Fahre mit deinem schnellsten 70.3 (weniger als 12 Stunden pro Woche!)

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Der Schlüssel besteht darin, einen ausgewogenen und einfachen kurzfristigen Plan zu erstellen, den Sie Woche für Woche realistisch ausführen können.

Ein erfolgreiches Half-Ironman-Rennen erfordert die Kombination aus höchster Fitness, einem erholten Körper, einer korrekten Renndurchführung – und einer Prise Glück. Die hier erläuterte 70.3 Basic Week wurde durch das Training von Tausenden von Triathleten seit 2007 verfeinert. Ziel ist es, Sie mehrere Jahre auf der selbstgecoachten Triathleten-Erfahrungsleiter nach oben zu bringen, Ihr Verständnis von Ausdauertraining neu zu definieren, Sie von veralteter Methodik zu befreien und bereitet euch auf eine tolle Saison vor.

Sie können diese 70.3 Basiswoche als Trainingsvorlage verwenden, um Ihr Training während der letzten acht Wochen Ihres Trainingszyklus effektiv und effizient zu verwalten. Erst wenn Sie diese Grundlage haben, sollten Sie mit der Verwaltung der Details jedes einzelnen Trainings beginnen.

So funktioniert eine Basiswoche:

Ihre Schulung sollte nicht komplizierter sein als erforderlich:Je einfacher Ihr Plan zu verstehen ist, desto einfacher ist es für Sie, ihn abzuschließen. Je mehr Sie abschließen, desto fitter werden Sie. Ihr Ziel ist es, eine Trainingswoche zu erstellen, die in Ihren persönlichen/beruflichen/gesellschaftlichen Rahmen passt. Dies ist ein Plan, bei dem Ihr Montag mit Ihrem Dienstag mit Ihrem Mittwoch usw. zusammenarbeitet.

Ihre Ausbildung muss in Ihr Leben passen. Der größte Fehler, den Triathleten machen, besteht darin, ihr Training auf die gewünschten Ergebnisse am Renntag auszurichten. Je schneller sie gehen wollen, desto mehr Training ist ihrer Meinung nach erforderlich. Aber diese „Mehr ist mehr“-Mentalität führt zu sehr kostspieligen Entscheidungen, wie z. B. die Begrenzung der Erholungszeit und das Ausbleiben von wertvollem Schlaf.

Durch die Verwendung einer Basiswoche können Sie nicht nur jede Sitzung durchführen, sondern auch die Arbeit aufnehmen, die Sie in jeder Sitzung geleistet haben. Der Erfolg im Triathlon hängt nicht davon ab, wie viel persönliche Opfer Sie bringen können. es ist ein direktes Ergebnis Ihrer Fitness. Fitness erfordert harte Arbeit und viel Zeit zur Erholung.

Fitness wird durch Ihre Fähigkeit definiert, Arbeit zu verrichten. Der Zweck Ihres Trainings besteht darin, Ihrem Körper Trainingsstress zu verleihen, ihn zu Anpassungen und Fitnesszuwächsen zu zwingen. Wir verwenden Intensität als primäres Instrument, um Überlastung einzuführen und Anpassung zu fördern. Dies ermöglicht es uns, einen sehr festen Zeitplan einzuhalten und dennoch erhebliche Fitnesszuwächse zu erzielen.

Manche Triathlontrainer setzen auf Volumen, weshalb viele Triathlon-Trainingsprogramme einen regelmäßigen Verlauf der Trainingsstunden aufweisen. Ein langer Wochenendlauf kann beispielsweise jede Woche um 10 Minuten zunehmen, um ein Volumen- oder Distanzziel zu erreichen. Aber wenn du dieselbe Methode zu deinem Radfahren und Schwimmen hinzufügst, und dieser unschuldige Plan, den du vor ein paar Wochen begonnen hast, ist jetzt ein riesiges schwarzes Loch des Triathlons, das deine ganze Freizeit verschlingt.

Beachten Sie bei der Überprüfung der Trainingseinheiten hier, dass die Trainingsbeschreibung nur für den Hauptsatz gilt. Ihr Zeitplan und Ihre körperliche Fitness bestimmen die Dauer des Aufwärmens und wie lange Sie den Rest der Sitzung verlängern können. Auch die in Klammern markierte Zeit bezieht sich auf das Ruheintervall.

Schlüsseltraining zur Rennvorbereitung

Außerhalb dieser Basiswoche haben Sie einige wichtige Trainingseinheiten, um Ihr Renntempo, Ihre Ernährungsstrategien und mehr einzustellen. Diese werden ungefähr vier und zwei Wochen vor Ihrem Zielrennen stattfinden. Normalerweise wird das Schwimmen an einem Freitag durchgeführt, wobei Ride and Run am Samstag mit dem freien Sonntag kombiniert wird.

