Gewichtheben , um die Hüften stärken

Die Muskeln um die Hüfte sind entscheidend , wenn es um die Erhöhung unteren Körperkraft , die Verbesserung der sportlichen Leistung und Erfüllen alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen kommt . Die wichtigsten Muskeln, die Ihre Hüftgelenke umgeben, sind Ihre Quadrizeps , Oberschenkel und Gesäßmuskulatur . Das Hüftgelenk ist natürlich instabil , so Dr. KD Christensen von der American Chiropractic Association Rehab Rat , also die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining ist der Schlüssel , wenn Sie wollen, um Verletzungen zu vermeiden . Hintere Kette Trainings

Der hintere Kette ist die Gruppe von Muskeln, die Ihre Oberschenkel , Gesäß und unteren Rücken umfasst . Zu oft Leute übersehen hintere Kette Ausbildung, die zu Muskel-Ungleichgewichte führen und Rückenschmerzen können laut Trainer Nick Mitchell , Inhaber der Ultimative Leistung in London. Das Kreuzheben trifft alle Muskeln des hinteren Kette , als auch Ihre Kern-und oberen Rücken. Führen Sie Ihre Kreuzheben mit einem flachen Rücken und drücken Sie Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur in der ganzen Aufzug. Wenn Sie mit Fragen der Mobilität zu kämpfen und können regelmäßige Kreuzheben nicht durchführen , versuchen Weit Haltung Sumo- Kreuzheben oder verwenden Sie die Falle bar - eine sechseckige Bar mit erhöhten Griffe - stattdessen berät Stärke Trainer Eric Cressey von Cressey Leistung in Boston.
Quadrizeps Ausbildung

die Muskeln auf der Vorderseite der Hüfte sind die Hüftbeuger und Quadrizeps . Einer der effektivsten Quadrizeps Bauer ist die Kniebeuge . Sie können Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchzuführen. Squat so niedrig wie möglich, mit guter Form , um Ihre Muskeln glute zu rekrutieren, zu , rät Trainer Charles Poliquin der Poliquin Performance Institute in Rhode Island. Ausfallschritte und stepups funktioniert auch Ihre Quads, zusammen mit den Gesäßmuskeln , Oberschenkel und Waden.
Maschinen-und Körpergewicht Übungen

Wenn Sie neu sind Krafttraining , können Sie feststellen freien Gewichten Übungen herausfordernd, so fragen Sie einen qualifizierten Trainer für die Unterstützung . Als Anfänger können Sie auch besser ergehen mit Maschinen, nach einem Bericht von der Universität von Illinois. Widerstand Maschinen für die Hüften, wie die Beinverlängerung und Beincurler , sind leichter einzurichten und zu bedienen und wird eine Basis -Ebene in Kraft aufzubauen ; jedoch sind sie nicht so funktional wie Hanteln und nicht alltäglichen Handlungen als auch imitieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, mit Maschinen zu starten , fügen Sie in einfachen Körpergewicht Übungen , auch, wie glute Brücke wirft , Körpergewicht Kniebeugen und Ausfallschritte, und stepups .
Überlegungen

Führen Sie eine Hip- Sitzung konzentrierte sich einmal pro Woche, oder zählen drei Hip Übungen jedes Training als Teil einer Ganzkörper- Sitzung drei Mal pro Woche durchgeführt, auf nicht aufeinander Tage . Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht für drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Übung, bis Sie bequem mit der Form , und nach und nach Gewicht hinzufügen und verringern die Wiederholungen unter Beibehaltung einer perfekten Technik . Die optimale Wiederholungsbereich für den Aufbau von Kraft beträgt vier bis sechs Wiederholungen pro Satz, mit einem Gewicht, das rund 75 bis 85 Prozent der maximalen Betrag, den Sie für eine Wiederholung heben ist . Fragen Sie Ihren Arzt vor Beginn einer Ausbildung Regime und wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen um die Hüften in Ihren Trainingseinheiten fühlen.


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