So führen Sie eine Triathlon-Trainingsstrategie mit geringem Volumen und hoher Intensität durch

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Als Eric Wheeler sich vor ein paar Jahren aufmachte, für einen Ironman zu trainieren und dort Rennen zu fahren, zögerte er zunächst, was das damit verbundene Trainingsvolumen anging. "Ich hatte gesehen, wie viel meine Freunde trainierten, und da ich den Zeitplan meiner Familie kannte, hielt ich das einfach nicht für eine realistische Möglichkeit", erinnert sich der zweifache Vater aus Falmouth, Massachusetts. Das war, bis er auf einen Blog stieß, der vom Elite-Age-Grouper und unter 9-Stunden-Ironman-Finisher Sami Inkinen verfasst wurde, der Qualität über Quantität von Workouts preist – und weniger als 12 Stunden pro Woche trainiert.

„Ich hätte nicht gedacht, dass ich aufgrund von Zeitmangel und familiären Verpflichtungen jemals lange gehen könnte“, sagt Wheeler. „Dieser Ansatz war für mich ein Wendepunkt.“

In einer Zeit, in der Likes und Kommentare in den sozialen Medien uns eine sofortige Bestätigung eines gut gemachten Trainings geben, ist es leicht, sich in der Denkweise zu verfangen, dass wenn es um das Trainingsvolumen geht, größer ist besser. Schließlich, wenn Ihr Kumpel das Lob für seine wöchentlichen 30-Meilen-Läufe und 75-Meilen-Fahrten sammelt, während Ihr Drei-Meilen-Lauf am Dienstagabend ungeliebt bleibt, ist es nur natürlich, die Laufleistung erhöhen zu wollen. Aber bei hartem Training besteht die offensichtliche Gefahr von Verletzungen oder Burnout. Und oft sind diese zusätzlichen Meilen es einfach nicht wert – oder notwendig.

„Vor nicht allzu langer Zeit lag der Fokus beim Training vor allem für Langstrecken-Events ganz auf der Lautstärke. Und es schien zu funktionieren. Aber wir sahen auch eine Zunahme der Überalterung, da die Athleten nicht mehr aus ihrem Körper herausholen konnten und Verletzungen riskierten“, sagt Marni Sumbal, die in South Carolina ansässige Eigentümerin von TriMarni Coaching and Nutrition. „Heute sehen wir, dass viele Spitzensportler erfolgreich auf einem Fundament arbeiten, das auf qualitativ hochwertigen Trainingseinheiten basiert – nicht auf einer hohen Laufleistung.“

Auf die Bedeutung eines reduzierten Trainingsplans verlässt sich Sumbal beim Coaching ihrer über 50 Ausdauer-Triathleten sowie bei ihren eigenen Bemühungen als 11-malige Ironman-Finisherin.

„Triathleten neigen dazu, mit ihrem Ego zu trainieren. Sie wollen immer mehr tun. Aber dann haben wir alle Mühe, wenn wir nicht alles unterbringen können“, sagt Sumbal. „Es sollte wirklich darum gehen, das Beste aus der Zeit zu machen, die man hat. Du trainierst vielleicht weniger, aber jede Trainingseinheit zählt.“

Sumbal betont, dass qualitativ hochwertige Workouts nicht unbedingt bedeutet, dass jedes Schwimmen, Radfahren und Laufen auf Wettkampfniveau erfolgen muss. „Wenn Sie lange und intensiv ohne Spezifische trainieren, werden Sie keine Auszahlung für Ihre Investition sehen“, sagt sie. Mit anderen Worten, schneiden Sie den Müll weg und Sie können eine Leistungssteigerung sehen und auch ein Leben haben können.

Was Wheeler betrifft, so erreichte er 2015 beim Beach to Battleship (jetzt Ironman North Carolina) ein 10:09:56-Finish mit weniger als 10 Stunden pro Woche Training – und seitdem hat er sich an Sitzungen mit geringem Volumen gehalten. Ein Ansatz, der für ihn nicht nur erfolgreich, sondern von Saison zu Saison nachhaltig ist.

