Verstärken Sie Ihren Schritt, um Verletzungen in Schach zu halten

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Starke Beine halten Verletzungen fern. Ein einfacher Plan, um es richtig zu machen.

Wenn Sie im Frühling eine Grundlage für Krafttraining legen, wird sichergestellt, dass Ihre Beine im Sommer in der Lage sind, allen Belastungen standzuhalten, die Sie anrichten. Diese drei Workouts werden deine Beine für die kommende Rennsaison stärken.

Die Grundlagen

Machen Sie drei Sätze dieser einfachen Übungen mindestens dreimal pro Woche nach jedem Lauf- oder Fahrradtraining, um die oft übersehenen Muskeln zu stärken, die später an ungewöhnlichen Stellen zu Verletzungen führen können.

20 Kniebeugen: Stoßen Sie Ihren Hintern nach hinten, wenn Sie nach unten gehen, fast bis zu dem Punkt, an dem Sie nach hinten fallen. Lassen Sie Ihre Knie nicht vor Ihre Zehen gehen. Nachdem diese leicht geworden sind, können Sie zu einbeinigen Kniebeugen übergehen, während Sie die Oberseite Ihres anderen Fußes auf einer erhöhten Oberfläche hinter Ihnen ablegen. Mache 20 auf jeder Seite. Füge später Kurzhanteln oder einen Medizinball hinzu.
Stärkt: Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, aber auch Waden, Bauchmuskeln und unterer Rücken

15 Wadenheben: Diese Übung kann Achillessehnenverletzungen, Wadenbeschwerden und Schienbeinkanten am Ende der Saison verhindern, also beeilen Sie sich nicht. Dieselbe Übung wie bei Kniebeugen:Führen Sie beide Waden gleichzeitig aus, um zu beginnen, und steigern Sie dann auf jeder Seite bis 15. Tun Sie dies auf einer Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse so tief wie möglich geht, dann so hoch wie möglich, sehr langsam. Als Faustregel gilt:zwei Sekunden nach oben, zwei Sekunden oben halten, zwei Sekunden nach unten.
Stärkt: Waden- und Soleusmuskulatur

Lunge-Matrix, 10 pro Bein in jede Richtung :Springe mit einem Bein nach vorne und halte dein vorderes Knie direkt über deinen Zehen; Ausfallschritt zur Seite, dabei das Nicht-Ausfallbein gerade halten und das Knie des Ausfallbeins über dem Zeh halten; Ausfallschritt nach hinten, ein Bein nach hinten treten, das andere Bein vorn bleiben, Knie über dem Zeh. Tun Sie dies 10 Mal auf jedem Bein.
Stärkt: Die meisten großen Beinmuskeln; Rücken- und Bauchmuskulatur

Build-Läufe

Nachdem Sie eine aerobe Basis gelegt haben, besteht der nächste Schritt darin, Build-Runs hinzuzufügen. Aufbauläufe sind wichtig, um die Kraft zu steigern, indem man hart an bereits müden Muskeln arbeitet. Denken Sie daran, dass Sie in dieser Phase Ihres Trainings noch nicht an das Renntempo herankommen müssen, also übertreiben Sie es nicht im schnellen Teil. Der einfachste Weg, sich einem Build-Lauf zu nähern, besteht darin, Zeit und wahrgenommene Anstrengung oder Herzfrequenz anstelle von Distanz und Geschwindigkeit zu verwenden. Heben Sie sich diese Dinge für später auf.

Der große Build: 15-minütiges Aufwärmen leicht; 10 Minuten bei 5 von 10 Anstrengung, 10 Minuten bei 6/10, 10 Minuten bei 7/10; 10 Minuten Abkühlen einfach

Der kaputte Build: 15-minütiges Aufwärmen leicht; 5 Minuten bei 5/10 Anstrengung, 5 Minuten bei 6/10, 5 Minuten bei 7/10, 3 Minuten leicht; 5 Minuten bei 6/10, 5 Minuten bei 7/10, 5 Minuten bei 8/10; 10 Minuten Abkühlen einfach

Hügel

Nachdem Sie ein paar Wochen lang trainiert und die Kraftaufbauübungen durchgeführt haben, ist es an der Zeit, der Mischung einige Hügel hinzuzufügen. Bergtraining baut nicht nur Kraft für das Laufen auf, sondern ermöglicht es Ihnen auch, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und sogar die Kraft auf dem Fahrrad zu erhöhen. Während der Saisonvorbereitung ist es nicht notwendig, kurze, steile, intensive Bergwiederholungen zu machen – diese werden später kommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf lange, allmählich anhaltende Bergauffahrten, um große Kraftzuwächse ohne Verletzungsrisiko zu erzielen. Fügen Sie gegen Ende Ihres langen Laufs einen großen Hügel hinzu, um Kraft auf bereits müden Beinen aufzubauen. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, groß zu laufen, dann lehnen Sie sich nach vorne und schauen Sie auf den Boden vor Ihnen. Schauen Sie nicht auf die Spitze des Hügels, da Sie sonst nach hinten kippen und Ihren Schritt zurück auf die Fersen drehen können. Bauen Sie jeden Hügel auf und teilen Sie ihn in Drittel auf:das erste Drittel findet Ihre perfekte Form, das zweite Drittel erhöht leicht Ihren Umsatz und Ihre Geschwindigkeit, das letzte Drittel erklimmt die Spitze mit Kraft und behält dabei die Form.

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