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Diese in Schweden geborene Veranstaltung gewinnt in anderen Ländern, einschließlich den USA, an Bedeutung. So bereiten Sie sich richtig auf Ihre erste SwimRun-Veranstaltung vor und trainieren sie.

Ein aufregender Newcomer in der Ausdauerszene in den USA ist eine Sportart namens SwimRun. Die Veranstaltung entstand Berichten zufolge in Schweden als „betrunkene Wette“ im Jahr 2002 und wurde treffend ÖtillÖ genannt, ein Wort, das auf Schwedisch „Insel-zu-Insel“ bedeutet.

2015 kam der erste offizielle ÖtillÖ als Casco Bay SwimRun in Portland, Maine in die USA. Die Teilnehmer beginnen in Zweierteams an Land und arbeiten sich durch eine Bucht oder einen Inselarchipel, indem sie die Landabschnitte durchlaufen und zwischen ihnen schwimmen. Die Veranstaltung in Maine bot eine Mischung aus Nebel, kühlen Meerestemperaturen, heißer Sommerluft und felsigen Küsten.

„Das ist KEIN Ironman“, betonte einer der Rennleiter bei der Rennbesprechung und erklärte dabei, wie viel unberechenbarer und unkontrollierter die Veranstaltung sein würde und welche sportlichen Anforderungen sie mit sich bringen würde.

Weil der Sport in den USA sehr neu ist und sich die SwimRun-Ausrüstung im Allgemeinen weiterentwickelt. Unternehmen springen jedoch schnell an Bord und entwickeln Neoprenanzüge, die sich gut zum Schwimmen und Laufen eignen, und Schuhe, die schnell entwässern und einen hervorragenden Grip haben.

Ein großer Prozentsatz der Teams verwendet Zugbojen und Paddel (um sowohl die Beinenergie zu sparen als auch die Schwimmeffizienz zu erhöhen). Ein Teil der Aufregung des Sports ist die Akzeptanz von fast jeder Ausrüstung, aber entscheidend für die Auswahl ist, dass das, womit ein Team beginnt, auch am Ende vorhanden sein muss.

Stellen Sie sich vor, Sie laufen 10 Meilen mit einem großen Paar Flossen in der Hand! Eine weitere wichtige Voraussetzung der Veranstaltung ist das Teamelement. Zweierteams müssen sich zu jeder Zeit innerhalb von 10 Metern aufhalten. Die meisten Teams entscheiden sich dafür, eine Leine zu verwenden, die sie im richtigen Abstand im Wasser verbindet, und wie bei meinen Teams auch während des Großteils des Laufens.

Kursabstände variieren. Manche sind „Schwimmschwer“ und begünstigen damit die starken Schwimmer, andere laufen dominant. Eine Konstante unter ihnen ist die Notwendigkeit, erfolgreich im offenen Wasser schwimmen zu können, die Möglichkeit, Wasseraus- und -einfahrten zu navigieren und in den meisten Fällen eine Mischung aus Straße und Trail zu laufen – alles mit Ausrüstung in der Hand.

Das Training für diese Sportart kann drei Hauptphasen umfassen, vorausgesetzt, ein Athlet beginnt mit einer allgemeinen Fitness-Basis oder einem CTL von mindestens 20. Die erste, eine allgemeine Vorbereitung für sechs bis acht Wochen, gefolgt von einer rennspezifischen Vorbereitung von vier bis sechs Wochen und endet dann mit einer zwei- bis dreiwöchigen Verjüngung und dem Höhepunkt für den Renntag.

Die Renndistanz ist der entscheidende Faktor für die genaue Zeit, die in jeder Periode verbracht wird. Die Wahl der Ausrüstung kann ein Rennen sehr schnell entscheiden oder beenden, daher ist es wichtig, die Ausrüstung gründlich auszuwählen und zu testen.

