5 Wochen bis zum schnellsten 70.3 Bike Split

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Deine schnellsten 56 Meilen zu fahren ist ein Balanceakt zwischen deiner Anstrengung über den Aerobic-Modus hinaus und nicht zu schnell zu früh zu gehen, nur um beim Laufen in die Luft zu gehen. Am Renntag sind Tempo und Rhythmus in einer Zone-3-Herzfrequenz der Schlüssel zu Ihrer besten Ironman 70.3-Fahrt. Um Ihre Rennleistung zu verbessern, müssen Sie trainieren, um mit maximaler Effizienz im Zielherzfrequenzbereich zu fahren, die Grundausdauer aufrechtzuerhalten und zu steigern und hochintensive Intervalle einzubauen, um Ihre Schwelle auf Ihre Zone 3-Leistungsabgabe zu erhöhen. Dieser Plan beschreibt diese Strategie in fünf Wochen!

Dieses Programm richtet sich an erfahrene Triathleten, die mindestens drei Mal pro Woche für 2-3 Monate regelmäßig gefahren sind. Diese sollten mehrere 2–3+ Stunden Fahrten und 4–6 Wochen Intervalle oder harte Anstrengungen beinhalten. Es gibt fünf Fahrten pro Woche in diesem Zeitplan mit den Schwerpunkten Kraft (niedrige Trittfrequenz), Schwelle (Zone 4–5), Erholung (Zone 1), halbes Ironman-Tempo (Zone 3) und Basisausdauer (Zone 2). Der Stundenplan enthält auch Vorschläge zum Laufen und Schwimmen. Es wird empfohlen, die Workouts in der aufgeführten Reihenfolge durchzuführen.

Beenden Sie dieses Programm zwei Wochen vor Ihrem Schlüsselevent, um genügend Zeit für eine Spitzenleistung zu haben.

Finden Sie Ihren Schwellenwert:
Das Verständnis des Laktatschwellen-Trainings (LT) ist entscheidend für die Verbesserung. Ihr LT bestimmt, wie lange und wie stark Sie sich in der Nähe der maximalen Anstrengung anstrengen können. Es gibt einen Punkt, an dem der Körper beginnt, schneller Laktat zu produzieren, als es metabolisiert werden kann – das ist die LT.

Um Ihren LT zu bestimmen, führen Sie einen Feldtest auf dem Fahrrad und beim Laufen an getrennten Tagen durch, wenn sich Ihre Beine ausgeruht anfühlen. Machen Sie nach einem Aufwärmen von 15 Minuten (Laufen) bis 30 Minuten (Rad) ein 30-minütiges Zeitfahren auf ebenem Gelände, bei dem Sie während dieser Dauer Ihre härteste Anstrengung ohne Unterbrechung halten können (ein Fahrradtrainer ist ideal für den Radtest und die Strecke ist eine gute Option für den Lauf).

Fahren Sie Ihr Zeitfahren so gleichmäßig wie möglich. Um Ihre LT-Herzfrequenz zu bestimmen, drücken Sie 10 Minuten nach Beginn des Zeitfahrens die Rundentaste auf Ihrem Herzfrequenzmesser. Die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten ist Ihre LT-Herzfrequenz. Das durchschnittliche Tempo für die letzten 20 Minuten ist Ihr LT-Tempo (wenn es bei gutem Wetter auf einer ebenen Fläche ausgeführt wird).

Schlüssel:

‘ =Minuten
” =Sekunden
(x”) =Erholung
RPM =Umdrehungen pro Minute oder Fahrrad-Trittfrequenz

Möchtest du dein Triathlon-Wissen, Training und deine Leistung verbessern? Schau mal  10 Wochen bis zum Besten 70.3 —ein komplettes Trainingsprogramm unter der Leitung des Top-Ausdauertrainers Jim Vance—kostenlos mit Outside+ Mitgliedschaft!

Woche 1

Montag
Ruhetag; oder optional schwimmen 2000–3000, Übung und Technik Betonung.

Dienstag
Fahrrad:2 Stunden, Schwelle. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. 20′ Zone 4; 10′ leicht; 5×5′ (5′) Zone 4 baut sich durch das Set allmählich zu Zone 5 auf. Leistungshinweis:Für einen Satz mit hoher Intensität ist das richtige Aufwärmen und Abkühlen besonders wichtig für die Prävention von Verletzungen, optimale Anstrengung in der Sitzung und Erholung für zukünftige Sitzungen.

Lauf:30–45′, Aerobic. Berücksichtigen Sie 8–10 x 1′ Trittfrequenz. Schießen Sie mit 90+ U/min.

