Bereit, ein Next-Level-Läufer zu werden? Nimm die Treppe

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Ein Meister im Treppenlauf erklärt, wie Sie Ihre Laufleistung steigern können.

Die Fahrt mit einem Aufzug zur Spitze des 128 Stockwerke hohen Shanghai Tower in China dauert ungefähr 40 Sekunden – ein technologisches Wunderwerk, das im Guinness-Buch der Rekorde als schnellster Aufzug der Welt verzeichnet ist. Aber Suzy Walsham aus Australien würde lieber die Treppe nehmen – alle 3.398 Stück. Es ist nicht das Immerhin viel langsamer – für das Laufen des Shanghai Tower brauchte Walsham nur 20 Minuten und 44 Sekunden, eine Leistung, die zu ihrem Spitzenplatz in der Tower Running World Association beiträgt.

Walsham, die 2006 an ihrem ersten „vertikalen Marathon“ teilnahm (und gewann), hat die meisten der 90 Treppenrennen, an denen sie in den letzten 11 Jahren teilgenommen hat, dominiert. Der Sport, der Lungenzerreißende Sprints die Treppen der höchsten Türme der Welt hinauf erfordert, hat Waltham geholfen, auch in anderen Rennsportarten fitter zu werden.

„Ich habe letztes Jahr 17:05 für 5 km und 36:39 für 10 km gefahren“, sagt der 44-jährige Walsham. „Turmlauf hat die Kraft und Kraft in meinen Beinen verbessert und ich denke, dass ich auch mental stärker bin, weil Turmlauf-Events so hart sind.“ Und, fügt sie mit einem Lächeln hinzu, fühlt sich das Laufen auf ebenen Flächen nach dem Erklimmen von Gebäuden vergleichsweise einfacher an.

Treppen-Workouts lassen sich leicht in jede Trainingsroutine integrieren, insbesondere für diejenigen, die wenig Zeit haben. „Eine anständige Treppensitzung kann 30 Minuten oder weniger dauern“, sagt Waltham. Auch bei schlechtem Wetter eine gute Option, da die meisten Treppenhäuser temperiert und vor Witterungseinflüssen geschützt sind. Treppentraining kann auch verletzten Läufern Abhilfe schaffen – Walsham hat durch Muskelzerrungen und Achillessehnenverletzungen, die durch die Straße verschlimmert wurden, Treppentraining absolviert.

Für diejenigen, die die Treppe nehmen möchten, ist es wichtig, das Training zu erleichtern. „Wenn du zu hart rausgehst, wirst du explodieren. Es ist ganz anders als auf der Straße zu laufen, also verstehen Sie, dass die Dinge sehr schnell sehr hart werden, da sich viel Milchsäure ansammelt“, warnt Walsham, der vorschlägt, Ihren Körper in das Treppentraining einzuführen, indem Sie 10 Stockwerke hoch joggen und eine kurze Zeit nehmen ausruhen, dann 10 weitere tun. „Wenn du fitter wirst, kannst du entweder die Ruhezeit verkürzen oder die Anzahl der Stockwerke zwischen den Pausen erhöhen.“

Um einem kardiolastigen Treppentraining eine Kraftkomponente hinzuzufügen, empfiehlt Walsham, zwei Treppen gleichzeitig zu nehmen, was mehr Kraft erfordert, und den Handlauf zum Hochziehen für ein Ganzkörpertraining zu verwenden.

Ausdauer-Treppensitzung

Dieses Treppensteigen ist ein fester Bestandteil von Walshams Training für Turmlaufwettbewerbe, dient aber auch als Fitnesstest für bevorstehende Straßen- und Trailrennen, insbesondere solche, die hügelig sind. „Diese Sitzung dauert ungefähr 30 Minuten, die Hälfte davon laufe ich Treppen hoch“, sagt Walsham. „Wenn ich diese Sitzung schaffe, weiß ich, dass ich in guter Verfassung bin.“

Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Laufen auf flacher Höhe

Hauptset: 10 x 30 Stockwerke mit 3-4 Minuten Erholung (Walsham fährt mit dem Aufzug in den ersten Stock)

Abklingzeit: Gehen Sie nach der letzten Wiederholung die Treppe hinunter.

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