Das andere sehr einzigartige Element von SwimRun ist die Art und Weise, wie sich die beiden Disziplinen überschneiden. Beim Triathlon oder Duathlon machen Athleten einen sauberen Übergang von einer Sportart zur anderen – Ausrüstung und alles. SwimRun erfordert die Wiederholung von jedem und das Tragen von Ausrüstung. Dieser Beitrag befasst sich mit den Grundlagen für die allgemeine Vorbereitung, die spezifische Vorbereitung und wie man am Renntag den Höhepunkt erreicht.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Andy Potts' Open Water Swim-Tipps

Allgemeine Vorbereitung

Wie bei der Vorbereitung auf jedes Langstrecken-Ausdauerereignis benötigen Sportler eine gute Basis an aeroben Fitness und Kraft. Sechs bis acht Wochen für den Aufbau der allgemeinen Fitness zu lassen, wobei die meiste Zeit in den HF-Zonen 1 und 2 sowohl beim Schwimmen als auch beim Laufen verbracht wird, kann eine Grundlage legen.

Bauen Sie beim Laufen Distanz auf Straße und Trail auf, finden Sie sanfte Hügel und gewöhnen Sie sich an eine Vielzahl von Geländearten. Arbeiten Sie an einem Tag pro Woche mit kürzeren Intervallen, Bergtraining oder Fartlek-Stil, der in die HF-Zonen 3 bis 5 läuft.

Schwimmen in einem Pool oder im Freien sind hier beide erfolgreiche Strategien. Zu den Schlüsselelementen gehören das Arbeiten mit einigen längeren Wiederholungen, das Gehen an drei bis vier Tagen in der Woche ins Wasser und die Verwendung von Zugboje und Paddeln für einige der Trainingseinheiten.

Einzigartig für SwimRun sind die Übergänge. Traditioneller Multisport erfordert ein gewisses Gleichgewicht von der Horizontalen beim Schwimmen in die Vertikale für den Übergangslauf. Während eines SwimRuns machen Athleten diese Änderung jedoch viele Male und oft auf unebenen und rutschigen Oberflächen.

Um die Vorbereitung zu erleichtern, hilft ein gutes Kraft- und Beweglichkeitsprogramm. Echtes funktionelles Training, das nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch die Bewegung und die Konzentration auf die seitliche Ebene im Fitnessstudio kann zu einer verbesserten Fähigkeit auf Felsen und unebenen Oberflächen führen.

Übungen wie der seitliche Ausfallschritt des Slideboards und plyometrische Übungen wie Skater-Hops sollten zusätzlich zu einer kompletten Ganzkörper-Kraftübung geübt und regelmäßig sowohl in der allgemeinen als auch in der spezifischen Vorbereitung durchgeführt werden.

Spezifische Vorbereitung

Die ideale spezifische Vorbereitung beinhaltet mehr Training, das rennähnliche Bedingungen mit anhaltender Aufmerksamkeit auf die allgemeine Kraft und Beweglichkeit nachahmt und zwischen vier und sechs Wochen dauert.

Trailrunning, Wandern und Hill Bounding eignen sich hervorragend für das Lauftraining. Der Schlüssel in dieser Vorbereitungsphase ist die Einbeziehung von Rennausrüstung in das Training. Das bedeutet, mit Schuhen, Socken und dem Rennanzug zu schwimmen, mit einer Zugboje zu laufen und so viele Teamleistungen wie möglich zu erbringen – am besten zusammengebunden.

Verlagern Sie die Arbeitsbelastung langsam mehr in Richtung rennähnlicher Bemühungen. Verstehen Sie, dass, obwohl ein langer SwimRun aufgrund der Bedingungen im Allgemeinen in Zone 2 stattfindet, es Anstrengungen geben wird, die die aerobe Ausdauer überschreiten und in die Zonen 3 und 4 übergehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Intensität in Ihrem zu halten Ausbildung.

