Einstündiges Training:FTP-Expander-Fahrradintervalle

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Dieses Killer-Workout nutzt Tempoänderungen, um deine Schwelle auf dem Fahrrad zu erhöhen.

Das Training dieser Woche kommt von Michael Gallagher, dem Cheftrainer von Rogue Tri Performance im Süden von Oregon. Gallagher ist ein Ironman-Teilnehmer und ist USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) und ACE (Personal Trainer and Sports Conditioning) zertifiziert.

Die Idee hinter dem Set dieser Woche besteht darin, Ihre Functional Threshold Power (FTP) zu erhöhen. FTP ist im Grunde die durchschnittliche Leistung, die Sie für eine Stunde Radfahren halten können. Es gibt zwar Labortests, die genau diese Zahlen generieren, aber die meisten Leute führen einen einfachen, geführten FTP-Test von ungefähr 20 Minuten durch, um ihren „normalisierten“ FTP zu generieren – eine Zahl, die eine effektive Trainingsrichtlinie sein kann und dabei hilft, Benchmarks zu erstellen, um den Fortschritt während der gesamten Zeit zu zeigen Jahreszeit. Weitere Informationen finden Sie in unserem grundlegenden FTP-Primer.

„Dieses Training hilft dabei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, Überspannungen bei höheren Intensitäten zu tolerieren und die Fähigkeit zu entwickeln, Milchsäure zu verwenden, die Ihre Leistung verbessert, während Sie Ihr Fahren leicht unter FTP halten“, sagt Gallagher. „Indem Sie diese Intervalle durchführen, erhöhen Sie mit der Zeit Ihren FTP.“

Unabhängig davon, ob du mit Kraft trainierst oder nicht, das Training dieser Woche soll deine Fähigkeit verbessern, eine harte Anstrengung über einen längeren Zeitraum auszuhalten – was bei deinem Fahrradbein hilft oder Ihre Fähigkeit, schneller und frischer vom Rad zu laufen. Wenn Sie keinen Leistungsmesser oder keine FTP-Daten haben, führen Sie das folgende Training mit Herzfrequenzzonen oder wahrgenommener Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1-10 durch.

Dieses Training wird am besten entweder nach oder am Ende der Basisphase durchgeführt und ist eine fantastische Möglichkeit, ein Trainings-"Plateau" zu durchbrechen, das oft auftritt, wenn konstant mit ähnlichen Intensitäten trainiert wird. Obwohl es aus Konsistenzgründen am besten auf einem Indoor-Trainer durchgeführt wird, funktioniert eine verkehrs- und ampelfreie Schleife genauso gut.

Aufwärmen:
10 Minuten Fahrt in Zone 1 (EZ)

Hauptset:

3 x
(
1 x 2 Minuten @ 95% FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 Minute @ 105%+ FTP (Zone 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 Minuten bei 95% FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 Minute bei 105%+ FTP (Zone 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 Minuten @ 95% FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
)

4-minütige Erholung zwischen den Runden bei 50 – 60 % FTP (Zone 2; RPE:3/10)

Abkühlung:

10 Minuten Fahrt in Zone 1 (EZ)

Mehr einstündige Workouts

[Einstündiges Training:FTP-Expander-Fahrradintervalle: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053410.html ]