Diese Workouts helfen Ihnen, das Training am Berg zu simulieren

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Ich liebe die Herausforderung und Belohnung hügeliger Rennen. Aber ich lebe (und trainiere) in einem Gebiet ohne Höhenmeter, daher beinhalten viele meiner wichtigsten Trainingseinheiten die Simulation von Bergtraining, um mich auf das Rennen vorzubereiten.

Man könnte meinen, dass ich vielleicht hügelige Abenteuer aufgeben würde. Aber das ist nicht der Fall. Ich bin auf einigen der berühmtesten hügeligen Terrains gefahren – vom Ironman Lake Placid bis zum Rim-to-Rim-to-Rim-Lauf im Grand Canyon. Es ist mit einigen kreativen Wendungen beim Training möglich. Lassen Sie uns einige Optionen für das Fahrrad und das Laufen behandeln.

Ihre Ausbildung soll Sie auf die Anforderungen Ihrer Veranstaltung vorbereiten. Was brauchen Sie, um Hügel zu bewältigen? Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Dein allgemeines Training wird deine allgemeine Fitness unterstützen, daher konzentrieren sich unsere Tipps auf den Aufbau von Kraft – Körper und Geist – für den Aufstieg.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com: 3 Tipps für schnelleres Laufen abseits des Fahrrads

Wie Sie Bergtraining auf Ihrem Fahrrad simulieren

Beim Radfahren simulieren unsere hügelspezifischen Krafttrainings das Bergtraining durch die Verwendung von:

1. Fahrradausrüstung
2. Trainer
3. Wind

Ein Grundnahrungsmittel ist das Big Gear Workout, das die Verwendung des vorderen großen Rings und eines niedrigen hinteren Gangs umfasst. Diese Kombination erzeugt Widerstand, der wiederum dazu beiträgt, deine Stärke aufzubauen.

Sie können große Ausrüstungstrainings für Indoor- oder Outdoor-Fahrten modifizieren. Heben Sie auf dem Trainer das Vorderrad leicht an, um die Kletterposition nachzuahmen. Wenn Sie draußen sind, fahren Sie bei Gegenwind mit großen Ausrüstungen; wir nennen diesen Ansatz die „South Jersey Hills“. Wenn Sie einen intelligenten Trainer haben, können Sie simulierte hügelige Strecken fahren, auf denen Sie Kraft aufbauen und lernen können, wie Sie sich auf Höhenunterschiede einstellen.

Wir empfehlen, mit kürzeren Big-Gear-Sets zu beginnen, um den Körper zu akklimatisieren. Zum Beispiel:

• 5 × 4 Minuten bei mäßiger Anstrengung (75 - 85 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP) oder 85 bis 95 % der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR)
• 1- bis 2-minütige Erholung, leichtes Schleudern bei höherer Trittfrequenz, 95+ U/min
• Trittfrequenz für die Hauptsätze liegt zwischen 60 und 70 U/min

Schießen Sie für Ihre erste große Ausrüstungssitzung auf ein kombiniertes Arbeitsintervall von 20 bis 25 Minuten.

Erhöhen Sie im weiteren Verlauf die Länge und/oder Intensität der Sätze. Passen Sie diese Sitzungen an die Besonderheiten Ihres Rennens an. Wenn Ihr Rennen zum Beispiel Anstiege hat, die 10 oder mehr Minuten dauern, bauen Sie auf 10- und 12-Minuten-Sätze auf, die knapp über Ihrer Rennintensität liegen. Für kürzere Anstiege oder um anaeroben Stress zu erzeugen, reduzieren Sie die Dauer und arbeiten Sie mit einer höheren Intensität – bei oder über Ihrem FTP/LTHR.

Längere Ausdauerfahrten können „hügelige“ Windsätze beinhalten, mit einer Reihe von fünf bis 15-minütigen großen Zahnradsätzen bei Gegenwind. Wiederherstellungen dauern mindestens die Hälfte der Intervallzeit. Bauen Sie diese Sets im Fartlek-Stil ein, wenn die Windbedingungen es zulassen. Passen Sie die Gesamtfahrzeit des großen Gangs nach und nach an die Anforderungen Ihres Rennens an.

Das Bike-Handling ist ein weiteres Schlüsselelement für den Erfolg auf hügeligen Strecken. Sie möchten den Schwung auf den Rollen und die Sicherheit und Effizienz bei den Abfahrten maximieren. Um das Fahrverhalten insgesamt zu verbessern, müssen Sie draußen fahren. Üben Sie Kurvenfahren, denn das kann der Schlüssel zu einer schnellen und sicheren Abfahrt sein. Nehmen Sie sich ein Wochenende (oder zwei!) Zeit, um eine hügelige Route zu bereisen. Alternativ kannst du dich für ein hügeliges Vorbereitungsrennen anmelden, das dir die Möglichkeit gibt, an deinem Handling in einer Rennumgebung zu arbeiten.