Mittwoch
Fahrrad:90′, Stärke. Nach dem Aufwärmen 5×5′ (3′) Hügel mit niedriger Drehzahl oder Trainerintervalle einplanen. #1–2 bei 70 U/min, Zone 2; #3–4 bei 60 U/min, Zone 2–3; #5 bei 50 U/min, Zone 3. Leistungshinweis:Achten Sie beim Bergtraining auf einen entspannten Oberkörper. Die Hände sollten die Stangen leicht greifen und die Arme sollten an den Ellbogen weich und entspannt sein.

Schwimmen:2000–3000 mit Intervallen im Zieltempo

Donnerstag
Fahrrad:60–90′, Aerobic. Zone 1-2, flacheres Gelände.
Laufen:30–45′ außerhalb des Fahrrads, als 15–20′ Zone 3–4, die Balance in Zone 2

Freitag
Schwimmen 2000–3000, Aerobic. Schließen Sie das Ziehen mit Paddeln ein.

Samstag
Fahrrad:3-4 Stunden, Tempoarbeit. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. Mache 4×30′ (10′) Zone 3 auf dem Gelände der Zielrennstrecke.

Schwimmen:2500–3500, Ausdauer und Geschwindigkeit. Schwimmen Sie mit länger anhaltenden Anstrengungen, gefolgt von Sprints von 25er und 50er.

Sonntag
Fahrrad:3–4 Stunden, hügeliges Aerobic. Zone 1–3, meistens Zone 2. Leistungshinweis:Steigen Sie bei Steigungen über 70 U/min, im flachen Gelände bei 90–95 U/min und bei Abfahrten bei über 100 U/min. Treten Sie immer in die Pedale und planen Sie, diese Basisfahrten nonstop zu fahren.

Laufen:60–90′, Aerobic. Zone 2, flacheres Gelände.

Woche 2

Montag
Ruhetag; oder optional schwimmen 2000–3000, Übung und Technik Betonung.

Dienstag
Fahrrad:2 Stunden, Schwelle. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. 20′ Zone 4; 10′ leicht; 3×8′ (8′) Zone 4 baut sich durch das Set allmählich zu Zone 5 auf. Performance Pointer:Radfahren an der Schwelle erfordert Konzentration und konsequente Konzentration. Anstatt auf Autopilot zu schalten, checken Sie ständig für hohe Anstrengung und reibungsloses, entspanntes Radfahren ein.

Lauf:30-45′, Aerobic. Berücksichtigen Sie 8–10 x 1′ Trittfrequenz. Schießen Sie mit 90+ U/min.

Mittwoch
Fahrrad: 90′, Stärke. Nach dem Aufwärmen 5×5′ (3′) Hügel mit niedriger Drehzahl oder Trainerintervalle einplanen. #1–2 bei 70 U/min, Zone 2; #3–4 bei 60 U/min, Zone 2–3; #5 bei 50 U/min, Zone 3. Leistungshinweis:Achten Sie beim Bergtraining auf einen entspannten Oberkörper. Die Hände sollten die Stangen leicht greifen und die Arme sollten an den Ellbogen weich und entspannt sein.

Schwimmen:2000–3000 mit Intervallen im Zieltempo

Donnerstag
Fahrrad:60–90′, Aerobic. Zone 1-2, flacheres Gelände.

Laufen:30–45′ vom Rad, als 15–20′ Zone 3–4, die Balance in Zone 2

Freitag
Schwimmen:2000–3000, Aerobic. Schließen Sie das Ziehen mit Paddeln ein.

Samstag
Fahrrad:3-4 Stunden, Tempoarbeit. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. Mache 4×30′ (10′) Zone 3 auf dem Gelände der Zielrennstrecke.

Schwimmen:2500–3500, Ausdauer und Geschwindigkeit. Schwimmen Sie mit länger anhaltenden Anstrengungen, gefolgt von Sprints von 25er und 50er.

Sonntag
Fahrrad:90’–2 Stunden, Aerobic. Zone 1–3, meistens Zone 2. P Erlauben Sie am Ende einer großen Woche 30–45′ Aufwärmzeit für Basisfahrten und beginnen Sie früh und regelmäßig, Kalorien zu sich zu nehmen. Das Ziel ist es, die Fahrt mit Energie zu beenden und nicht von Shakes und Burgern zu fantasieren.

Lauf:90’–2 Stunden, Aerobic. Meist Zone 2, flacheres Gelände.

Woche 3

Erholungswoche:Reduzieren Sie das Volumen aller Trainingseinheiten auf 50 % des regulären Trainingsvolumens. Nehmen Sie Montag und Freitag komplett frei. Die meisten Fahrten sollten in Zone 1–2 aerob sein, aber unter der Woche umfassen 4×3′ (3′) Zone 4 bei 90–95 U/min und am Wochenende 20′ ausdauerndes Fahren in Zone 3, um fit zu bleiben.

Woche 4

Montag
Ruhetag; oder optional schwimmen 2000-3000, Drill und Technik Betonung.

