frei, 2×100 K, 200 frei, 6×50 Abstieg 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Zählen Sie Hub und Zeit. 6×50 K (20”) Abstieg 1-3. CD:200 unfrei. Übungen:Pause 1, Pause 3.
*Leistungshinweis* Während das Schwimmen am Montag und Donnerstag eine geringere Intensität hat, stellen Sie sicher, dass Sie mental beschäftigt sind. Dies sind deine Tage, um deine Technik zu verbessern und deinen Schlag dienstags und freitags für bessere Leistungen vorzubereiten.

Freitag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 3000. WU:2×300 (100 frei, 100D, 100 K). MS:10×200 (15”). 1500 Tempo +:03-:05/100. CD:2x (100 non-free, 2×50 K).

Samstag
Freier Tag

Sonntag
Schwimmen: Kraft- und Open-Water-Skills, 3000. WU:200 gratis. MS:1500 Neoprenanzug schwimmen bei 1500 Tempo ohne Neoprenanzug – :02-:03/100. 5×200 OW-Fähigkeiten:Anvisieren, Zeichnen, Starten, Wenden. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.

Woche 3:Woche mit geringerem Volumen

Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 2500. WU:2×300 (100 frei, 100 D, 100 K), 4×50 Stoß als 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”), alle im Zieltempo 1500. CD:200 unfrei. Übungen:Einarmig, Pause 1.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Schwimmen: DPS/Technik, 3000. WU:200 frei, 8×50 als 25 D, 25 K, 2×100 als 25 F/25 EZ. MS:5x(200 DPS, 100 nicht frei, 2×50 D). Zähle Striche und Zeit. CD:100 gratis, 100 nicht gratis. Übungen:Pause 1, Pause 5.

Freitag
Schwimmen: Zeitfahren, 2500. WU:Aufwärmprotokoll für Rennen ~600. MS:800 TZ, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TZ für die Zeit. Zeichnen Sie 100 Splits auf, um das Tempo zu beurteilen und die HF für alle TTs zu beenden. CD:9×50 alt Free, Kick und Non-Free.
*Performance Pointer* Ein temporeiches TT beginnt kräftig, aber kontrolliert im ersten Viertel, fühlt sich im zweiten Viertel nach guter Arbeit an und ist rein Mut im vierten Quartal. Im dritten Quartal erreichen Athleten normalerweise ihre persönliche Bestleistung, indem sie entschlossen bleiben und ein gewisses Risiko eingehen, wenn es sich am schwersten anfühlt. Freuen Sie sich darauf, im dritten Quartal großartige Arbeit zu leisten!

Samstag
Freier Tag

Sonntag
Schwimmen: Kraft- und Freiwasserfähigkeiten, 2000. WU:300 frei. MS:5×200 (20”) Neoprenanzug schwimmen. Steigern Sie das Tempo von #1 bis #5 von einfach bis schnell. 5×100 OW-Fähigkeiten:Anvisieren, Zeichnen, Starten, Wenden. CD:100 non-free, 100 K.

Woche 4

Montag
Schwimmen: Technik/Wiederherstellung, 2000. WU:200 frei. MS:8×100 alt Bohrer und kostenlos. 4×50 K, 6×100 Altbohrer und kostenlos. Halten Sie es aerob und ruhen Sie sich so viel aus wie nötig. CD:200 unfrei. Übungen:6 Kick, Closed Fist, Corkscrew (freier 6/Rückenschlag 5).

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 3000. WU:2×300 (100 frei, 100 D, 100 K), 4 x 50 als 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) alle im Zieltempo 1500. CD:200 Wahl. Übungen:Einarmig, Pause 5.
*Leistungshinweis* Wenn Sie ermüden, achten Sie weiterhin auf die Technik. Sie eine effiziente Biomechanik trainieren möchten, kein schlampiges Schwimmen.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Schwimmen: DPS/Technik, 3000. WU:2x(100 unfrei, 100 frei, 4×50 als 25 Bohrer/25 frei). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Zähle Schläge und Zeit. 4×50 K (30”) abwärts 1-4. CD:100 gratis, 100 K, 100 D, 100 gratis. Übungen:Pause 3, Pause 1 mit geschlossener Faust.

Freitag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 3000. WU:Aufwärmprotokoll für Rennen ~600. MS:400 TT. Zeichnen Sie 100 Splits auf, um die Stimulation zu beurteilen, und beenden Sie die HF für TT. 8×200 (15”). Kurze Pause, stetiges Aerobic. 1500 Tempo + :03-:05/100. CD:200 Auswahl, 4×50 K.

