Work-to-Rest-Verhältnis:Die Vorteile von 40/20 Workouts

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40/20 Workouts sind Intervalle, die auf etwa 40 Sekunden Training ausgelegt sind, gefolgt von 20 Sekunden Pause oder aktiver Erholung. Sie fallen unter den Begriff Tabata-Workouts (benannt nach Dr. Izumi Tabata) und werden oft als HIIT (High Intensity Interval Training) bezeichnet. Im Laufe der Jahre wurden viele verschiedene Work-to-Ruhe-Verhältnisse für bestimmte Workouts verwendet, z. B. 20 Sekunden Arbeit/10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause, 40 Sekunden Arbeit/20 Sekunden Pause , etc. Alle Arbeiten nach ähnlichen Prinzipien.

Während der intensiven 40 Sekunden Arbeit befinden Sie sich nahe oder an Ihrer Laktatschwelle, d. h. dem Punkt, an dem Ihre Muskeln beginnen, Laktat als Nebenprodukt der anaeroben Atmung zu produzieren. Wenn Sie Laktat schneller produzieren, als es verwendet werden kann, ist das Spiel für Ihre Leistung so gut wie vorbei. Die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln wird erheblich verringert und Sie werden gezwungen sein, langsamer zu krabbeln oder sogar ganz aufzuhören, bis das Laktat abgebaut werden kann.

Daher möchten wir Ihrem Körper beibringen, Laktat so schnell wie möglich zu verwerten und auszuscheiden, weshalb Sie nach jeder Pause kurze Pausen einlegen sollten. Während der 20 Sekunden aktiver Erholung/Ruhe sinkt Ihre Herzfrequenz, wodurch das Laktat abgebaut wird und Sie eine weitere Anstrengung unternehmen können. Mit der Zeit wird Ihr Körper effizient Laktat abbauen und Sie können über einen längeren Zeitraum ein schnelleres Tempo halten.

Wie Sie sich vorstellen können, können 40/20 Trainingseinheiten ziemlich intensiv werden. Daher werden diese Workouts für gut trainierte Sportler mit einem soliden Fundament an Fitness und Kraft empfohlen. Werfen wir einen Blick auf einige 40/20 Workouts, die Ihren Körper trainieren, um effizienter, schneller und stärker zu werden.

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Laufen

Dieses Training ist ideal für die Piste oder flaches Gelände. Stellen Sie sicher, dass Sie gut mit Kohlenhydraten versorgt sind, z. B. einen Energieriegel (plus 20-30 Unzen Wasser), bevor Sie mit diesem Training beginnen.

Nehmen wir an, Ihr Ziel ist es, 6:00 / Meile für 5 km zu laufen. Beginnen Sie mit einem 2-3 Meilen langen schrittweisen Aufwärmlauf. Dann ist es an der Zeit, den 40/20-Teil des Trainings zu beginnen. Laufen Sie 40 Sekunden in Ihrem Zieltempo von 5 km (6:00/Meile) und joggen Sie dann 20 bis 30 Sekunden/Meile langsamer als das Zieltempo (6:30/Meile). Fahren Sie bei Ihrem ersten Versuch für dieses Training die 40/20 für 1 Meile fort und bauen Sie dann im Laufe der Zeit allmählich auf 3-4 Meilen auf. Wärmen Sie sich nach dem Training mit einem leichten 1-Meile-Joggen auf.

Die nächste Phase dieses Workouts besteht darin, das Tempo etwas mehr zu erhöhen, damit wir die Fitnessobergrenze weiter erhöhen können. Sobald Sie das obige Training gemeistert haben, versuchen Sie es mit dem nächsten:Beginnen Sie mit einem 2-3 Meilen langen schrittweisen Aufwärmlauf. Laufen Sie dann 40 Sekunden mit 10 Sekunden/Meile schneller als Ihr 5-km-Zieltempo (5:50/Meile) und joggen Sie dann 20 Sekunden mit 20-30 Sekunden pro Meile langsamer als das Zieltempo (6:20-6:30/Meile). Bauen Sie nach und nach bis zu 3-4 Meilen der 40/20 auf. Wärmen Sie sich nach dem Training mit einem leichten 1-Meile-Joggen auf.

Für fortgeschrittene Läufer können diese Trainingseinheiten alle 7-10 Tage häufiger durchgeführt werden. Für Läufer, die diese Art von Intensität noch nicht kennen, ist es ideal, dieses Training alle 3-4 Wochen durchzuführen.