Dienstag
Fahrrad:2 Stunden, Schwelle. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. 20′ Zone 4; 10′ leicht; 2×12′ (12′) Zone 4 baut sich durch das Set allmählich zu Zone 5 auf. Performance Pointer:Halten Sie beim schnellen Fahren die Trittfrequenz innerhalb Ihres optimalen Bereichs (90-95). Treten Sie in sanften Kreisen in die Pedale, verteilen Sie die Arbeit gleichmäßig auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und stellen Sie ein, wie dieser perfekte Kreis das Fahrrad vorwärts trägt.

Lauf:30–45′, Aerobic. Berücksichtigen Sie 8–10 x 1′ Trittfrequenz. Schießen Sie mit 90+ U/min.

Mittwoch
Fahrrad:90′, Stärke. Nach dem Aufwärmen 3×10′ (5′) Hügel mit niedriger Drehzahl oder Trainerintervalle einplanen. #1 bei 50 U/min, Zone 2; #2 bei 60 U/min, Zone 2–3; #3 bei 70 U/min Zone 3.

Schwimmen:2000–3000 mit Intervallen im Zieltempo

Donnerstag
Fahrrad:60–90′, Aerobic. Zone 2, flacheres Gelände.
Laufen:30–45′ außerhalb des Fahrrads, als 15–20′ Zone 3–4, die Balance in Zone 2

Freitag
Schwimmen 2000–3000, Aerobic. Schließe Ziehen und Paddeln ein.

Samstag
Fahrrad:3–3,5 Stunden, Tempoarbeit. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. 3×45′ (15′) Zone 3 auf dem Gelände der Zielrennbahn. Performance Pointer Bleiben Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz, konzentrieren Sie sich darauf, die Strecke gut zu fahren, und achten Sie auf Kurvenfahrten, Abfahrten und Hügel.

Schwimmen:2500–3500, Ausdauer und Geschwindigkeit. Schwimmen Sie mit länger anhaltenden Anstrengungen, gefolgt von Sprints von 25er und 50er.

Sonntag
Fahrrad:3–4 Stunden, hügeliges Aerobic. Zone 1–3, meistens Zone 2. Leistungshinweis:Wenn Sie an Aerobic-Tagen normalerweise mit einer Gruppe gehen, bleiben Sie Ihrem eigenen Plan treu. Halten Sie Ihre Basisfahrten hauptsächlich in Zone 2, um sich zu erholen und Sie auf die herausfordernden Anstrengungen der nächsten Woche vorzubereiten.

Laufen:60–90′, Aerobic. Zone 2, flacheres Gelände.

Woche 5:

Montag
Freier Tag oder optionales Schwimmen 2000–3000, Schwerpunkt auf Übungen und Technik.

Dienstag
Fahrrad:2 Stunden, Schwelle. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. 20′ Zone 4; 10′ leicht; 5×3′ (3′) Zone 5. Mach es! Leistungshinweis:Dies ist Ihre letzte Woche harter Bemühungen. Fordern Sie sich selbst heraus, Ihre höchste Wattzahl oder Bestzeit zu erreichen.

Lauf:30-45′, Aerobic. Berücksichtigen Sie 8–10 x 1′ Trittfrequenz. Schießen Sie mit 90+ U/min.

Mittwoch
Fahrrad:75′, Stärke. Nach dem Aufwärmen 2×10′ (10′) Hügeltrainer-Intervalle mit niedriger Drehzahl einplanen. Beide bei 60 U/min, Zone 2.

Schwimmen:2000–3000 mit Intervallen im Zieltempo

Donnerstag
Fahrrad:60–90′, Aerobic. Zone 1–2, flacheres Gelände.

Laufen:30–45′ vom Rad, als 15–20′ Zone 3–4, die Balance in Zone 2

Freitag
Schwimmen:2000–3000, Aerobic. Schließen Sie das Ziehen mit Paddeln ein.

Samstag
Fahrrad:3-4 Stunden, Tempoarbeit. Mache nach dem Aufwärmen 4×20″ (40″) Pickups bei 90% der maximalen Geschwindigkeit. 5′ einfach. Mache 2×60′ (20′) Zone 3 auf dem Gelände der Zielrennbahn.

Schwimmen:2500–3500, Ausdauer und Geschwindigkeit. Schwimmen Sie mit länger anhaltenden Anstrengungen, gefolgt von Sprints von 25er und 50er.

Sonntag
Fahrrad:2–3 Stunden, Aerobic. Zone 1–3, meistens Zone 2. P Checken Sie auf langen Fahrten oft bei sich selbst ein. Bist du entspannt? Wie ist deine Trittfrequenz? Essen Sie gut und haben Sie einen Zeitplan? Das Training ist eine ausgezeichnete Zeit, um Ihr eigener bester Trainer zu sein.

Lauf:90′-2 Stunden, Aerobic. Zone 2, flacheres Gelände.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps finden Sie unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @ LifeSportCoach.

[5 Wochen bis zum schnellsten 70.3 Bike Split: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053574.html ]