Einstündiges Training:Trainer-Build-Intervalle

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Da ein Großteil der nördlichen Hemisphäre in den nächsten Monaten in eine kühle Dunkelheit getaucht ist, ist es immer noch wichtig, aus diesen One-Speed-Indoor- und Outdoor-Fahrten auszubrechen. Tun Sie Ihren Beinen (und Ihrem Gehirn) einen Gefallen, indem Sie ein wenig eingebaute Geschwindigkeit in Ihr Training außerhalb der Saison mischen – auf diese Weise werden Ihre Beine (und wiederum Ihr Gehirn) nicht in einem Gang stecken, wenn die Saison vorbei ist .

Der Trick hinter diesem Workout besteht darin, nicht zu plötzlich in die harten Intervalle zu springen. Es gibt keinen Grund, die Beine abrupt in Gang zu setzen, und die stehenden Abschnitte sollten immer noch nicht die maximale Anstrengung erreichen. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Abschnitte vor dem Stehen nicht so stark belastet werden, dass Sie beim Angriff ermüdet ankommen – denken Sie daran, dass dies eher eine Erschütterung als ein Hardcore-Fitness-Building-Set sein sollte.

Idealerweise sollte dieses Training auf einem Trainer mit einem guten Widerstand durchgeführt werden. Während die Leistung als Maßstab für die härtesten Abschnitte nützlich ist, ist es tatsächlich sinnvoller, während der Bauphase dieses Sets auf Ihre Herzfrequenzzonen zu achten. Beschäftige dich nicht zu sehr mit deinen Leistungszahlen (außer im Stehbereich – es wird wahrscheinlich nicht genug Zeit sein, um deine Herzfrequenz gut abzulesen), zumal dies ein Training außerhalb der Saison sein soll. Wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt in der Saison Gedanken über die Leistungszahlen machen, werden Sie sich wahrscheinlich mit einem Training überanstrengen, das nicht vorgesehen ist.

Dieses Training kann auch auf der Straße durchgeführt werden, aber suche dir einen Ort aus, an dem du ohne Ampeln oder Verkehr sicher ohne Unterbrechung fahren kannst.

Aufwärmen

10 Minuten leicht mit 4 x (20 Sekunden nur rechtes Bein, 20 Sekunden nur linkes Bein, 20 Sekunden beides zusammen)

5 Minuten als 5 x (30 Sekunden Aufbau auf Rate der wahrgenommenen Anstrengung ( RPE) von 8/10, 30 Sekunden leichtes Drehen)

Hauptset

3 x
3 Minuten bei RPE von 5/10, Herzfrequenzzone 2, ~75 % FTP
2 Minuten bei RPE von 6/10, Herzfrequenzzone 2-3, ~80 % FTP
1 Minuten bei RPE von 7/10, Herzfrequenzzone 3, ~90% FTP
15 Sekunden bei RPE von 8/10, Herzfrequenzzone 4-5,>100% FTP
3 Minuten leichtes Schleudern

Abkühlung

12 Minuten leichtes Schleudern mit 4 x 15 Sekunden bei>100 U/min

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