Radfahren

Dieses Workout ist ideal für den stationären Trainer. Stellen Sie auch hier sicher, dass Sie ausgeruht und mit Kohlenhydraten versorgt sind, z. B. einen Energieriegel (plus 20-30 Unzen Wasser), bevor Sie mit diesem Training beginnen.

Nehmen wir an, Ihr Ziel ist es, 300 Watt für ein 20-km-Zeitfahren zu halten. Beginnen Sie mit einem 30-minütigen schrittweisen Aufwärmen. Fahren Sie dann 40 Sekunden (90+ U/min) bei Ihrem TT-Ziel (300 W), gefolgt von 20 Sekunden bei 200 W. Fahren Sie mit diesem 40/20-Muster 10 Minuten lang fort. Und im Laufe der Zeit erhöhen Sie die 40/20 nach und nach auf 30 Minuten. Treten Sie nach dem Training 10 Minuten lang leicht in die Pedale, um sich aufzuwärmen.

Sobald Sie das obige Training gemeistert haben, gehen wir in Phase 2 über. Beginnen Sie mit einem 30-minütigen schrittweisen Aufwärmen. Fahren Sie dann 40 Sekunden (90+ U/min) 10 W mehr als Ihr TT-Ziel (310 W), gefolgt von 20 Sekunden bei 210 W. Fahren Sie mit diesem 40/20-Muster 10 Minuten lang fort. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die 40/20-Minuten allmählich auf 30 Minuten. Treten Sie nach dem Training 10 Minuten lang leicht in die Pedale, um sich aufzuwärmen.

Hinweis:Wenn Ihre Gesamttrainingszeit 50+ Minuten erreicht, sollten Sie Ihren Körper während der Fahrt mit 1 Flasche mit 150-250 Kalorien Flüssigkeitsersatzgetränk versorgen. Workouts wie dieses können alle 10-14 Tage einmal durchgeführt werden.

Kraft &Kondition

Dieses Kraft- und Konditionstraining mit dem eigenen Körpergewicht kann 2-4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie mit Kohlenhydraten wie einem Energieriegel (plus 20-30 Unzen Wasser) versorgt sind, bevor Sie mit diesem Training beginnen. Dieses Workout besteht aus 4 Übungen:

Liegestütze (bei Bedarf Knie auf dem Boden lassen)
Sit-ups
Kniebeugen (Körpergewicht)
Sprungseil

Bevor Sie mit diesem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich 10-15 Minuten lang mit Schaumstoff rollen und dehnen. Beginnen Sie mit den Liegestützen und führen Sie in 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch (Brust bis zum Boden und volle Ellbogenstreckung bei jeder Wiederholung), dann ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Fahren Sie mit diesem 40/20 für 3 Minuten fort. Führen Sie als nächstes so viele Sit-ups wie möglich in 40 Sekunden aus, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Fahren Sie mit diesem 40/20 für 3 Minuten fort. Führen Sie nach den Sit-ups so viele Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht durch (volle Kniebeugen, Fersen auf dem Boden halten, Knie in 90°, Quadrizeps parallel zum Boden), wie Sie in 40 Sekunden ausführen können, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Fahre mit diesem 40/20 3 Minuten lang fort.

Schließen Sie Ihr Kraft- und Konditionstraining mit Springseil ab. Führen Sie in 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Fahren Sie mit diesem 40/20 für 3 Minuten fort. Bauen Sie im Laufe der Zeit für jede Übung nach und nach bis zu 7 Minuten auf (28 Minuten Gesamttrainingszeit).

Alles zusammenfügen

Möchten Sie der Sauce noch mehr Würze verleihen? Führen Sie das 40/20 Kraft- und Konditionstraining durch und schlagen Sie dann direkt danach das Laufen oder Radfahren 40/20 Training aus. Krafttraining vor Herz-Kreislauf-Arbeiten ist ideal. Ja, Sie werden die Ermüdung während Ihres Lauf- und Radtrainings spüren – dies ist beabsichtigt. Wir dehnen die Komfortzone aus und bringen dem Körper bei, bei Ermüdung gute Leistungen zu erbringen (wir möchten nicht, dass der Renntag das härteste ist, was wir tun!). Muskelkater, der ein Nebenprodukt des 40/20-Krafttrainings sein kann.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. ist Bestsellerautor, Doktor der Optometrie, Personal Trainer, Triathlontrainer, Sporternährungsspezialist und Herzfrequenzleistungsspezialist.

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