Das Üben von Wasserein- und -ausgängen mit voller Ausrüstung – als Team – wird den Renntag flüssiger machen. Einige der Fragen, die Sie in dieser Phase beantworten und üben möchten, sind:

• Werden Sie eine Zugboje, Paddel, Flossen oder eine Schwimmboje verwenden?
• Wie trägst du deine Ausrüstung beim Laufen?
• Werden Sie beim Laufen Mütze und Schutzbrille abnehmen und wenn ja, wie tragen Sie sie?
• Beschlägt deine Brille bei all den Wasserübergängen rein und raus?
• Ist dein Neoprenanzug bequem genug zum Laufen? Scheust du dich?
• Kannst du in deinen nassen Schuhen erfolgreich laufen und funktionieren die Socken, die du gewählt hast, ohne zu scheuern?

Das Üben und Ausarbeiten der Probleme zu Beginn dieser Phase bedeutet ein effektives, qualitativ hochwertiges Training, das Ihnen am Renntag ein sicheres Gefühl gibt.

Taper und Race Day Peak

Ich verwende gerne eine exponentielle Verjüngung, bei der das Volumen zwei bis drei Wochen vor dem Renntermin um etwa 20 Prozent reduziert wird und in der Woche vor dem Event immer weniger wird. Dies ermöglicht eine angemessene geistige und körperliche Erholung, sodass der Renntag eine gut geplante, intelligente Anstrengung sein kann.

SwimRun erfordert mehr Entscheidungsfindung als traditionelle Multisport-Events, da auch die Navigation ein Faktor ist. Die Rennwoche sollte sich stark auf die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und SCHLAF konzentrieren! Konzentrieren Sie sich täglich auf Details:Schaumrollen, grundlegende Mobilität und Übungsvisualisierung und positive Selbstgespräche.

Wissen Sie, dass Sie die Arbeit erledigt haben und bereit sind. Gehen Sie in der Nacht vor der Veranstaltung gedanklich durch das Rennen und überlegen Sie, welche Entscheidungen Sie in verschiedenen Szenarien treffen könnten. Wenn Sie den eigentlichen Kurs nicht gesehen haben, studieren Sie unbedingt die Karten der Umgebung und machen Sie sich über Aus- und Einstiegspunkte sowie knifflige Wegabschnitte klar. Wenn etwas verwirrend ist, frag beim Renntreffen nach.

Hier ist die Geschwindigkeits- und Herzfrequenz-Grafik eines Athleten vom Casco Bay SwimRun im Jahr 2016. Am offensichtlichsten ist die Veränderung der Herzfrequenz von Schwimmen zu Lauf und eine Demonstration der Anstrengung für über vier Stunden Rennen.

Während der Laufabschnitte stieg ihre Herzfrequenz auf den Schwellenwert und darüber, insbesondere wurde die Athletin von warmen Temperaturen und einem schwarzen Neoprenanzug, der die Hitze einschloss, beeinträchtigt, außerdem trug sie eine Badekappe, die auch die Kühlung minimierte.

Die wichtigste Erkenntnis aus diesen Daten ist die Notwendigkeit, während des Events das richtige Tempo, die Energiezufuhr und die Flüssigkeitszufuhr zu berücksichtigen und nach Möglichkeiten zu suchen, die Kerntemperatur sowohl im als auch außerhalb des Wassers zu regulieren.

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Carrie McCusker ist spezialisiert auf die Leistung von Sportlern auf allen Ebenen. Während sie den Großteil ihres Lebens als Leistungssportlerin verbracht hat, ist sie auch eine erfahrene Pädagogin und Coach mit einem MS in Bildung und umfassender Ausbildung in der Umsetzung von wissenschaftlich fundiertem Coaching mit dem Fokus auf die Bedürfnisse jedes einzelnen Athleten. Sie kann unter [email protected] erreicht werden oder Details unter Pbmcoaching.com oder Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker einsehen.

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