Samstag
Freier Tag

Sonntag
Schwimmen: Kraft- und Open-Water-Skills, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 frei, 2×50 D, 100 frei, 2×50 D. MS:1000 Neoprenanzug schwimmen, Tempo um 200 steigern von leicht bis schnell. Neoprenanzug aus. 2×300 Ppdl (25”). 8×50 P (15”) (keine Paddel). Alles stetige Aerobic. CD:4×50 alt unfrei/kostenlos. Drills:Head-up-Freestyle, alle 5 Schläge zielen.

Woche 5

Montag
Schwimmen: Technik/Recovery, 2000. WU:200 frei, 100 nicht frei, 100 K. MS:8×100 als 50 D, 50 frei. 5×100 leicht mit toller Technik. Halten Sie es aerob. CD:6×50 alt unfrei und kostenlos. Übungen:6 Kick, Closed Fist, Corkscrew (freier 6/Rückenschlag 5).

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 3000. WU:2×300 (100 frei, 100 D, 100 K), 4×50 als 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) bei Zieltempo 1500 + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10") im Zieltempo 1500. CD:200 Wahl. Übungen:Einarmig, Pause 5.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Schwimmen: DPS/Technik, 3000. WU:200 frei, 100 K, 100 nicht frei, 6×50 D als 25 D/25 DPS, 6×50 Abstieg 1-3. MS:1200 DPS (Zählhub für 1×50 alle 200). 4×100 K als 50 F/50 EZ. CD:200 gratis, 100 D, 100 nicht gratis. Übungen:Pause 3, Pause 1 mit geschlossener Faust.

Freitag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 3000. WU:2×300 (100 frei, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Kurze Pause, stetiges Aerobic. 1500 Tempo + :03- :05/100. CD:2x (100 non-free, 2×50 K).

Samstag
Freier Tag

Sonntag
Schwimmen: Kraft- und Open-Water-Skills, 3000. WU:200 gratis. MS:2000 Neoprenanzug schwimmen bei 1500 Tempo ohne Neoprenanzug. 5×100 OW-Fähigkeiten:Anvisieren, Zeichnen, Starten, Wenden. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.
*Performance Pointer* Sie haben Ihre Open-Water-Skills einige Wochen geübt. Fordern Sie Ihre Komfortzone weiterhin heraus, indem Sie verschiedene Entwürfe ausprobieren, durch Menschen navigieren und mehr Kontakt erfahren. Dies in einer sicheren, freundlichen Umgebung zu tun, wird Ihre Fähigkeiten erweitern und Ihren Komfort am Renntag erhöhen.

Woche 6:Woche mit geringerem Volumen

Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 2500. WU:2×300 (100 frei, 100 D, 100 K), 4×50 als 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”), alle im Zieltempo 1500. CD:200 Wahl. Übungen:Einarmig, Pause 1.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Schwimmen: DPS/Technik, 2000. WU:200 frei, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 als 50 EZ/50 F. MS:2x(200 DPS, 50 nicht frei, 4×50 D). Zähle Schläge und Zeit. CD:200 unfrei. Übungen:Pause 3, Pause 1 mit geschlossener Faust.

Freitag
Schwimmen: Zeitfahren, 2500. WU:Aufwärmprotokoll für Rennen ~600. MS:1500 TT. Zeichnen Sie 100 Splits auf, um die Stimulation zu beurteilen, und beenden Sie die HF für TT. CD:2x (2×50 gratis, 50 K, 50 non-free).
*Performance Pointer* Visualisiere hier eine tolle Performance. Umarme die Anstrengung. Sie haben dieses Programm hart durchgearbeitet und verdienen ein gutes Ergebnis!

Samstag
Freier Tag

Sonntag
Schwimmen: Kraft- und Freiwasserfähigkeiten, 2000. WU:300 frei. MS:4×300 (30”) Neoprenanzug schwimmen. Steigern Sie das Tempo von #1 bis #4 von einfach bis schnell. 300 OW-Fähigkeiten:Anvisieren, Zeichnen, Starten, Wenden. CD:100 non-free, 100 K.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps finden Sie unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @ LifeSportCoach.

[Triathlon-Trainingsplan:6 Wochen bis zum schnellsten Schwimmen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053199.html ]

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