Wie man Bergtraining beim Laufen simuliert

Das Laufen kann wie beim Radfahren durch Indoor- und Outdoor-Optionen gestärkt werden. Dazu gehören eine Kombination aus:

• Laufband
• Steps oder eine Stepper-Maschine
• Brücken

Laufbänder ermöglichen abwechslungsreiche Bergsessions. Um Kraft und anaerobe Fitness zu trainieren, reichen kurze Sätze aus!

Die Einheiten umfassen sechs bis zehn Wiederholungen von ein- bis zweiminütigen Bergsprints mit ein- bis dreiminütiger Erholung. Zum Beispiel:

• 6 x 1 Minute harte Anstrengungen
• 1 Minute Erholung zwischen jeder Anstrengung
• Sie können 10 x 90-120 Sekunden mit 2-3 Minuten Erholungszeit erreichen
• Die Steigung kann zwischen 4 und 9 % betragen

Für eine zusätzliche Herausforderung erhöhen Sie allmählich die Steigung über die Sätze hinweg, während Sie das gleiche Tempo beibehalten. Ich nenne diese Sitzungen „Froschkessel“ – genau wie dieser kleine Frosch in heißem Wasser – Sie werden nicht merken, wie viel Sie „kochen“, bis Sie mittendrin sind.

Versuchen Sie für längere Sätze, die an der muskulären Ausdauer und der aeroben Schwelle arbeiten, eine Reihe abwechslungsreicher Sätze. Zum Beispiel:

• 2 Minuten schwer, 2 Minuten leicht
• 3 Minuten schwer, 3 Minuten leicht
• 4 Minuten schwer, 4 Minuten leicht
• Dann komm die Pyramide hinunter.
• Hard Sets haben eine Steigung von 5 bis 7 %, während die Erholungen eine Steigung von 0 % aufweisen.

Sie können die Hitze bei diesem Training erhöhen, indem Sie versuchen, während des gesamten Trainings das gleiche Tempo beizubehalten.

Im Freien können Sie Stufen (z. B. Tribünen an Ihrer örtlichen High School-Strecke) oder Brücken verwenden. Eines unserer Lieblingstrainings für Brücken (oder andere ähnliche Hügel) ist „Fast Downs“, das den Downhill-Teil des Laufs trainiert. Dieses Workout stärkt deine Quads, trainiert deine Trittfrequenz und Form und bereitet dich auf Rennen mit erheblichen Abfahrtsanteilen vor. (Hinweis:Dieses Training sollte NICHT durchgeführt werden, wenn Sie Knieprobleme haben)

Training "Fast Downs"

Aufwärmen

• 10-15 Minuten leicht (flacher oder flacher Boden)
• 5 × 20-Sekunden-Schritte, 40 Sekunden leicht

Hauptsatz: Wiederholen Sie das folgende Muster 30 Minuten lang:

• Laufen Sie die Brücke/den Hügel mit aeroben Anstrengungen hinauf (80 bis 90 % der LTHR)
• Laufe die Brücke/den Hügel etwas härter hinunter, als du sie erklommen hast, und konzentriere dich auf schnelle, leichte Trittfrequenz. Lassen Sie Ihre Ferse NICHT pflanzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß unter Ihrem Schwerpunkt landet (nicht vorne). Verwenden Sie Ihre Arme für das Gleichgewicht. Form ist der Schlüssel!

Abkühlen:10 Minuten leichter Lauf

Beginnen Sie mit 30 Minuten Wiederholungen. Fügen Sie dann für jede weitere Sitzung 10 bis 15 Minuten hinzu. Abhängig von den Rennspezifika können Sie zwischen ein und zwei Stunden schnelles Abwärtslaufen erreichen.

Hügelige Rennen bieten Herausforderungen, die ihre eigenen Belohnungen mit sich bringen. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Flatlander-Status davon abhalten, sie zu verfolgen. Erfülle deine großen Bergträume mit einigen kraftbasierten Optimierungen an deinem Training, um das Bergtraining zu simulieren, damit du gut vorbereitet ankommst.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Maria Simone, eine zertifizierte Trainerin für USA Triathlon Level 1 und USA Cycling Level 2, ist Inhaberin und Cheftrainerin von No Limits Endurance Coaching. Sie genießt lange Wochenenden in der Schmerzhöhle, Rennen mit Hügeln und harte Läufe durch mäandernde Singletrails mit ihrem Mann und zwei Hunden. Maria verfolgt einen ganzheitlichen Trainingsansatz, der körperliche Fähigkeiten, mentale Stärke und die Balance zwischen Leben und Beruf berücksichtigt. Maria arbeitet mit Ausdauersportlern aller Leistungsstufen, mit dem gemeinsamen Ziel, ihren Athleten zu helfen, ihre großen Träume zu verwirklichen und zu verwirklichen. Auf Runningalife.com bloggt sie über ihre persönlichen Trainings- und Rennerfahrungen.

[Diese Workouts helfen Ihnen, das Training am Berg zu simulieren: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053194.html ]