„Anstatt mich durch Übertraining in ein riesiges Loch zu graben, konnte ich mein Training konstant halten und mich von Jahr zu Jahr verbessern“, sagt er. „Training ist für den Rest meines Lebens nie überwältigend.“

Niedrig

Marni Sumbals beliebtestes Training mit geringem Volumen und hoher Intensität zum Schwimmen, Radfahren und Laufen

Schwimmen

Statt: Ein langer, gerader Satz

Versuchen Sie: Eine Mischung aus kürzeren, härteren Anstrengungen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten

Warum: „Triathleten neigen dazu, im Pool zwei Geschwindigkeiten zu haben:schnell und langsam. Eine Vielzahl von Bemühungen hilft Ihnen, sich nicht selbst zu erschöpfen, wenn Sie die Schwimmausdauer verbessern. Außerdem hilft dir die Verwendung von Poolspielzeug, an einer guten Schwimmhaltung, Ausrichtung und Vortrieb durch das Wasser zu arbeiten“, sagt Sumbal.

Aufwärmen
10 Minuten leicht

Voreingestellt
– 200–400 mit Schnorchel, Band und Boje, 75 Prozent Anstrengung, 30 Sek. Pause
– 2×150 mit Schnorchel und Boje, 75 Prozent Anstrengung, 20 Sek. Pause
– 2×100 mit Schnorchel und Paddel , 80 Prozent Anstrengung, 20 Sek. Pause
– 2×50 mit Paddeln, 85 Prozent Anstrengung, 15 Sek. Pause
– 4×25 Schwimmen (ungerade zu schnell, sogar schnell zu leicht)

Hauptset
– 3×100 bei 65 Prozent Anstrengung mit 10 Sek. Pause
– 2×100 bei 75 Prozent Anstrengung mit 15 Sek. Pause
– 1×100 bei 80 Prozent Anstrengung mit 20 Sek. Pause
– 4 ×50 bei 90 Prozent Anstrengung mit 10 Sekunden Pause
Ruhe 1 Minute, dann wiederhole es 2–3 Mal.

Abkühlung
5 Minuten leicht

Fahrrad

Statt: Eine lange Trainerfahrt mit wenig Tempovariation

Versuchen Sie: Variable Trittfrequenzarbeit am Trainer

Warum: „Wenn Sie die Trittfrequenz ändern, während Sie von einer niedrigen Intensität zu einer höheren Intensität arbeiten, bauen Sie Muskelkraft auf, die Ihnen helfen kann, die Anstrengungen am Renntag auf unterschiedlichem Terrain zu bewältigen.“

Aufwärmen
20 min als 10 min leicht, 5 min mittelschwer, 5 min etwas schwerer

Voreingestellt
3 Runden à 5 Minuten ohne Pause, als:(1 Minute Zone 2 bei 65–75 U/min, 1 Minute Zone 2 bei 55–65 U/min, 1 Minute Zone 2/3 Wahlkadenz, 1 Minute Zone 1 bei 90+ ​​U/min)

Hauptset
4×12 min unterteilt in:
– 3 min Zone 2 bei 45–55 RPM, 1 min Zone 3 bei 90+ ​​RPM
– 3 min Zone 2 bei 45–55 RPM, 1 min Zone 4 bei 90+ U/min
– 3 Minuten Zone 2, Kadenz nach Wahl, 1 Min. Zone 4 bei 45–55 U/min
– 3 Minuten leichtes Schleudern, Kadenz nach Wahl
Set 4 Mal wiederholen.

Abkühlung
5–10 Minuten leicht

Lauf

Statt: Ein einstündiger Lauf im selben Clip

Versuchen Sie: Hügelwiederholungen

Warum: „Hill-Work zwingt dich dazu, dich auf eine gute Form und Körperhaltung zu konzentrieren, außerdem baut es Belastbarkeit auf, die eine Schlüsselkomponente für starkes Laufen abseits des Fahrrads ist.“

Aufwärmen
10 Minuten leicht

Voreingestellt
3×30 Sek. zu schnell aufbauen mit 1 Minute Gehen oder Joggen dazwischen

Hauptset
5×7 Minuten bergauf laufen (4 bis 5 Prozent Steigung), leicht beginnend und kräftig enden, mit 2 Minuten Pause dazwischen.

Abkühlung
5 Minuten joggen oder spazieren gehen

[So führen Sie eine Triathlon-Trainingsstrategie mit geringem Volumen und hoher Intensität durch: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053193.html ]