Rennprobeschwimmen (2.100 m)
Ziel dieses Schwimmtrainings ist es, das ideale interne Tempo der Wettkampfanstrengung sowie eine ungefähre Wettkampfzeit für die Planung Ihres Gesamttages zu bestimmen. Geben Sie Ihr Bestes, um die Zeit pro 100 auf der Pace-Uhr zu notieren, um zu sehen, wo und wie sich Ihr Tempo bei Ermüdung verschlechtert.
• Aufwärmen:100 leichtes Schwimmen.
• MS:Schwimmen Sie die gesamte Renndistanz als ein Zeitfahrversuch. Gesamtzeit für diese Anstrengung aufzeichnen.
• Cool-down:100 easy

Rennprobe (56-Meilen-Radfahren/6-Meilen-Laufen)
Ziel hier ist es, das richtige Tempo für den ersten Teil jeder Disziplin und die allgemeine Ernährung zu verbessern. Erstellen Sie einen Tempoplan und geben Sie Ihr Bestes, um ihn umzusetzen, damit Sie die gewonnenen Erkenntnisse für den Renntag einbringen können. Verfolgen Sie Herzfrequenz, Leistung und Tempo nach Möglichkeit.
• Fahrrad:56 Meilen; ersten 30' in Zn1 bis Zn2 Anstrengung. Rest der Fahrt oben auf Zn 2/unten auf Zn 3.
• Laufen:6 Meilen; erste 3 Meilen in Zn1, letzte 3 Meilen in Zn2.

Beispiel-Trainingsoptionen

70.3 Trainingsplanschlüssel:
' =Minuten
” =Sekunden
hr =Stunde
MS =Hauptsatz
HF =Herzfrequenz
(X') =Erholungsintervall
Zn =Herzfrequenzzone

Montag
Schwimmen (Geschwindigkeit)
• Ms1:5×200 (20”) als Aufbauleistung, alle 50 schneller. Zählen Sie Ihre Schläge, um sich auf die Form zu konzentrieren. Gesamtmenge einstellen:1000.
• Ms2:3×100 (20”) schnell. für insgesamt sechs wiederholen. Gesamtzahl einstellen:600.
• Ms3:8×25 (15”) als Quoten schnell, Evens einfach. Gesamtmenge einstellen:200.

Gesamtzielentfernung:2400
Modifikationen:Konzentrieren Sie sich auf eine verbesserte Geschwindigkeit über die angegebenen Entfernungen. Wenn Sie richtig Fortschritte machen, sollten sich Ihre 200 Wiederholungen von Woche zu Woche leicht verbessern.

Dienstag
Lauf (Intervalle)
• Ms:2×1 Meile (2') bei Zn 4.
Gesamtzielzeit:45–60'
Modifikationen:Erhöhung auf insgesamt drei Meilen Gesamtintervallarbeit, abwechselnd zwischen Meile- und Half-Meilen-Schritten. Sie sollten jede Woche inkrementelle Geschwindigkeitszuwächse sehen.

Mittwoch
Fahrrad (Intervallsitzung)
• Frau:10’ (4’), 15’ (4’), 10’ (4’), alle bei Zn 4.
Gesamtzielzeit:60’

Optionaler Ziegellauf
• Ms:Negative Aufteilung als Zn 1 out, Zn 2 back.
Gesamtzielzeit:30'
Modifikationen:Die Ziele hier sind, sich nur auf großartige Form und Trittfrequenz zu konzentrieren.

Donnerstag
Langfristig
• Ms1:20' bei Zn 2, 15' bei Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') bei Zn 3.
Gesamtzielzeit:90'
Änderungen:im Laufe der Woche können Sie die Zn 2 -Arbeit erhöhen und die Zn 1 -Wiederherstellung von Ms1 reduzieren, bis sie bei 35' der Zn 2 -Zeit das Maximum erreicht. mischen Sie die Zeit von Zn 3 von Frau 2 auf eine maximale Gesamtzeit von 20 Minuten.

Freitag
Schwimmen (Entfernung)
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”), alle bei maximaler Dauergeschwindigkeit.
Gesamtsumme:2400.
Gesamt Zieldistanz:2900
Änderungen:Ihr Ziel besteht darin, eine verbesserte Leistung entweder in der durchschnittlichen Gesamtintervallzeit oder in einer reduzierten Schlagzahl pro 100 zu sehen.

Samstag
Laufen (Renntempo)
• Frau:bei Zn 1 raus, Zn 2 zurück. Gesamtzielzeit:30 Minuten

Fahrrad (Renngeschwindigkeit)
• Ms1:2×12' (4') bei Zn 4, dann 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') bei Zn 3.
• Ms3 :Rest bei Zn 2.
Gesamtzielzeit:180'
Änderungen:Im Laufe deines Trainings baust du deine Intervallzeit auf, während du die Gesamtdauer dieser Fahrt bei 180' belässt. Erhöhen Sie die Zn-4-Arbeit auf insgesamt 40’ (2×20’ ist Standard); Erhöhen Sie die Zn 3 -Arbeit auf 90’ (3×30’ wäre das High-End).

Sonntag
Fahrrad (Tempofahrt)
• Frau:So viel Zeit wie möglich bei Zn 3 verbringen. Machen Sie nach Bedarf kurze Erholungszeiten (essen, trinken usw.), ansonsten ist es Zeit zu arbeiten!
Gesamtzielzeit:2 Stunden
Änderungen:Diese Fahrt dauert immer zwei Stunden, aber die Zeit, die Sie Ausgaben in Zn 3 sollten jede Woche deines Rennvorbereitungstrainings zunehmen.

Patrick McCrann hat Tausende von Altersgruppen-Triathleten durch Endurance Nation trainiert. Endurancenation.us.

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