Stärken Sie die wichtigsten Beinmuskeln mit einer Übung

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Einige der wichtigsten Beinmuskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln können mit einer wichtigen Übung gestärkt werden:dem Ausfallschritt mit Gewicht.

„Gewichtete Ausfallschritte werden die Nutzung von schnell zuckenden Muskelfasern verbessern – Muskelfasern, die normalerweise nicht rekrutiert werden, wenn man langsam läuft“, sagt Jon-Erik Kawamoto, ein kanadischer Krafttrainingstrainer. Er schlägt vor, dass Läufer ein- bis zweimal pro Woche Ausfallschritte machen. „In der Nebensaison empfehle ich 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein und in der Saison 4 bis 6 Wiederholungen pro Bein“, sagt er.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen und schulterbreit auseinander. Halte die Hanteln mit entspannten Schultern an deinen Seiten.

Schritt 2: Machen Sie mit einem Fuß einen riesigen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihre Führungszehe nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, Ihren vorderen Fuß nicht zu bewegen, und geben Sie Ihr Bestes, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Schritt 3: Beuge das vordere Bein. „Das hintere Knie sollte nahe am Boden und ungefähr im 90-Grad-Winkel sein“, sagt Kawamoto. „Das vordere Knie sollte ebenfalls im 90-Grad-Winkel stehen und knapp über den Schnürsenkeln liegen. Der Oberkörper kann sich von den Hüften aus leicht nach vorne lehnen.“ Behalte einen geraden Rücken bei.

Schritt 4: Halten Sie das Gewicht auf Ihrer vorderen Ferse und drücken Sie es langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 5: Wiederholen Sie diese Sequenz und führen Sie mit dem anderen Bein.

Fotos:Scott Draper

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