Nicht-Track-Workouts, um Ihre Laufgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten – und verletzungsfrei zu bleiben

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Nach vielen Jahren des Ausprobierens verschiedener Workouts, um die Monotonie und das Stampfen der Strecke zu vermeiden, habe ich diese effektive Kombination aus Bergwiederholungen, Wasserlauf, Ellipsentrainer und Radfahren entwickelt, um die Laufgeschwindigkeit nicht nur aufrechtzuerhalten, sondern auch zu verbessern - es ist wie Speedwork in Verkleidung. Ersetzen Sie eines davon einmal pro Woche für ein Track-Workout, um frisch und schnell zu bleiben.

Hill-Wiederholungen : Ein Hügel mit einer Steigung von 3 bis 7 Prozent reicht aus, oder Sie können ein Laufband verwenden. Bergwiederholungen sind von Natur aus Speedwork – du läufst schnell und auf Zehenspitzen. Und Sie tun dies einen Hügel hinauf, was einen schönen natürlichen Widerstand erzeugt. Beginnen Sie mit 6×2 Minuten und bauen Sie über mehrere Wochen auf 15×2 Minuten auf.

Wasserlauf: Eine verletzungsfreundliche Übung, die Sie zu jeder Jahreszeit durchführen können. Nach einer kurzen Aufwärmphase von fünf Minuten machst du 10 × 30 Sekunden bei 5 km bis 1 Meile Tempo mit 15 Sekunden Pause. Bauen Sie bis zu 20 davon auf. Oder Sie können es eine Minute schnell versuchen, mit 30 Sekunden Erholung für 15 Runden. Es hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber 15 Minuten hochwertiges Wasserlaufen sind ein solides Training, das die Muskeln ähnlich wie beim Laufen an Land trainiert.

Elliptisch: Arbeiten Sie bis zu Ihrer normalen langen Laufzeit (oder maximal 90 Minuten), während Sie in Zone 2 bleiben, oder etwa 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sobald Sie sich wohl fühlen, fügen Sie einen normalen Schwellenwert auf dem Ellipsentrainer hinzu. Zum Beispiel 3 × 5 Minuten bei hohem Tempo (knapp unter deiner Laktatschwelle oder der maximalen Anstrengung, die du etwa 30 Minuten lang aushalten könntest), mit drei Minuten Erholung nach jedem Intervall.

Fahrrad: Harte Fahrradintervalle helfen Ihnen, Ihre aerobe Fitness zu erhalten, ohne die Abnutzung, die Sie von einem harten Lauftraining bekommen würden. Beginnen Sie mit 10 × 30 Sekunden bei 110 bis 125 Prozent der höchsten Kraft, die Sie etwa 45 Minuten lang halten können, und steigern Sie sich mit gleicher Pause auf 30 × 30 Sekunden.

Warm dich mit diesen Übungen richtig auf

Ein Krafttrainer hat mir einmal gesagt, dass es besser sei, den Lauf um fünf Minuten zu verkürzen, um an der Mobilität zu arbeiten, als die geplante Zeit ohne Mobilitätsarbeit zu laufen. Damals jung und verletzungsfrei, habe ich nicht verstanden, was er meinte, aber ich kann euch sagen, dass ein ordentliches Aufwärmen beim Laufen jetzt zu meiner Routine gehört, egal was passiert. Führen Sie diese einfachen Bewegungen vor jedem Training aus, um den Körper auf die Leistung vorzubereiten.

Schaumstoffrolle: Arbeite die Knoten aus deinen Beinen, bevor du trainierst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Machen Sie 10 Auf- und Abbewegungen auf jeder der Waden, Quads, Oberschenkel und ITBs.

Mobilitätsübungen: Überkopfkniebeugen mit einem Besenstiel als Langhantel. Dann Ausfallschritte in drei Richtungen (vorne, seitlich und nach hinten im 45-Grad-Winkel) und Beinschwingen, von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen (während du einer Wand gegenüberstehst oder dich an einer Stange vor dir festhältst). Andere Übungen, die ich mag, sind ein paar Runden Sonnengruß (den inneren Yogi zusammenbringen) und Knöchelbeugen (stellen Sie sich fünf Zentimeter von einer Wand entfernt und versuchen Sie, Ihr Knie zur Wand zu beugen, um Kontakt herzustellen).

Mike Ricci ist ein USAT Level III Coach und der Gründer der D3 Multisport Coachinggruppe.

[Nicht-Track-Workouts, um Ihre Laufgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten – und verletzungsfrei zu bleiben: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053139.html ]