Wie schweres Heben Ihnen helfen kann, Ihr Ausdauerpotenzial zu entfalten

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Viele Jahre lang hielten sich Ausdauersportler davon fern, Gewichte zu heben, da sie dachten, dass die Zeit im Fitnessstudio ihren Körper massiv machen und sie verlangsamen würde. Aber während wir mehr über Krafttraining erfahren, haben Sportler und Trainer festgestellt, dass Krafttraining nicht nur von Vorteil ist; es ist notwendig.

Stark zu sein ist eine Sache, aber verletzungsfrei zu bleiben eine andere. Zu den Nebeneffekten des Gewichthebens gehören stärkere Bänder und Sehnen sowie die Schaffung neuer Nervenbahnen, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben. Durch den Aufbau eines kugelsicheren Körpers können Sie auch mehr Trainingsstress aushalten. Der Höhepunkt dieser beiden Dinge ist die Konstanz im Training, die zu schnelleren Rennzeiten führt.

Was:Schweres Heben

Wir sind uns einig, dass Kraft und Ausdauer in Bezug auf die Trainingsdauer und den Energiestoffwechsel am entgegengesetzten Ende des Spektrums liegen. Maximales Kraft- und Krafttraining lässt die Lücke noch größer werden. Es mag daher widersinnig erscheinen, dass die Entwicklung von Maximalkraft, die die Kombination von Kraft und Kraft ist, Ausdauersportlern Vorteile bringen kann. Schwere Gewichte zu heben, manchmal explosionsartig, kann jedoch der Schlüssel sein, um dein Ausdauerpotenzial zu entfalten.

Warum:Effizienz, Stärke und Belastbarkeit

In den Ergebnissen einer Metaanalyse des International Journal of Sports Physiology and Performance wurde gezeigt, dass Ausdauersportler (einschließlich Läufer, Radfahrer, Langläufer und Schwimmer) davon profitieren, ihr Training um eine Krafttrainingskomponente zu erweitern. Diese Athleten sahen Verbesserungen bei den Energiekosten der Fortbewegung, der maximalen Leistung und der maximalen Kraft. Insbesondere wurde festgestellt, dass Sätze mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen Ausdauersportlern das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.

Schweres Heben korreliert direkt mit Ausdauerleistungsmarkern wie der Zeit bis zur Erschöpfung und Zeitfahrzeiten, indem es die Muskelökonomie und die Schwelle erhöht. Es gibt Athleten auch eine längere Lebensdauer in ihren jeweiligen Sportarten.

Um Leistungsergebnisse im Laufe der Zeit zu sehen, müssen Sportler belastbar sein. Um weiterhin Saison für Saison schneller und länger zu sein, muss Ihr Körper in der Lage sein, erhöhten Belastungen standzuhalten, ohne zusammenzubrechen. Das Heben schwerer Gewichte dient als Versicherungspolice für Ihren Körper, indem es Sehnen, Bänder, Kollagen und Knochendichte stärkt.

Wie:Niedrige Wiederholungen und angemessene Pausen zwischen den Sätzen

Das Protokoll für den Kraftaufbau ist 3-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen pro Satz mit 2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Fortgeschrittene Kraftsportler sollten in der Lage sein, 85% oder mehr ihrer maximalen Wiederholungszahl zu heben, aber als allgemeine Richtlinie sollten Sie versuchen, das schwerste Gewicht zu heben, das Sie während der Sätze halten können, ohne die Form zu beeinträchtigen.

Wenn Ihre Technik und/oder Ihr Bewegungsumfang beeinträchtigt werden, sollten Sie auf ein leichteres Gewicht fallen, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen und Verletzungen vorzubeugen. Die beiden Fehler beim Krafttraining, die ich am häufigsten sehe, sind Kompromisse bei der Form, um schwerere Gewichte zu heben, und nicht genug Ruhe zwischen den Sätzen.

Einfach ausgedrückt, Sie brauchen zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe, damit sich Ihre Muskeln ausreichend erholen können, um weiterhin mit maximaler Kraft heben zu können. Wenn Sie schwere Gewichte heben, verlässt sich Ihr Körper auf das ATP-CP-System (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine) für die höchste Intensität der Muskelkontraktionen, und wenn Sie einen Satz mit maximaler Anstrengung ausgeführt haben, regeneriert sich dieses System 2-5 Minuten lang nicht . Wenn Sie Ihr Ruheintervall verkürzen, nimmt nicht nur Ihre Kraft ab, sondern Ihr Körper beginnt auch, sich auf ein anderes Energiesystem zu verlassen, um Kraft zu erzeugen, was den Nebeneffekt hat, dass die Muskelgröße und nicht die Kraft zunimmt.

Wann:Nebensaison bis Vorsaison

Genauso wie sportartspezifische Trainingseinheiten über das Jahr verteilt werden sollten, gibt es einen optimalen Zeitpunkt und Ort für schweres Heben. Es ist wichtig, mit einem Anpassungszyklus zu beginnen, der sich auf Mobilität und Stabilität konzentriert, die Ihren Körper auf erhöhte Belastungen vorbereiten. Während der „Basis“-Phase Ihrer Saison sollte Ihr Gesamttrainingsvolumen niedriger sein, daher ist dies der ideale Zeitpunkt, um mit Ihrem Trainingsprogramm zu beginnen.

Beim Übergang in die Saison hat sportartspezifisches Training Vorrang und Kraft sollte als Erhaltungsmaßnahme eingesetzt werden, um Ihre Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten zu unterstützen. Die Forschung zeigt, dass für Ausdauersportler eine signifikante Verbesserung der Kraft und die damit verbundenen Vorteile von Kraftprogrammen kommen, die mindestens 24 Einheiten dauern. Ähnlich wie bei den anderen Einheiten in deinem Trainingsplan ist Konsistenz der Schlüssel.

Nach dem Anpassungszyklus skizziert diese Tabelle einige allgemeine Richtlinien für die erste Phase des Aufbaus von maximaler Kraft und Leistung. Wenn zusätzliche Phasen hinzugefügt werden, sollte der Fokus auf schwererem Gewicht mit zusätzlichen Sätzen und weniger Wiederholungen pro Satz liegen. Die aufgeführte Übung sollte der Hauptfokus für die Gewichtszunahme sein, aber Krafttrainings sollten auch zusätzliche Übungen beinhalten, um Gleichgewicht, Ausrichtung und abgerundete Athletik zu gewährleisten.