Wie man Läuferknie repariert, behandelt und verhindert

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Patellofemorale Knieschmerzen (auch bekannt als „Läuferknie“, dank ihrer Verbreitung unter Läufern) sind durch Schmerzen unter der Kniescheibe gekennzeichnet, die nach Beendigung einer Aktivität am schlimmsten sind. Es tut besonders weh, Treppen hoch oder runter zu gehen, neigt nicht zum Anschwellen und wird normalerweise nach etwa einer Stunde Laufen am schlimmsten, wenn Ihre Quads zu ermüden beginnen.

Die Kniescheibe (Kniescheibe) muss enormen Kräften standhalten, und die Richtung, in die sich die Kniescheibe bewegt, hängt direkt mit den Kräften zusammen, die von den Quads ausgehen.

Schmerzen können verschiedene Ursachen haben. Einer ist eine Verletzung des Knorpels unter der Kniescheibe. Eine schlechte Lauf- oder Fahrradmechanik aufgrund schwacher oder angespannter Muskeln kann dazu beitragen. Schlecht konditionierte Gesäß-, Rumpf-, Hüft- und Quadrizepsmuskeln können zu einer Beckeninstabilität führen, die sich auf die Knie auswirken kann. Ich sehe diesen Zustand bei mehr Frauen als bei Männern aufgrund des sogenannten Q-Winkels oder des Klopf-Knie-Winkels, der durch ihre breiteren Hüften verursacht wird und zu einer Überpronation führen kann (wenn der Fuß nach innen fällt).

Repariere es

Setzen Sie dynamische Ruhe ein. Während Sie an der Rehabilitation der Verletzung arbeiten, bleiben Sie mit kräftiger Oberkörperarbeit sowie Poollaufen und / oder Radfahren fit, wenn Sie dies ohne Knieschmerzen tun können. Inzwischen …

Stärke deine Knie, Quads und Hüften. Schwache oder unflexible Quadrizeps sind eine besondere Quelle von Knieschmerzen, aber die Steigerung Ihrer Kraft und Flexibilität in diesen drei Bereichen wird sowohl dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern als auch Ihre Form zu verbessern, sobald Sie zu Ihrem normalen Training zurückkehren. Plyometrische Unterkörperübungen können bei Kraft und Flexibilität helfen. Fügen Sie also multidirektionale Ausfallschritte, Planken, Skater-Plyos, Kniebeugen und Kniebeugensprünge zu Ihrem Training hinzu.

Arbeiten an der Körpermechanik. Eine schlechte Laufform kann zu dieser Bedingung führen. Eine gute Möglichkeit, um zu sehen, wie Ihr Formular aussieht, besteht darin, sich von einem Freund aufzeichnen zu lassen, wie Sie auf eine Videokamera oder ein Fotohandy zulaufen. Sie können Dinge sehen, von denen Sie nie wussten, dass Sie sie tun. Fallen deine Knie nach innen? Rollen deine Füße nach innen oder außen? Die Steigerung deiner Kraft und Flexibilität kann deinen Mechanikern helfen, aber du musst dich möglicherweise auf die richtige Form konzentrieren oder einen Trainer suchen, der dir hilft, dich umzuschulen.

Verhindern

Läuferknie wird nur manchmal durch ein buchstäbliches Knieproblem verursacht. Wahrscheinlicher sind Muskelungleichgewichte, Verspannungen oder schlechte Kondition in den Quads und Hüften das Problem. Die Dehnungen und Übungen zielen vor allem auf deine Quads und Hüften ab und können zu jedem Training hinzugefügt werden.

Trainingstipp
Wenn Sie Ihre Schrittlänge verkürzen und Ihre Trittfrequenz erhöhen, entlasten Sie Ihre Knie erheblich. Zählen Sie beim Laufen die Anzahl der Fußstöße des linken oder rechten Fußes über 1 Minute. Eine gute Zahl sind 85 bis 90 Schritte pro Minute mit einem Fuß.

Walking Lunge (Hanteln optional)

Führen Sie einen Ausfallschritt durch, aber anstatt Ihren Körper nach hinten in die Ausgangsposition zu drücken, erheben Sie sich und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne, sodass Sie sich bei jeder Wiederholung einen Schritt vorwärts bewegen (als ob Sie gehen würden). Wechseln Sie jedes Mal das Bein ab, mit dem Sie nach vorne treten. Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, führen Sie Ausfallschritte im Rückwärtsgang durch, um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren.

Quadrizeps-und-Hüftbeuger-Rolle

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit einer Schaumstoffrolle über Ihrem linken Knie. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Knöchel und legen Sie Ihre Ellbogen zur Unterstützung auf den Boden. Rollen Sie Ihren Körper nach hinten, bis die Rolle die Oberseite Ihres linken Oberschenkels erreicht. Dann hin und her rollen. Wiederholen Sie dies mit der Rolle unter Ihrem rechten Oberschenkel. (Wenn das zu schwer ist, führen Sie die Bewegung mit beiden Oberschenkeln auf der Rolle aus.)

Gefangener Kniebeuge

Stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, die Füße sind schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf (als ob Sie gerade verhaftet worden wären). Ziehen Sie Ihre Ellbogen und Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Brust heraus. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen. Pausiere und drücke dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

[Wie man Läuferknie repariert, behandelt und verhindert: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053389.html ]