5 Trainer-Workouts, die Ihnen helfen, diesen Winter frisch zu bleiben

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Der Indoor-Trainer ist ein gefürchteter, aber notwendiger Bestandteil des Trainingsprogramms vieler Radsportler. Es gibt Zeiten in der Saison, in denen eine alternative Aktivität – Laufen, Wandern oder Skifahren – gut in einen Plan passen kann, aber manchmal ist es notwendig, auf den Trainer zu steigen und eine Einheit zu absolvieren. Während lange und gleichmäßige Basiskilometer bei schönem Wetter gut funktionieren können, ist ein anderer Ansatz erforderlich, um das Beste aus einem Trainertraining herauszuholen. Das Hinzufügen von Intensität, auch während der frühen Saison, kann die Trainingsbelastung ausgleichen, wenn das Volumen fehlt. Tretübungen sind auch eine gute Möglichkeit, die Zeit schneller vergehen zu lassen. Diese fünf Sessions werden deiner wöchentlichen Fahrt etwas Würze verleihen, während sie der Session einige Vorteile verleihen, die du möglicherweise nicht bekommst, wenn du draußen fährst.

1. Einbeinige Bohrer

Während einbeinige Übungen auf offener Straße wahrscheinlich vermieden werden sollten, ist der Trainer die perfekte Zeit, um einbeinige Pedale zu üben. Einbeinige Übungen eignen sich hervorragend, um die Muskeln zu stärken, die normalerweise auf dem zweibeinigen Fahrrad nicht trainiert werden. insbesondere Hüftbeuger. Lösen Sie einen Fuß und lassen Sie ihn zur Seite baumeln. Wenn Sie unsicher sind, können Sie Ihren Fuß auf einem Stuhl abstützen. Mit dem aktiven Bein bauen Sie auf jeder Seite eine Minute einbeiniges Treten auf. Halten Sie die Trittfrequenz hoch, damit Sie die Hüftbeuger nicht zu stark belasten, wenn Sie anfangen. Sie werden feststellen, dass der nach oben gerichtete Abschnitt des Pedalhubs viel schwieriger wird und Sie sich hier darauf konzentrieren müssen, Ihre Trittfrequenz hochzuhalten.

2. Hohe Trittfrequenzintervalle

Viele Rennen werden mit gut getimten Beschleunigungen gewonnen, anstatt mit voller Kraft; Denken Sie an Mark Cavendish, der seinen "Sprung" perfektioniert. Das Fahren mit hoher Trittfrequenz kann Ihre Beschleunigung verbessern und es Ihnen auch ermöglichen, Bewegungen während des kritischen Teils eines Rennens zu verfolgen. Für Rennradfahrer kann dies bedeuten, dass Sie mit Ihrer Functional Threshold Power (FTP) fahren und dabei eine Trittfrequenz von 110 U/min oder mehr beibehalten. Trittfrequenzleiter-Übungen sind eine einfache Möglichkeit, die Zeit auf dem Trainer zu verbringen, und geben Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Laufruhe bei einer höheren Trittfrequenz zu verbessern. Beginnen Sie mit einer komfortablen Trittfrequenz von 80 U/min. Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz alle 2 Minuten um 10 U/min, bis Sie 120 U/min erreichen. Zu Beginn dreimal wiederholen. Um Fortschritte zu erzielen, versuchen Sie, bei jeder Trittfrequenz 4 Minuten zu verbringen, oder gehen Sie an Ihre Grenzen, indem Sie sehen, wie schnell Sie Ihre Beine drehen können, ohne direkt vom Trainer abzuprallen. Bahnradfahrer auf hohem Niveau können bequem mit 160 U/min drehen. Was ist dein Limit?

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3. Muskelspannungsintervalle

Die meisten Radfahrer gehen in der Nebensaison ins Fitnessstudio, um Kraft aufzubauen und eine gewisse Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erlangen. Auch auf dem Rad kann mit Muskelspannungsintervallen Kraftarbeit geleistet werden. Stellen Sie sich auf eine Trittfrequenz von 50-55 U/min ein und halten Sie sie 5 bis 6 Minuten lang. Wiederholen Sie dies in der ersten Woche dreimal, bevor Sie einen kontinuierlichen Block von 20 Minuten bei niedriger Trittfrequenz aufbauen. Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, die Kraft zu verbessern, sondern hilft auch bei der Rekrutierung von mehr schnell zuckenden Muskelfasern, die Ihnen später in der Saison beim Sprinten und anaeroben Anstrengungen helfen. Der letzte Vorteil des Muskelspannungstrainings bringt Ihre Gesäßmuskulatur ins Spiel:Während die meisten Radfahrer hauptsächlich Quadrizeps und Kniesehnen auf dem Fahrrad verwenden können, aktiviert die niedrigere Trittfrequenz den Gluteus maximus wirklich und gibt Ihnen eine weitere starke Muskelgruppe, mit der Sie arbeiten können.

4. Sweet-Spot-Intervalle

Sweet-Spot-Training ist eine großartige Möglichkeit, Zeit auf dem Trainer zu verbringen. Wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben, um zu fahren, bringt es nicht viel, mit einem traditionellen Basistempo zu fahren:Sie können einfach nicht die Lautstärke einstellen, um genug Leistung zu erzielen. Wenn Sie das Tempo auf ungefähr 90 Prozent Ihres FTP erhöhen (für neue Fahrer:Denken Sie an das Tempo, mit dem Sie fahren können, während Sie nur ein Gespräch führen), können Sie ein besseres Training erzielen, ohne zu viel Ermüdung zu verursachen. Beginnen Sie Ihren Trainingsplan mit drei Intervallen von jeweils acht Minuten an Ihrem „Sweet Spot“ und bauen Sie diesen auf, bis Sie 45 Minuten mit dieser Intensität während Ihrer Trainingsstunde trainiert haben.

5. Microburst-Intervalle

Das Halten einer über dem Schwellenwert liegenden Kraft auf dem Trainer kann mühsam sein. Die Sekunden vergehen langsam, während sich Ihre Beine mit Milchsäure füllen. Aber Sie können eine ähnliche Trainingsbelastung erzielen und die Monotonie aufbrechen, indem Sie Ihr Training in Microbursts aufteilen. Versuchen Sie, 45 Sekunden bei Ihrer Functional Threshold Power (FTP) zu halten, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies 10 Minuten lang und Sie werden feststellen, dass Sie 7,5 Minuten an der Schwelle verbracht haben und nur ein Bruchteil der mentalen Energie verbraucht wurde. Mache zwei bis drei Sätze davon, um loszulegen.

Alle diese Sitzungen bieten viel Raum für Fortschritte, wie es Ihre Zeit und Fitness zulässt. Detailliertere Versionen dieser Wokouts erhalten Sie kostenlos unter Trainingpeaks.com. (Verwenden Sie die Funktion zum Exportieren von strukturierten Trainings, um sie auf Ihr TrainingPeaks-kompatibles Gerät oder Ihre App hochzuladen.)

Chris Baddick ist ein britischer Profi-Mountainbiker aus Boulder, Colorado. Wenn er nicht gerade Rad fährt, trainiert er Mountainbiker und Cyclocross-Rennfahrer. Chris hat einen Master-Abschluss in Neurowissenschaften der University of Bath, Großbritannien.

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